Low-carbohydrate diet

Dieta mažai angliavandenių yra tam tikra dieta, ribojanti angliavandenių vartojimą, ypač greitus angliavandenius, tokius kaip cukrus ir krakmolas. Tai populiari dieta, galinti turėti skirtingus variantus ir metodus. Čia yra pagrindiniai mažai angliavandenių dietos principai:

1. Angliavandenių apribojimas: Pagrindinis mažai angliavandenių dietos bruožas yra apriboti angliavandenių suvartojimą. Tai gali būti cukraus, duonos, bulvių, makaronų, ryžių ir kitų angliavandenių šaltinių ribojimas.
2. Padidėjęs baltymų ir riebalų vartojimas: Norėdami kompensuoti sumažėjusį angliavandenių vartojimą, mažai angliavandenių dieta dažnai apima padidėjusį baltymą ir riebalų vartojimą. Baltymai ir riebalai tampa pagrindiniais energijos šaltiniais.
3. Pabrėžkite liesą ir natūralų maistą: Daugelis mažai angliavandenių turinčių dietos šalininkų rekomenduoja valgyti liesą mėsą, žuvį, riešutus, sėklas, alyvuogių aliejų ir kitą natūralų bei sveiką maistą.
4. Laikydamiesi valgymo plano: Kaip ir kitos dietos, norint pasiekti norimų rezultatų, reikia laikytis mažai angliavandenių dietos.

Dietos mažai angliavandenių rezultatai gali būti šie:

• Svorio metimas: angliavandenių ribojimas gali skatinti svorio metimą, nes kūnas energijai pradeda naudoti riebalų atsargas.
• Pagerinkite cukraus kiekį kraujyje: dieta, kurioje mažai angliavandenių, gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai yra naudinga žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
• Sumažėjęs apetitas: Padidėjęs baltymų ir riebalų vartojimas gali sumažinti alkio jausmą, o tai padeda laikytis dietos.
• Pagerinkite kardiometabolinius veiksnius: kai kurie tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių dieta gali sumažinti trigliceridus, padidinti „gero“ cholesterolio (DTL) lygį ir pagerinti jautrumą insulinui.

Tačiau verta atsiminti, kad mažai angliavandenių dieta gali būti netinkama visiems, ir ji turi savo apribojimus ir šalutinį poveikį. Prieš pradedant tokią dietą, svarbu pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad įsitikintumėte, jog ji yra saugi jūsų sveikatai ir atitinka jūsų tikslus.

Indikacijos

Šiais atvejais gali būti nustatyta mažai angliavandenių dieta:

1. Svorio metimas: Norint numesti svorio ir valdyti nutukimą, dažnai naudojama mažai angliavandenių dieta. Apribojantys angliavandeniai gali skatinti svorio metimą, nes kūnas pradeda energijai naudoti riebalus.
2. 2 tipo diabetas: Ši dieta gali būti rekomenduojama žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, siekiant kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Apriboję angliavandenius, reikia išvengti greitų gliukozės kiekio kraujyje svyravimų ir pagerinti jautrumą insulinui.
3. Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS): Mažai angliavandenių dieta gali padėti moterims, sergančioms PCOS, pagerinti menstruacinį reguliarumą ir sumažinti atsparumą insulinui.
4. Žmonėms, kuriems padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, gali būti rekomenduojama sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tai gali padėti sumažinti trigliceridus, padidinti „gero“ cholesterolio (DTL) lygį ir pagerinti kraujo lipidų profilius.
5. Epilepsija: Ketogeninę dietą, tokią mažai angliavandenių dietą, gydytojas gali skirti epilepsijai gydyti, ypač vaikams ir suaugusiems, kurių epilepsijos priepuoliai negali būti kontroliuojami vaistais.
6. Virškinimo trakto ligos: Norint sumažinti kai kurių virškinimo trakto ligų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), Krono liga, ir opinio kolito, simptomai gali būti rekomenduojama sumažinti dietą, kurioje yra mažai angliavandenių.
7. Sumažinkite uždegimą: Ši dieta gali padėti sumažinti kūno uždegimą ir pagerinti kai kurių žmonių sąnario ir odos sveikatą.

