Valandinė dieta nepakenkiant miegui: ką tai reiškia tiems, kurie meta svorį

Laiko apribojimas valgyme (TRE) – tai valgymas per fiksuotą „langą“ (paprastai 8–10 valandų per dieną) nebūtinai skaičiuojant kalorijas. Idėja ta, kad svarbu ne tik ką ir kiek valgome, bet ir kada. Toks režimas kai kuriems žmonėms pagerina svorį, gliukozės kiekį, kraujospūdį ir lipidus. Tačiau su miegu viskas pasirodė esanti sudėtingiau: duomenys yra prieštaringi.

Kas yra TRE ir kodėl dėl jo tiek daug triukšmo?

Laiko apribojimas (TRE) – tai valgymas per nustatytą paros laiką (paprastai 8–10 valandų) be griežto kalorijų skaičiavimo. Šis metodas yra patogus, todėl greitai išpopuliarėjo: jį lengviau įgyvendinti kasdieniame gyvenime nei klasikines dietas. Atsitiktinės atrankos tyrimai ir metaanalizės rodo vidutinę naudą kūno svoriui, glikemijai, kraujospūdžiui ir lipidams, ypač žmonėms, turintiems antsvorio ir sergantiems prediabetu.

Cirkadinė biologija rodo, kad „kada“ gali būti toks pat svarbus kaip ir „kiek“

Žmonės turi vidinius laikrodžius, kurie nustato paros svyravimus jautrumui insulinui, termogenezei, virškinimo trakto hormonų sekrecijai ir skrandžio rūgštingumui. Mityba yra galingas „zeitgeber“ (išorinis sinchronizatorius) kepenų, žarnyno ir riebalinio audinio periferiniams laikrodžiams. Teoriškai kalorijų perkėlimas anksti (į pirmąją dienos pusę) ir valgymo nutraukimas 2–4 valandas prieš miegą turėtų padėti tiek medžiagų apykaitai, tiek miegui.

Naujas darbas: patikrinome ne tik „kas suveikė“, bet ir „kada yra geriau“

Clavero-Jimeno ir kt. tyrimo komentare aptariamas 12 savaičių trukmės eksperimentas su keturiomis antsvorio/nutukimo turinčių 30–60 metų suaugusiųjų grupėmis (po maždaug 50 žmonių kiekvienoje). Visoms grupėms buvo rekomenduojama laikytis Viduržemio jūros dietos, skyrėsi tik valgymo trukmė ir laikas:

• valdymas – įprastas režimas, langas >12 val.;
• ankstyvas TRE - 8 valandos, pradžia iki 10:00;
• vėliau TRE - 8 valandos, pradžia po 13:00;
• „savarankiškai pasirinktas“ TRE – 8 dalyvio pasirinktos valandos.

Miegas buvo vertinamas du kartus 14 dienų (prieš intervencijos pradžią ir pabaigoje) – subjektyviai ir pagal fizinio pasirengimo apyrankes. Taip pat buvo matuojama depresija, nerimas, stresas ir gyvenimo kokybė.

Rezultatas: nei ankstyvas, nei vėlyvas, nei „savarankiškai pasirinktas“ TRE nesiskyrė nuo kontrolinės grupės miego kokybės, nuotaikos, streso ir gyvenimo kokybės atžvilgiu. Tai reiškia, kad šiems rodikliams nebuvo pastebėta jokios pastebimos žalos ar naudos.

Kodėl poveikis gali būti „paslėptas“

Komentarų autoriai (Christianas Benedictas, Leonie Heilbronn) išvardija svarbius niuansus:

• Iš pradžių dalyviai gerai miegojo ir mažai skundėsi stresu bei nerimu – nebuvo kur tobulėti.
• Akselerometrai nepakankamai įvertina miego fragmentaciją ir nerodo miego fazių pasiskirstymo; tačiau miego reguliarumas (svarbus sveikatos rodiklis) visai nebuvo analizuojamas.
• „Ankstyvas“ laikotarpis iki 10:00 val. Ispanijos imties, kuriai būdingas vėlyvas miegojimas, atveju nėra toks jau ankstyvas. Paskutinio valgio chronotipas, sudėtis ir kalorijų kiekis, laikas prie ekranų ir kai kurių moterų menopauzės pokyčiai galėjo iškreipti šį poveikį.
• Buvo pastebėtas vėlyvojo TRE pagerėjimas grupės viduje, tačiau jis nebuvo analizuojamas atskirai, todėl dar per anksti daryti išvadas.

Mechanizmai: privalumai ir trūkumai

Galima TRE nauda miegui:

• baikite valgyti 2–4 valandas prieš miegą – mažesnė naktinio rėmens ir cukraus kiekio šuolių rizika;
• Stabilus paskutinio valgymo laikas yra papildomas cirkadinio laikrodžio „laiko žymuo“ (zeitgeber).

Galima žala:

• alkio jausmas ar stresas dėl griežto režimo gali trukdyti užmigti;
• Labai riebi vėlyva vakarienė kai kuriems žmonėms gali pabloginti miegą.

Ką tai reiškia jums?

• Svorio metimui TRE išlieka veiksmingas ir daugumai, regis, netrikdo miego.
• Miego srityje susitelkite į pagrindinius dalykus: reguliarų miegojimo ir kėlimosi laiką, šviesą ryte, mažiau kofeino ir alkoholio vakare bei vėsų miegamąjį.
• Jei norite išbandyti TRE, pradėkite švelniai:
  • pasirinkite stabilų 8–10 valandų langą;
  • baigti valgyti 3–4 valandas prieš miegą;
  • pasirinkite laiką pagal savo chronotipą (vieversys/pelėda);
  • palengvinkite paskutinį valgį (ne per riebų).
    Jei jūsų miegas pastebimai pablogėjo, sušvelninkite savo režimą arba grįžkite prie įprasto grafiko.

Ką dar reikia ištirti

Ilgesni ir labiau suasmeninti protokolai, atsižvelgiant į chronotipą, paskutinio valgio sudėtį, menopauzę; objektyvūs miego reguliarumo ir stadijų rodikliai; „ankstyvųjų“ ir „vėlyvųjų“ langų palyginimas skirtingose kultūrose.

Tyrimas buvo paskelbtas žurnale „JAMA Network Open“.