Nėščiųjų pratimai baseine

Siekiant kažkaip sumažinti diskomforto lygį, atleisti jauną mamą bent nuo kai kurių problemų, dabar sukurta daug sveikatos sistemų, įskaitant pratimus nėščioms moterims baseine.

Be jokios abejonės, nėštumas yra svarbus ir džiaugsmingas įvykis. Ir kartu tai sunkus laikotarpis, kai būsimos mamos kūnas patiria didžiausią krūvį – tiek psichologinį, tiek fizinį. Dažnas nuovargis, miego sutrikimai, padidėjęs dirglumas, patinusios kojos, skaudanti nugara – visa tai negali aptemdyti net ir didžiausių optimistų gyvenimo.

Tačiau prieš nuspręsdama užsiregistruoti į plaukimo pamokas, kiekviena moteris suskubs pasiteirauti, kad nepakenktų nei sau, nei vaikui. Ar tikrai maudytis naudinga nėštumo metu? Ar yra kokių nors kontraindikacijų? Kokie pratimai baseine yra naudingiausi nėščiosioms? Ar lankymasis viešose vietose, tokiose kaip baseinas, nekelia grėsmės higienai? Šie klausimai yra visiškai natūralūs, tačiau už jų slypinčios baimės dažniausiai yra visiškai nepagrįstos.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Ar plaukimas naudingas nėštumo metu?

Pratimai nėščiosioms baseine yra puikus būdas atsikratyti susikaupusio streso, sumažinti stuburo ir sąnarių įtampą ir netgi išvengti audinių vientisumo pažeidimų gimus kūdikiui.

Griežtai kalbant, tai ne visai plaukimas, o visas įvairių pratimų kompleksas nėščiosioms baseine. Gerai žinoma, kad vanduo žymiai sumažina kūno svorį, todėl sugrįžta prarastas lengvumo jausmas, o fizinis aktyvumas nustoja būti toks varginantis. Be to, vandens procedūros leidžia palaikyti fizinį aktyvumą, o tai savo ruožtu padeda lengviau ištverti gimdymą ir atkurti figūrą. Šie pratimai taip pat pagerina bendrą moters savijautą, suaktyvina medžiagų apykaitos procesus organizme. Lavinami nugaros, pilvo ir dubens raumenys, normalizuojamas širdies ir kraujagyslių sistemos darbas. Plaukimas taip pat padeda lavinti kvėpavimą, prisotinti motinos ir kūdikio organus bei audinius deguonimi. Taigi moteris pasiruošia gimdymui.

Be bendrųjų nėščiųjų stiprinimo pratimų, baseine dažniausiai galima pasiūlyti specialų kursą moterims, kurios nėštumo metu katastrofiškai priauga svorio. Labai svarbus dalykas: patyręs specialistas parinks tinkamą krūvio lygį, kuris leis išlaikyti optimalią fizinę formą ir jokiu būdu nepersistengti. Beje, tai svarbu ne tik atliekant specialius pratimus, bet ir reguliariai plaukiojant, nes akivaizdu, kad nėštumas nėra pats geriausias laikas rekordams pasiekti. Apskritai plaukimas laikomas idealiu ir saugiausiu kūno rengybos pasirinkimu toms moterims, kurios iki nėštumo nesportavo.

Emocinė problemos pusė yra ne mažiau svarbi nei grynai fizinė. Šio tipo mankšta nėra vien standartiniai ar specializuoti pratimai nėščiosioms. Baseine moterys turi galimybę atsipalaiduoti, pakeisti aplinką, pailsėti, pasikalbėti su specialistu ir, svarbiausia, su kitomis mamomis bei kartu aptarti viską, kas jas neramina. Kalbama apie tai, ar plaukimas naudingas nėštumo metu.