Nusipardavus mažai angliavandenių dietą, svarbu atsižvelgti į individualius paciento poreikius ir savybes.

Maža angliavandenių dieta, skirta svorio metimui

Dieta mažai angliavandenių gali būti veiksmingas svorio metimo būdas, nes tai padeda sumažinti angliavandenių vartojimą, o tai gali sukelti sumažėjusį apetitą, mažesnį insulino kiekį ir padidėjusį riebalų deginimą. Tačiau norint pasiekti rezultatus ir saugiai laikytis mažai angliavandenių dietos, svarbu laikytis gairių ir tinkamų principų:

1. Apibrėžkite savo svorio metimo tikslą: nustatykite konkretų svorio metimo tikslą ir nustatykite, kiek svarų norite numesti. Tai padės sukurti planą ir įvertinti jūsų pažangą.
2. Apskaičiuokite savo angliavandenių suvartojimą: nustatykite, kiek angliavandenių per dieną norite suvartoti. Paprastai laikantis mažai angliavandenių, angliavandenių vartojimas yra nuo 20 iki 50 gramų per dieną, tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo jūsų tikslų ir poreikių.
3. Padidinkite baltymų ir riebalų vartojimą: pakeiskite angliavandenius baltymais ir sveikais riebalais. Baltymai susilieja ir padeda išsaugoti raumenų masę, o sveiki riebalai padeda jaustis visaverčiai ir patenkinti.
4. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir krakmolo: pašalinkite cukrų, duoną, miltus, bulves ir kitus maisto produktus, kuriuose gausu angliavandenių, iš jūsų raciono.
5. Padidinkite daržovių suvartojimą: daržovės yra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų bei mažai angliavandenių. Įtraukite juos į savo racioną.
6. Gerkite pakankamai vandens: svarbu gerti pakankamai vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos ir išlaikytumėte sklandžiai veikiančią medžiagų apykaitą.
7. Stebėkite savo dalis: optimalus porcijos dydis padės jums valdyti kalorijų suvartojimą ir patenkinti jūsų poreikius.
8. Stebėkite savo pažangą: Įrašykite savo dietą ir svorį, kad galėtumėte sekti savo pažangą ir prireikus atlikti pakeitimus.
9. Laikykitės fiziškai aktyvaus: sujunkite mažai angliavandenių dietą ir reguliariai mankštinkite, kad padidintumėte kalorijų deginimą ir pagerintumėte kūno rengybą.
10. Pasitarkite su gydytoju: Jei turite kokių nors medicininių problemų ar laikote ilgalaikę dietą mažai angliavandenių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

Bendra informacija Mažai angliavandenių dieta

Dieta mažai angliavandenių yra valgymo būdas, kuris sumažina angliavandenių, ypač greitų angliavandenių, tokių kaip cukrus ir krakmolas, suvartojimą. Pagrindinė šios dietos idėja yra ta, kad ji padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį, kuris gali skatinti svorio metimą ir pagerinti bendrą sveikatą.

Dietos mažai angliavandenių esmė gali skirtis, ir yra skirtingi šios dietos variantai. Kai kurie iš jų apima labai griežtą angliavandenių suvartojimo apribojimą, o kiti leidžia vidutiniškai sunaudoti tam tikrų rūšių angliavandenius, tokius kaip liesos daržovės ir riešutai.

Pagrindiniai mažai angliavandenių dietos principai gali būti šie:

1. Cukraus ir saldumynų mažinimas: Tai apima cukraus, sirupų, saldžių gėrimų ir saldžių užkandžių vartojimo apribojimą.
2. Apribojus krakmolo turinčius maisto produktus: mažai angliavandenių dieta dažnai apima mažesnio krakmolo turinio maisto, tokio kaip duona, bulvės, ryžiai ir makaronai, suvartojimą.
3. Prioritetas Baltymai ir riebalai: Dietos mažai angliavandenių daugiausia dėmesio skiriama baltymų suvartojimui ir sveikiems riebalams, tokiems kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai.
4. Liesų daržovių suvartojimas: daržovių, kuriose gausu skaidulų ir mažai kalorijų, dažnai rekomenduojama dietos su mažai angliavandeniais.
5. Ribokite vaisių, turinčių daug cukraus,: Ši dieta gali apriboti vaisių, turinčių cukraus, tokių kaip bananai ir vynuogės, vartojimą.

