Lengvai virškinami angliavandeniai

Lengvai virškinami angliavandeniai yra organinės medžiagos, kurios veikia kaip energijos šaltinis organizmui. Apsvarstykime angliavandenių savybes ir vaidmenį mityboje, pagrindinius produktus, kuriuose gausu šių medžiagų, taip pat dietą su ribotu jų kiekiu.

Angliavandeniai yra didelė organinių junginių grupė, skirstoma į paprastus (lengvai virškinamus) ir sudėtinius. Visi jie skiriasi struktūra, maistine verte ir apdorojimo organizme greičiu. Maisto produktai susideda iš įvairių medžiagų, kurių organizmui reikia normaliam funkcionavimui. Angliavandeniai yra pagrindinė maistinė medžiaga, kurios šaltinis yra cukrus ir augaliniai produktai.

Šios medžiagos reikalingos organizmui aprūpinti energija. Jų norma priklauso nuo fizinio aktyvumo ir energijos išteklių palaikymo. Nesunaudoti angliavandeniai virsta riebalų atsargomis, slopina žarnyno mikroflorą ir padidina cholesterolio kiekį kraujyje. Panagrinėkime pagrindines angliavandenių rūšis ir jų svarbą organizmui.

1. Paprasti, t. y. lengvai virškinami angliavandeniai dalyvauja organizme vykstančiose reakcijose. Šiai medžiagų kategorijai priklauso: fruktozė, galaktozė, gliukozė.
   • Gliukozė yra geriausiai žinomas angliavandenis, dalyvaujantis medžiagų apykaitoje. Būtent ši organinė medžiaga patenkina didžiąją dalį organizmo energijos poreikių. Jos trūkumas sukelia dirglumą, nuovargį, prastą darbingumą, pykinimą ir net sąmonės netekimą. Dideliais kiekiais jos yra vaisiuose: vyšniose, avietėse, arbūzuose, braškėse ir kai kuriose daržovėse.
   • Fruktozė – skirtingai nei gliukozė, jai nereikia insulino, kad patektų į organizmą iš kraujo ląstelių. Patekusi į kepenis, dalis medžiagos virsta gliukoze. Jos yra vyšniose, melionuose, obuoliuose ir serbentuose. Medus yra fruktozės šaltinis.
   • Galaktozė ir laktozė – gryna galaktozė maisto produktuose nerandama. Sąveikaudama su gliukoze, ji sudaro laktozę ir disacharidą. Šios medžiagos į organizmą patenka su pienu, sūriu, kefyru ir kitais pieno produktais. Skrandyje laktozė suskaidoma į galaktozę ir gliukozę, tačiau galaktozei patekus į kraują, kepenyse ji paverčiama gliukoze.
2. Sudėtingi arba lėti angliavandeniai – patekę į organizmą, jie suskaidomi į paprastus ir tik tada pasisavinami. Šioms medžiagoms priskiriami disacharidai: maltozė, laktozė, sacharozė ir polisacharidai: krakmolas, pektinas, skaidulos, glikogenas. Mitybos specialistai pagrįstai kompleksiniais angliavandeniais laiko tik polisacharidus, nes juos sudaro šimtai medžiagų, kurias organizmas lėtai skaido ir visiškai pasisavina.
   • Sacharozė yra disacharidas, sudarytas iš fruktozės ir gliukozės. Patekusi į virškinamąjį traktą, ji suskyla į pirmines medžiagas, kurios greitai patenka į kraują. Produktai, kuriuose gausu sacharozės, turi tuščių kalorijų. Juos valgant organizmas gauna daug energijos, kurios perteklius nusėda riebalų sankaupų pavidalu. Organinės medžiagos yra mandarinuose, burokėliuose, persikuose, saldumynuose, įvairiuose gėrimuose, pyraguose ir kituose produktuose, kuriuose yra daug cukraus.
   • Skaidulos ir pektinai yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie praktiškai nėra virškinami organizme. Šios medžiagos skatina virškinimą, šalina iš organizmo toksinus ir kenksmingas medžiagas, skatina naudingų mikroorganizmų ir bakterijų vystymąsi žarnyne. Jų yra pilno grūdo miltų produktuose, sėlenose, daržovėse ir vaisiuose.
   • Krakmolas yra sudėtingas ir lengvai virškinamas angliavandenis, kuris skyla į gliukozę. Jo yra miltų produktuose, grūduose ir bulvėse. Daugiausia krakmolo yra ankštiniuose augaluose.
   • Glikogenas yra gyvūninės kilmės medžiaga, randama mėsoje ir kepenyse.