Grįžtant prie klausimo apie baseino lankymo saugumą tokioje keblioje situacijoje, reikėtų atkreipti dėmesį, kad visi užsiregistravę asmenys prieš pirmąją pamoką privalo pateikti pažymas apie sunkių ligų nebuvimą. Jei vis dar negalite atsikratyti savo baimių, verta prisiminti, kad baseinų vanduo yra kruopščiai valomas. Šios taisyklės ypač griežtai laikomasi, kai kalbama apie užsiėmimus nėščiosioms. Taip pat galite paklausti savo draugų, pasiteirauti apie įstaigos, kurioje planuojami užsiėmimai, reputaciją ir, galiausiai, atkreipti dėmesį į specializuotus kursus klinikose. Ir pasirodo, kad absoliučia dauguma atvejų nėra pagrindo nerimauti, tačiau mankštos baseine nauda nėščiosioms yra tiesiog milžiniška.

Kontraindikacijos plaukimui nėštumo metu

Iš principo, jei bendra jaunos mamos būklė gera, nėra jokios priežasties atsisakyti nėščiųjų mankštos baseine. Be to, gydytojai primygtinai rekomenduoja tokias vandens procedūras. Tačiau situacijoje, kai kyla pavojus tiek moters, tiek vaiko sveikatai, negalima būti per daug neatsargiam. Todėl prieš pradedant užsiėmimus būtina pasikonsultuoti su gydytoju ir tik tada priimti galutinį sprendimą.

Taigi, kokios yra plaukimo nėštumo metu kontraindikacijos?

Viena iš priežasčių, kodėl nėščios moterys turėtų vengti mankštintis baseine, yra persileidimo rizika. Moterys, kurioms gausu makšties išskyrų, diagnozuota placentos priešlaika arba linkusios į edemą, taip pat turėtų vengti lankytis baseine.

Kaip minėta aukščiau, baseino vandens būklė stebima labai atidžiai. Atrodytų, kas čia blogo? Problema ta, kad vanduo valomas chloru, todėl jaunoms mamoms, alergiškoms šiai medžiagai, baseinas su chloruotu vandeniu neįmanomas. Beje, net ir tos moterys, kurios neserga alergija, turėtų vengti vandens rijimo, kad nepakenktų vaikui. Tačiau net ir moterys, alergiškos chlorui, nebūtinai turi atsisakyti vandens procedūrų – užtenka rasti tinkamą pakaitalą, pavyzdžiui, baseiną su jūros vandeniu.

Kitos priežastys, trukdančios lankytis baseine nėštumo metu, yra bendras silpnumas, pykinimas, skausmas mankštos metu, dusulys, odos paraudimas, kraujo ligos, sunki toksikozė, odos ir infekcinės ligos, taip pat ūminės kvėpavimo takų ligos ir lėtinių ligų paūmėjimas.

Jei nėra jokių aukščiau išvardytų kontraindikacijų maudytis nėštumo metu, tuomet vandens procedūrų idėją reikėtų vertinti kuo rimčiau. Juolab kad tai ne tik nepaprastai naudinga, bet ir smagu.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Pratimų rinkinys nėščioms moterims baseine

Pirmasis pratimų rinkinys nėščiosioms baseine buvo sukurtas dar praėjusio amžiaus devintajame dešimtmetyje. Nuo to laiko atsirado labai įvairių pratimų. Skirtingais nėštumo etapais, esant skirtingoms indikacijoms, naudojami skirtingi pratimų rinkiniai.

Nėščiosioms dažnai rekomenduojama pradėti plaukimo baseine pratimus tempimo pratimais. Jie atliekami atsisukę į baseino šoną ir dažniausiai atliekami įvairiais išilginio, skersinio ir pusskryžiavimo variantais. Atliekant šiuos ir bet kokius kitus pratimus, svarbu nepersistengti. Pratimai turėtų teikti malonumą ir naudą, o ne sukelti komplikacijų.

Taip pat prie baseino krašto atliekamas sukimo pratimų rinkinys – tai pritūpimai su posūkiais į dešinę ir į kairę (atsistumiant nuo dugno, tvirtai laikantis prie šono), „dviratis“ ant nugaros arba tiesiog spardymasis į vandenį.

Atsipalaidavimo pratimai baseine yra ne mažiau svarbūs nėščiosioms. Jie leidžia pailsėti pavargusiai nugarai. Turbūt paprasčiausias pratimas – atsigulti veidu žemyn, išskėsti rankas ir atpalaiduoti visą kūną. Yra ir kitas variantas: atsigulti ant pilvo, giliai įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą ir pasipliuškenti vandenyje. Šis pratimas tuo malonesnis, nes nėščiosios beveik niekada negauna gulėti ant pilvo už vandens ribų, ypač vėlesniuose nėštumo etapuose.

