Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Suoliuko spaudimas: stipriausias, stipriausias, stipriausias, stipriausias
Paskutinį kartą peržiūrėta: 08.07.2025
Naudokite suoliuką
- Progresyvūs rezultatai: stiprūs
Pratimai turėtų būti įvairūs, tačiau viskam yra ribos. Jei bandysite atlikti sudėtingus pratimus neįvaldę pagrindų, tiesiog susmūsite ant grindų. Mes jums parengėme 6 savaičių mankštos programą, kuri užtikrins tolygų progresą.
Nuo tradicinių, paprastų pratimų pereisite prie sudėtingesnių – ir efektyvesnių – štangos spaudimo gulint. Rezultatas: įveiksite nuobodulį ir pagerinsite savo fizinius gebėjimus. Atlikdami jėgos pratimus, naudokite svarmenis, kurie leis jums atlikti seriją nepriekaištingai. Nuo antros savaitės atliksite du pratimus. Kartokite šią rutiną vieną ar du kartus per savaitę.
- 1 ir 2 savaitės: Atsispaudimai
Atlikite tris atsispaudimų serijas iki raumenų atsipalaidavimo. Tai paruoš jūsų rotatorių manžetę sunkesniam krūviui. Atsigulkite ant pilvo, rankas priglauskite prie pečių. Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis ir atlikite atsispaudimą. Leiskite kūną žemyn, kol krūtinė lengvai palies grindis.
- 2 ir 3 savaitės: Spaudimas gulint
Antrą savaitę tęskite atsispaudimus, bet pridėkite ir šį pratimą. Atlikite 3 serijas po 12 pakartojimų, kad sustiprintumėte krūtinės raumenis. Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, pėdas remdamiesi į grindis. Pakelkite štangą nuo stovo laikydami ją iš viršaus (delnai į viršų), rankas laikydami šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Lėtai nuleiskite štangą prie krūtinės. Padarykite pauzę, tada vėl spauskite svorį aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos.
- Trečia ir ketvirta savaitės: hantelių spaudimo gulint progresavimas
Trečią savaitę tęskite štangos spaudimą gulint ir pridėkite šią progresiją, kad stabilizuoti rankas, padidinti judesių amplitudę ir subalansuoti jėgą abiejose kūno pusėse. Atlikite 3 serijas po 12 pakartojimų. Atsigulkite veidu žemyn ant suoliuko ir laikykite hantelius prie krūtinės. Spauskite hantelius tiesiai aukštyn, nuleiskite juos ir pakartokite. Pakeiskite pratimą: šį kartą pradėkite pratimą abu hantelius iškėlę virš galvos. Nuleiskite vieną hantelį prie krūtinės ir stumkite jį aukštyn. Pakartokite su kita ranka. Variacija su vienu hanteliu: laikykite vieną hantelį virš galvos, o kitą ranką uždėkite ant šlaunies. Įtempkite pilvo presą, leisdami ir keldami hantelį viena ranka. Po 12 pakartojimų perkelkite hantelį į kitą ranką ir pakartokite.
- 4 ir 5 savaitės: Atsispaudimų progresavimas pusiausvyroje
Ketvirtą savaitę derinkite atsispaudimų pratimus su hantelių pratimais, kad sustiprintumėte krūtinės ir liemens raumenis. Atlikite pratimus, kol nepasireikš raumenų silpnumas, tačiau pirmojoje serijoje sustokite likus 1–2 pakartojimams iki raumenų silpnumo, kad apsisaugotumėte. Pradėkite nuo atsispaudimų ant balanso lentos. Tada padėkite blauzdas ant stabilumo kamuolio, rankas laikydami ant grindų. Leiskite kūną žemyn, kol rankos sudarys 90 laipsnių kampą. Galiausiai pereikite prie atsispaudimų ant stabilumo kamuolio. Padėkite kojų pirštus ant grindų, rankas ant kamuolio, tiesiai po pečiais. Sulenkite rankas, kol krūtinė palies kamuolį, tada atsisėskite atgal.
- 5 ir 6 savaitės: stabilumo kamuolio krūtinės spaudimo progresavimas
Tęskite pusiausvyros atsispaudimų rutiną ir pridėkite spaudimą su mankštos kamuoliu. Naudokite tą pačią progresiją kaip ir spaudant hanteliais gulint. Paspartinsite neuromuskulinius procesus, kurie pagerins bendrą krūtinės raumenų vystymąsi. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kamuolio. Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, jūsų kūnas turėtų įgauti lentos formą. Spauskite hantelius virš galvos. Išlaikykite šią padėtį, tada lėtai nuleiskite hantelius žemyn. Pakeiskite pratimą, naudodami tą pačią techniką kaip ir spaudant pakaitomis gulint, tada atlikite vienpusį spaudimą gulint.