Lengvai virškinami angliavandeniai turi paprastą struktūrą, todėl organizmas juos greitai pasisavina. Vienintelis šių medžiagų privalumas yra greitas organizmo prisotinimas energija. Per didelis kepinių, saldumynų, pyragų, gazuotų gėrimų vartojimas kartu su nedideliu fiziniu aktyvumu padidina cukraus kiekį kraujyje, kuris gali smarkiai sumažėti ir sukelti alkio jausmą.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Kokiuose maisto produktuose yra lengvai virškinamų angliavandenių?

Kokiuose maisto produktuose yra lengvai virškinamų angliavandenių ir kaip jie veikia organizmą? Šių organinių medžiagų perteklius sukelia nutukimą ir riebalinę hepatozę. Maisto produktai, kuriuose jų gausu, turi aukštą glikeminį indeksą ir skatina insulino gamybą, dėl ko organizmas kaupia riebalus. Tai pirmiausia taikoma kepenims, nes kasa išskiria insuliną į kepenis, kur jo kiekis yra daug didesnis nei kituose organuose. Riebalinė hepatozė yra besimptomė, tačiau padidina hepatito ir kepenų nepakankamumo riziką.

Pažvelkime į maisto produktus, kuriuose yra lengvai virškinamų angliavandenių:

• Produktai, kurių sudėtyje yra cukraus: pyragai, pyragaičiai, medus, uogienė ir kiti.
• Rafinuoti arba perdirbti angliavandeniai: baltųjų miltų produktai, pyragai, kepiniai.
• Cukraus pakaitalai.
• Vaisių cukrus – produktai, kuriuose yra fruktozės: becukriai sultys, becukriai uogienės ir kt.

Greitieji angliavandeniai neturi jokios naudingos vertės organizmui ir netgi yra pavojingi. Reguliariai vartojant tokias medžiagas, rezultatai nėra iš karto matomi, todėl daugelis nekreipia dėmesio į jų buvimą produkte. Labai dažnai tokių produktų kalorijų kiekis yra nereikšmingas, palyginti su jų žalingu šalutiniu poveikiu.

Reguliariai vartojant maistą, kuriame gausu greitųjų angliavandenių, pavojai:

• Endokrininė sistema

Jie neigiamai veikia kasos ir antinksčių veiklą. Cukrus sukelia staigų energijos antplūdį, dėl kurio nuovargis ir endokrininės sistemos nusidėvėjimas.

• Žarnyno rūgštingumo pokyčiai

Tam tikras virškinimo sistemos rūgštingumas palaiko pusiausvyrą tarp naudingų mikroorganizmų ir grybelių. Jei rūgščių ir šarmų santykis sumažėja, tai sukelia grybelių augimą, imuninės sistemos silpnėjimą, kandidozę ir kitas problemas.

• Tuščios kalorijos

Jie praktiškai neatneša į organizmą naudingų medžiagų. Tokiuose produktuose yra daug tuščių kalorijų, kurios paverčiamos riebaliniu audiniu.

• Padidėjęs insulino kiekis

Dėl cukraus suvartojimo, kuris yra daugumoje produktų su paprastaisiais angliavandeniais, susidaro didelis kiekis hormono insulino. Jo perteklius sulėtina riebalinio audinio skaidymą, bet prisideda prie jo gamybos. Šis hormonas sukelia sotumo jausmą ir net euforiją, tačiau po trumpo laiko organizmui reikia papildymo, dar daugiau insulino, tai yra, dar daugiau paprastųjų angliavandenių.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra lengvai virškinamų angliavandenių

Produktai, kuriuose yra lengvai virškinamų angliavandenių, yra pavojingi organizmui. Jų glikeminis indeksas yra didesnis nei 60, ir tokių produktų yra daug, todėl sunku juos visiškai pašalinti iš mitybos raciono. Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja sumažinti tokio maisto vartojimą.

Greitieji angliavandeniai dideliais kiekiais randami bananuose, razinose, cukruje, aluje, datulėse, baltoje duonoje, saldumynuose, baltuosiuose ryžiuose. Draudžiama piktnaudžiauti tokiais produktais, nes tai pavojinga organizmui.