Grupiniai nėščiųjų pratimai baseine yra ekstremalesni, bet ne mažiau naudingi. Vienas iš variantų – savotiška „srautinė srovė“, kai moterys stovi viena po kitos, plačiai išskėstomis kojomis ir, savo ruožtu, plaukioja viena po kitos kojomis.

Pratimai, skirti lavinti kvėpavimo sulaikymą, yra nepaprastai naudingi. Žinoma, kalbame apie nardymą. Jaunos mamos išmoksta ilgai sulaikyti kvėpavimą, o tai joms padės gimdymo metu, o kūdikis pamažu pripranta prie sumažėjusio deguonies tiekimo, su kuriuo susidurs sąrėmių metu ir eidamas gimdymo taku. Geras kvėpavimo pratimo pavyzdys nėščiosioms baseine yra „vaisiaus poza“, kai moteriai reikia pritraukti kojas prie savęs, jas apkabinti ir, įkvėpus, kurį laiką pabūti po vandeniu. „Plaukimo“ pratimas taip pat skirtas kvėpavimui lavinti: reikia atsispirti dugnui, rankomis suimti sulenktas pėdas, plačiai išskėsti kelius, tuo pačiu metu nuleidžiant galvą į vandenį ir sulaikyti kvėpavimą. Kitas populiarus pratimas yra „žvaigždė“: atsigulkite veidu žemyn, išskėstomis rankomis ir kojomis į šonus, ir ilgai išbūkite šioje pozoje, tada atsistokite ir lėtai įkvėpkite.

Kaip tikros sporto programos, kuria naudojasi patyrę specialistai, pavyzdį galime pateikti šį pratimų rinkinį nėščioms moterims baseine:

• kvėpavimo pratimai;
• aktyvūs pratimai prie baseino krašto (kojų siūbavimas prie vandens paviršiaus; kojų siūbavimas į šoną; kojų sukimas ratu pirmyn ir atgal);
• tempimo pratimai nėščiosioms baseine;
• pratimai nėščioms moterims baseine sukimuisi;
• pratimai krūtinės raumenims stiprinti;
• pratimai nėščiosioms baseine su lenta;
• grupiniai pratimai nėščiosioms baseine;
• Pratimai nėščioms moterims baseine atsipalaidavimui.

Tačiau nereikėtų pamiršti, kad net ir efektyviausias pratimų rinkinys neatneš laukiamo rezultato, jei pratimai nebus atliekami reguliariai. Du pratimai per savaitę – optimalus grafikas, kuris leis moteriai palaikyti gerą kūno formą, pagerinti savijautą ir pasiruošti gimdymui. Tačiau grafikas gali skirtis, jei to reikalauja sveikatos būklė. Vandens temperatūra neturėtų būti žemesnė nei 29–31 laipsnis, kad būtų išvengta hipotermijos. Pačių pratimų trukmė – 40–50 minučių, tačiau, vėlgi, jei būsimoji mama jaučiasi pavargusi, nejaukiai, svaigsta galva ar tiesiog šalta, pratimus reikėtų nutraukti.

Pratimai nėščioms moterims ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu

Nėščiajai moteriai neabejotinai reikalinga priežiūra visą nėštumo laikotarpį, tačiau ypatingas dėmesys jos sveikatai turėtų būti skiriamas ankstyvuoju ir vėlyvuoju nėštumo etapais. Šiais laikotarpiais tiek mamai, tiek kūdikiui reikia priežiūros labiau nei bet kada anksčiau, o tai reiškia, kad pratimai turėtų būti parenkami atsižvelgiant į šią aplinką.

Pirmąjį trimestrą (pirmąsias keturiolika savaičių) geriau vengti per didelio krūvio. Šiuo laikotarpiu apvaisintas kiaušinėlis prisitvirtina prie gimdos sienelės, todėl dėl persileidimo grėsmės nėščiųjų pratimai baseine ankstyvosiose nėštumo stadijose turėtų būti kuo paprastesni ir lengvesni. Geriausias pasirinkimas būtų neskubus plaukiojimas ir atsipalaidavimo pratimai.