Leidžiamų maisto produktų sąrašas laikantis mažai angliavandenių dietos

Čia yra sąrašas maisto produktų, kurie dažnai įtraukiami į mažai angliavandenių dietą. Atminkite, kad laikydamiesi šios dietos, turite kontroliuoti savo angliavandenių suvartojimą ir apriboti maistą, kuriame gausu angliavandenių:

Mėsos ir mėsos produktai:

1. Jautiena
2. Kiauliena
3. Vištiena
4. Turkija
5. Veršiena
6. Triušis
7. Ėriukas
8. Senis
9. Dešros ir dešros (pridedamas cukraus ar krakmolo)

Žuvys ir jūros gėrybės:

1. Lašiša
2. Tuna
3. Sardinės
4. Skumbrė
5. Skumbrė
6. Krevetės
7. Midijos
8. Kalmarai
9. Austrės

Kiaušiniai:

1. Vištienos kiaušiniai
2. Ančių kiaušiniai
3. Kalakutienos kiaušiniai

Mažai angliavandenių pieno produktai:

1. Kotedžo sūris (be pridėto cukraus)
2. Grikiai
3. Kefyras (pridėta cukraus)
4. Jogurtas (nėra pridėto cukraus ir mažai angliavandenių)
5. Mažai angliavandenių sūriai (pvz., Čeddaro sūris, parmezano sūris, mocarela)

Žalieji ir mažai angliavandenių daržovės:

1. Špinatai
2. Kopūstai (balti kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai)
3. Salierai
4. Šparagai
5. Briuselio daigai
6. Brokoliai
7. Agurkai
8. Spalvotos paprikos
9. Pomidorai
10. Grybai
11. Špinatai
12. Avokadas
13. Žalios salotos

Sveiki riebalai:

1. Alyvuogių aliejus
2. Kokosų aliejus
3. Avokadas
4. Žemės riešutų sviestas
5. Abrikoso branduolio aliejus
6. Linšė aliejus
7. Gee
8. „Jojoba“ aliejus
9. Įvairūs riešutai ir sėklos (graikiniai riešutai, migdolai, chia sėklos, linų sėklos, saulėgrąžų sėklos)

Gėrimai:

1. Vanduo
2. Arbata (be cukraus)
3. Kava (be cukraus)
4. Gazuotas mineralinis vanduo (be cukraus)

Neįtrauktas maistas ar maisto produktai, kurie turėtų būti apriboti

1. Cukraus ir cukraus turintys produktai
2. Duona ir pyragaičiai
3. Grūdai, kuriuose yra daug angliavandenių (kviečių, ryžių, bulvių)
4. Makaronai
5. Saldainiai ir saldainiai
6. Sultys ir gazuoti gėrimai su cukrumi
7. Vaisiai daug angliavandenių (bananai, vynuogės, datos)

Privalumai

Dieta mažai angliavandenių gali turėti keletą galimų naudos sveikatai, ypač šiose srityse:

1. Svorio metimas: Vienas iš labiausiai žinomų mažai angliavandenių dietos pranašumų yra jos sugebėjimas padėti žmonėms numesti svorio. Tai pasiekiama ribojant angliavandenių suvartojimą, dėl kurio sumažėja kalorijų suvartojimas ir suaktyvinamas riebalų deginimo procesas.
2. Gerinant cukraus kiekį kraujyje: dieta, kurioje mažai angliavandenių, gali būti naudinga kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje. Tai gali padėti išvengti greitų gliukozės kiekio svyravimų ir sumažinti insulino poreikį žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
3. Sumažėjęs trigliceridų kiekis: angliavandenių apribojimas gali sumažinti kraujo trigliceridų kiekį, o tai yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys.
4. Padidinkite „gerą“ cholesterolio kiekį: kai kurie tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių dieta gali padidinti „gero“ cholesterolio (DTL) lygį, o tai taip pat yra sveika nauda.
5. Pagerinkite jautrumą insulinui: mažai angliavandenių dieta gali pagerinti audinių jautrumą insulinui, o tai padeda efektyviau panaudoti gliukozę ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
6. Apetito sumažėjimas: padidėjęs baltymų ir riebalų vartojimas mažai angliavandenių dietoje gali padėti sumažinti alkį ir slopinti apetitą, dėl kurio gali būti lengviau laikytis dietos.
7. Odos gerinimas: kai kurie žmonės pastebi, kad odos sveikata pagerėjo laikantis mažai angliavandenių dietos, įskaitant spuogų ir uždegimo sumažėjimą.
8. Sumažinus epilepsinių priepuolių riziką: ketogeninė dieta, tam tikra mažai angliavandenių dietos rūšis, gali būti veiksminga mažinant epilepsinių priepuolių dažnį ir sunkumą, ypač vaikams.

Kas gali ir ko negalima?

Laikantis mažai angliavandenių, svarbu apriboti angliavandenių suvartojimą ir sutelkti dėmesį į baltymų ir riebalų šaltinius. Čia yra bendros gairės, ką galite ir turėtumėte vengti dietos mažai angliavandenių:

Ką galite padaryti:

1. Baltymai: mėsa (jautiena, kiauliena, vištiena, kalakutiena, žuvis), kiaušiniai, mažai angliavandenių pieno produktai (grikiai, jogurtas be pridėto cukraus, varškės sūrio), tofu, sojos produktai.
2. Žalieji ir mažai angliavandenių daržovės: brokoliai, špinatai, kopūstai, šparagai, salierai, agurkai, baklažanai, pomidorai, grybai, špinatai, žaliosios salotos ir kitos mažai angliavandenių daržovės.
3. Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, sėklos, kokosų aliejus, abrikosų branduolio aliejus.
4. Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, chia sėklos, linų sėklos, saulėgrąžų sėklos.
5. Mažai angliavandenių pieno produktai: pienas ir jogurtas be pridėto cukraus, varškės sūrio, mažai angliavandenių sūrių.
6. Liesos mėsos ir žuvies produktai: vištienos filė be odos, kalakutienos, lašišos, tunas.
7. Geriama: vanduo, arbata ir kava be cukraus, gazuotas mineralinis vanduo.

Ko geriausiai vengiama ar labai ribojama:

1. Angliavandeniai: cukrus, cukraus turintys produktai, duona, bulvės, grūdai (grikiai, ryžiai, bulvės), makaronai, bananai, vynuogės, džiovinti vaisiai, saldūs gėrimai.
2. Glitimas: Tiems, kurie stebi savo angliavandenių kiekį, geriausia vengti maisto produktų, kuriuose yra glitimo, pavyzdžiui, kviečių, miežių ir rugių.
3. Greitas maistas ir perdirbtas maistas: traškučiai, gazuoti gėrimai, užkandžiai, paruošti patiekalai, kuriuose dažnai gausu angliavandenių ir trans-riebalų.
4. Alkoholis: Jame yra angliavandenių ir gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.
5. Vaisiai: Kai kurie vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai ir kriaušės, yra daug angliavandenių ir gali būti apriboti laikantis mažai angliavandenių.

Svarbu atsiminti, kad mažai angliavandenių dieta gali turėti skirtingų variantų, o rekomendacijos gali skirtis priklausomai nuo jūsų konkretaus valgymo plano ir tikslų. Prieš pradedant tokią dietą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad įsitikintumėte, jog ji tinka jums ir jūsų sveikatai.