Lengvai virškinamų angliavandenių lentelė

Pažvelkime į lengvai virškinamų angliavandenių, tai yra produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, lentelę:

Lengvai virškinami (greiti) angliavandeniai	GI indeksas
Alus	110
Datos	103
Gliukozė	100
Modifikuotas krakmolas	100
Baltos duonos skrebutis	100
Švedas	99
Saldžios bandelės	95
Keptos bulvės	95
Keptos bulvės	95
Bulvių troškinys	95
Ryžių makaronai	92
Konservuoti abrikosai	91
Balta duona	90
Balti (lipnūs) ryžiai	90
Morkos (virtos arba troškintos)	85
Hamburgerių bandelės	85
Kukurūzų dribsniai	85
Nesaldinti spragėsiai	85
Ryžių pudingas su pienu	85
Bulvių košė	83
Krekeris	80
Miuslis su riešutais ir razinomis	80
Saldus spurgas	76
Moliūgas	75
Arbūzas	75
Prancūziška prancūziška duonelė	75
Ryžių košė su pienu	75
Lazanija (minkštieji kviečiai)	75
Nesaldinti vafliai	75
Soros	71
Šokoladiniai batonėliai	70
Pieno šokoladas	70
Saldžioji soda	70
Kruasanas	70
Minkšti kvietiniai makaronai	70
Perlinės kruopos	70
Bulvių traškučiai	70
Risotto su baltaisiais ryžiais	70
Rudasis cukrus	70
Baltasis cukrus	70
Kuskusas	70
Manų kruopos	70

Glikeminis indeksas – tai greitis, kuriuo organizmas pasisavina angliavandenius. Toks maistas skatina greitą energijos kilimą, tačiau padidina riebalų sluoksnį. Maistas, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, stimuliuoja insulino gamybą ir padidina riebalų kiekį. Kitų rūšių organines medžiagas organizmas pasisavina daug lėčiau ir dėl to gliukozės bei insulino kiekis kraujyje nuolat didėja.

Lengvai virškinamų angliavandenių sąrašas

Žinodami lengvai virškinamų angliavandenių sąrašą, galite lengvai kontroliuoti savo mitybą ir pasirinkti sveiką maistą savo organizmui. Tradiciškai visi angliavandeniai skirstomi į greitus, tai yra, lengvai virškinamus arba paprastus, ir lėtus, tai yra, sudėtingus. Viskas priklauso nuo organinių medžiagų skaidymosi organizme ir jų virsmo gliukoze greičio. Kadangi gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis.

Maistinių medžiagų skilimo greičiui apskaičiuoti naudojamas specialus rodiklis – glikeminis indeksas. Didelės indekso vertės rodo, kad tokio produkto sudėtyje yra lengvai virškinamų angliavandenių, kurie nėra labai naudingi organizmui, taip pat maisto produktų su mažu indeksu. Greitieji angliavandeniai yra tokiuose produktuose:

• Krakmolas
• Balta duona
• Kepiniai
• Cukrus
• Medus
• Bulvė
• Gazuoti ir saldūs gėrimai
• Saldainiai
• Greitai paruošiamos sriubos
• Alkoholis ir kiti

Rekomenduojama sumažinti jų kiekį maiste. Tačiau visiškai atsisakyti angliavandenių negalima, nes tinkama mityba daugiausia susideda iš sudėtingųjų angliavandenių, kuriuos retkarčiais reikia papildyti greitaisiais. Tokia mityba padeda organizmui normaliai funkcionuoti ir palaikyti svorį.

Apie 60% angliavandenių iš viso maisto kiekio kasdien turėtų patekti į organizmą. Visiškas angliavandenių atsisakymas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus. Mitybos specialistai sutinka, kad greitus angliavandenius reikia vartoti po fizinio krūvio. Lengvai virškinamos organinės medžiagos yra nepakeičiamos organizmo atsistatymo laikotarpiu, nes jos papildo raumenų glikogeną.

Dieta su ribotu lengvai virškinamų angliavandenių kiekiu

Dieta, kurioje ribojamas lengvai virškinamų angliavandenių kiekis, skirta atkurti ir palaikyti normalų organizmo funkcionavimą bei kontroliuoti kūno svorį. Mitybos specialistai sukūrė dietą, pagrįstą ribotu angliavandenių kiekiu maiste, kuri leidžia palaikyti vieną insulino lygį. Tokia mityba verčia organizmą gaminti energiją dėl mažo riebalų ir aminorūgščių oksidacijos greičio. Mažas paprastųjų angliavandenių kiekis padeda per labai trumpą laiką įgyti nepriekaištingą formą.