Šiuo laikotarpiu būtina pradėti ruošti moters kūną gimdymui itin atsargiai, treniruoti klubų, stuburo raumenis, kurie turės tapti atrama labai didėjančiam svoriui, todėl reikia prisiimti didelį krūvį. Jokiu būdu negalima įtempti pilvo preso – persileidimo tikimybė šiame etape per didelė. Tačiau pats laikas atlikti keletą pratimų nėščiųjų baseine, skirtų krūtinės raumenims stiprinti, kurie vėliau padės išlaikyti jos formą: jėga suspauskite priešais save sulenktus delnus; toje pačioje padėtyje judinkite rankas į kairę, į dešinę; imituokite plaukimo šliaužikliu stilių, pirmiausia siūbuodami į priekį, tada atgal; 5 sekundes laikykite rankas sulenktas į kumščius ir pakeltas virš galvos, palaipsniui atpalaiduokite visus sąnarius, iškvėpdami nuleisdami rankas į vandenį.

Visi pratimai turi būti atliekami atsargiai, neskubant, vadovaujant patyrusiam instruktoriui, kuris padės palaikyti fizinį pasirengimą nepakenkiant nei mamai, nei vaikui.

Nepaisant visų atsargumo priemonių ir tam tikrų apribojimų, net ir ankstyvosiose nėštumo stadijose nereikėtų atsisakyti nėščiųjų mankštos baseine. Pasak gydytojų, būtent dėl mankštos nuo pirmųjų nėštumo savaičių gimdymas yra lengvesnis, be ašarų, o ankstesnės formos atkūrimas gimdančioms moterims trunka daug trumpiau. Be to, ankstyvosiose nėštumo stadijose mankšta suteikia ir didžiulę psichologinę pagalbą, nes bendravimas su kitomis mamomis padeda įveikti baimę ir atsikratyti streso.

[ 7 ]

Pratimai nėščioms moterims vėlyvuoju nėštumo laikotarpiu

Antrasis trimestras, anot gydytojų, yra saugiausias laikotarpis jaunai mamai ir vaikui. Pavyzdžiui, galima atlikti įvairius nėščiosioms skirtus pratimus, skirtus pilvo raumenims stiprinti. Pratimų intensyvumas šiuo laikotarpiu, kaip taisyklė, padidėja, tačiau iki trečiojo trimestro jį vėl reikėtų sumažinti ir pirmenybę teikti ramiam plaukimui ir kvėpavimo pratimams, kurie yra labai svarbūs atsižvelgiant į artėjantį gimdymą.

Kvėpavimo pratimų nėščioms moterims baseine pavyzdys:

• giliai įkvėpkite virš vandens ir iškvėpkite po juo;
• įkvėpti virš vandens – lėtai iškvėpti į vandenį (paskutinį trimestrą iškvėpimo trukmė turėtų ilgėti);
• suintensyvėjęs, bet tolygus kvėpavimas 10 sekundžių – pirmiausia akcentuojant įkvėpimą, tada iškvėpimą;
• paviršutiniškas, negilus kvėpavimas.

Pratimai nėščioms moterims vėlyvuoju nėštumo laikotarpiu leidžia vaisiui užimti taisyklingą padėtį gimdoje. Be to, šiuo laikotarpiu labai svarbu sumažinti raumenų ir kaulų sistemos apkrovą, kuriai tenka atlaikyti didelius krūvius, ir, kaip žinoma, geriausias būdas tai padaryti yra plaukimas.

Žinoma, kaip ir pirmojo trimestro atveju, yra tam tikrų apribojimų. Taigi, norint išvengti nepageidaujamo gimdos tonuso padidėjimo trečiąjį trimestrą, pratimus reikia nutraukti, kai tik padažnėja moters pulsas ir atsiranda skausmingi pojūčiai. Teks apsiriboti kvėpavimo pratimais nėščiosioms baseine – vieninteliais, kurie neturi kontraindikacijų jokiame nėštumo etape.