Kontraindikacijos

Dieta mažai angliavandenių gali turėti tam tikrų kontraindikacijų ir gali būti netinkama visiems. Prieš pradedant tokią dietą, svarbu pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad įsitikintumėte, jog ji yra saugi ir tinkama jūsų sveikatai. Čia yra keletas įprastų kontraindikacijų, susijusių su mažai angliavandenių dieta:

1. 1 tipo diabetas: Dieta mažai angliavandenių gali būti netinkama žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, nes juose yra mažai insulino arba jo nėra, todėl cukraus kiekiui kraujyje gali prireikti angliavandenių.
2. Nėštumas ir žindymas: Nėštumo metu ir maitinant krūtimi svarbu gauti pakankamai angliavandenių, nes jie vaidina svarbų vaidmenį vystymuisi. Dieta mažai angliavandenių šiuo laikotarpiu gali būti pavojinga motinos ir kūdikio sveikatai.
3. Inkstų problemos: Žmonės, turintys inkstų problemas, gali būti kontraindizuotas dėl aukšto baltymų lygio, kartais randamo mažai angliavandenių dietose.
4. Širdies ir kraujagyslių ligos: Atsižvelgiant į mažai angliavandenių dietos variantą, jos gali būti daug sočiųjų riebalų, kurie gali būti ne saugūs žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis ar dideliu cholesteroliu. Tokiais atvejais gali būti tinkamesnė širdžiai sveika dieta.
5. Virškinimo trakto ligos: Kai kuriems žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis, tokiomis kaip Krono liga ar opinis kolitas, gali būti sunku toleruoti dietą mažai angliavandenių, nes gali būti sunkiau suvirškinti.
6. Nepakankama mityba: mažai angliavandenių dieta gali būti susijusi su nepakankamu svarbių mikroelementų ir vitaminų, tokių kaip pluoštas, vitaminas C ir folio rūgštis, vartojimą. Tai gali sukelti netinkamą mitybą, jei dieta nebus tinkamai suplanuota.

Galima rizika

Mažai angliavandenių dieta, tokia kaip ketogeninė dieta, gali turėti daugybę galimų rizikų ir šalutinio poveikio, ypač jei jos netinkamai laikomasi ar naudojama be medicininės priežiūros. Čia yra keletas galimų rizikų:

1. Ketoacidozė: Ši rimta ir gyvybei pavojinga komplikacija gali atsirasti, kai ketonų lygis kraujyje tampa per aukštas. Tai gali sukelti tokius simptomus kaip ekstremalus troškulys, pykinimas, vėmimas ir net sąmonės praradimas. Ketoacidozė dažniausiai susijusi su 1 tipo diabetu, tačiau ji taip pat gali išsivystyti, kai tinkamai laikomasi ketogeninės dietos.
2. Maistinių medžiagų trūkumai: Dieta dėl mažai angliavandenių gali sukelti svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir skaidulos, trūkumai. Tai gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip vitamino C, folio rūgšties, kalio ir magnio trūkumai.
3. Virškinimo problemos: Kai kuriems žmonėms mažai angliavandenių dieta gali sukelti virškinimo problemas, tokias kaip vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.
4. Energijos lygis ir fizinis aktyvumas: kai kurie žmonės gali patirti sumažėjusį energijos lygį ir fizinį aktyvumą laikydamiesi ketogeninės dietos, ypač adaptacijos pradžioje.
5. Raumenų masės praradimas: Kai kūnui trūksta angliavandenių, jis gali pradėti suskaidyti baltymų masę, o tai gali prarasti raumenų masę.
6. Tam tikrų grupių rizika: mažai angliavandenių dieta gali būti netinkama nėščioms moterims, vaikams, žmonėms, sergantiems tam tikromis sveikatos sutrikimais (pvz., Inkstų ar kepenų liga), ir žmonių, sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis.
7. Socialiniai ir emociniai aspektai: Laikantis griežtos mažai angliavandenių dietos, gali būti socialiai ir emociškai sunku, nes tai riboja maisto ir patiekalų pasirinkimą, kuris gali būti stresas ir nepatogus.

Prieš pradedant dietą su mažai angliavandenių, ypač ketogenine dieta, svarbu pasitarti su gydytoju ar dietologu. Medicinos specialistas gali padėti įvertinti, ar ši dieta jums tinka, ir perspėti apie galimą riziką. Jei nuspręsite laikytis mažai angliavandenių dietos, svarbu tai padaryti atsižvelgiant į savo sveikatą ir prižiūrint medicininei priežiūrai, ypač jei turite kokių nors medicininių problemų ar sąlygų.