Taip pat skaitykite:

• Mažai angliavandenių turinti dieta
• Mažai angliavandenių turinti dieta

Pagrindinis dėmesys skiriamas maisto produktams, kuriuose gausu baltymų ir riebalų. Pavyzdžiui: mėsos produktai, kiaušiniai, jūros gėrybės ir žuvis, riešutai, sėklos, pieno produktai ir nenugriebtas pienas. Norint palaikyti normalų insulino hormono kiekį, pakanka suvartoti iki 1 g angliavandenių 1 kg kūno svorio per dieną. Naudingų mikroelementų galima gauti iš grūdų, ryžių, kukurūzų, bulvių, avižinių dribsnių, žirnių. Apskaičiavus dienos kalorijų normą, galėsite susikurti idealų angliavandenių, baltymų ir riebalų rinkinį. Pateikiame jums vaizdinį paprastųjų ir sudėtingųjų angliavandenių pavyzdį.

Lengvai virškinami angliavandeniai, kurių glikeminis indeksas (GI) didesnis nei 69:

Produkto pavadinimas	GI	Produkto pavadinimas	GI
Beigeliai ir beigeliai	70	Virtos morkos	85
Kukurūzų košė	70	Kukurūzų krakmolas	85
Balta duona, prancūziškas batonas	70	Ryžių pudingas	85
Sausainis	70	Pastarnokas	85
Oro burnotis	70	Hamburgerių bandelės	85
Arbūzas	72	Tapijoka (grūdai)	85
Ryžiai su pienu	75	Greitai paruošiami ryžiai	85
Saldūs gofruoti vafliai	75	Greitai paruošiamos bulvės	90
Moliūgas	75	Medus	90
Spurgos	75	Balta duona be glitimo	90
Cukinijų ikrai	75	Lipnūs ryžiai	90
Lazanija	75	Keptos bulvės	95
Miusliai	80	Keptos bulvės, bulvytės fri	95
Bulvių košė	80	Maltodekstrinas	95
Saliero šaknis	85	Ryžių miltai	95
Maranta	85	Keptos bulvės	95
Rafinuoti kvietiniai miltai	85	Bulvių krakmolas	95
Ropė	85	Ryžių ir kviečių sirupas	100
Ryžių pienas	85	Krakmolas	100
Nesaldinti spragėsiai	85	Gliukozės sirupas	100
Balta duona pusryčiams	85	Gliukozė	100
Ryžių paplotėliai, pūsti ryžiai	85	Alus	110
Kukurūzų dribsniai	85	Kukurūzų sirupas	115

Valgyti reikėtų kas 2–3 valandas, bet ne ilgiau kaip 4 valandas, nes tai sukels baltymų trūkumą. Tai reiškia, kad reikia valgyti nuo 5 iki 7 kartų per dieną, bet mažomis porcijomis.

• Ruošiant maistą dietai, kurioje yra minimalus greitųjų angliavandenių kiekis, rekomenduojama teikti pirmenybę virtam ir keptam maistui. Geriau atsisakyti rūkyto ir kepto maisto. Daržoves geriau valgyti žalias arba garintas, žuvį ir paukštieną virtą arba keptą orkaitėje.
• Be dietos, dietos metu reikia būti fiziškai aktyviems. Efektyvios treniruotės bus 30–45 minutės 3–4 kartus per savaitę. Per didelis krūvis laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos yra pavojingas žmonėms, sergantiems hipoglikemija, tai yra, sumažėjusiu cukraus kiekiu kraujyje.
• Mėnuo tokios dietos normalizuoja mikroelementų ir maistingųjų organinių medžiagų įsisavinimą be jų nusėdimo organizme. Sureguliuojamas hormono insulino lygis. Žmonėms, kurių šio hormono gamyba normali, rekomenduojama tokios dietos laikytis kartą per šešis mėnesius. Tai pašalins diskomfortą virškinimo trakte ir prisidės prie svorio metimo.

Lengvai virškinami angliavandeniai yra organinių medžiagų grupė, kurios piktnaudžiavimas neigiamai veikia organizmą ir sveikatą. Visavertė subalansuota mityba su minimaliu greitųjų angliavandenių kiekiu yra sveiko ir gražaus kūno raktas.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]