Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Akcentuokite savo tricepsus
Paskutinį kartą peržiūrėta: 08.07.2025
Tikriausiai žinote, kad tricepsas užima daugiau rankos nei bicepsas, tačiau dauguma vyrų vis tiek skiria jiems mažiau dėmesio. Kaip tai ištaisyti: naudokite tokius pratimus kaip atsispaudimai ir pilvo preso pratimai, kad sustiprintumėte rankas. Šie variantai padės jums suformuoti stiprius tricepsus.
- Tricepso atsispaudimai
Lavina jėgą, ištvermę ir pusiausvyrą
Padėkite didelį medicininį kamuolį ant grindų ir atsispaudimų poza, kamuolį laikydami po krūtine. Stipriai atsispauskite aukštyn, pakeldami rankas nuo grindų ir „nusileisdami“ jas ant kamuolio. Ištieskite rankas. Atlikite atsispaudimus, rankas laikydami ant kamuolio, tada nuleiskite rankas ant grindų ir pakartokite. Pabandykite atlikti 3 serijas po 8–12 pakartojimų.
- Tricepso tiesių kojų pratimai gulint
Abiem rankomis suimkite apatinio skriemulio trosinę rankeną, laikydami ją už nugaros, ir atsigulkite ant stabilumo kamuolio, ant kurio remkitės sėdmenimis ir apatine nugaros dalimi. Kojos turi būti tiesios ir nukreiptos nuo skriemulio. Ištieskite rankas virš galvos. Nekeisdami alkūnių padėties ar kūno kampo, sulenkite rankas, kad nuleistumėte rankeną prie pečių. Pakartokite judesį atvirkštine tvarka. Atlikite 3 serijas po 12 pakartojimų.
Papildomas pratimas rankų raumenims stiprinti!
Paskutinį bicepso pratimą atlikite su štangos lenkimu. Naudokite lengvus svarmenis ir stenkitės 50 % maksimalios apkrovos. Atlikite 8–12 pakartojimų. Susitelkite į štangos nuleidimą naudodami tik tricepsą, tarsi spaustumėte tricepsą žemyn. Tai sukurs neuromuskulinį ryšį tarp bicepso ir tricepso ir paruoš tricepsą veiklai.
Jūsų raumenys juda
A. Ilga galva
Šis raumuo, esantis rankos gale, yra tricepso pagrindas. Lenkimai virš galvos, kai rankos yra ausų lygyje, lavina ilgąją tricepso galvą.
B. Šoninė galva
Tokie pratimai kaip atsispaudimai, kai rankos yra už kūno, geriausiai veikia šoninę galvos dalį, esančią išorinėje žasto pusėje.
C. Medialinė galva
Šis mažas raumuo yra tarp ilgosios ir šoninės galvų. Gulint tiesios kojos tricepso tiesimas lavina visas tris galvas.
[ 1 ]