Meditacija išmaniajame telefone: ar ji tikrai veikia? Nauja apžvalga teigia: „Taip, bet stebuklų nėra“

Didžiausia iki šiol atlikta meditacijos programėlių įrodymų apžvalga (49 atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai + metaanalizė) parodė, kad reguliari praktika telefonu reikšmingai pagerino nerimą, depresiją, stresą ir miegą. Poveikis buvo nedidelis arba vidutinio sunkumo, tačiau nuosekliai pasireiškė sveikose grupėse ir žmonėms, turintiems klinikinių simptomų. Geriausiai veikė struktūrizuoti, vadovaujami kursai, kuriuose kasdien praktikuojama 10–20 minučių ir pateikiamas aiškus „veiksmų planas“.

Ką tiksliai tyrėjai padarė?

Žurnale „American Psychologist“ paskelbto straipsnio autoriai surinko 49 atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų, kuriuose buvo tiriamos meditacijos programėlės (sąmoningumas ir susijusios praktikos), duomenis ir atliko rezultatų metaanalizę. Juos domino:

• kokie psichiniai pokyčiai (nerimas, depresija, stresas, miegas);
• kam tai taikoma (sveikiems žmonėms ir žmonėms, turintiems nusiskundimų);
• kokios pačių programėlių funkcijos ir praktikos režimas yra susiję su geresniais rezultatais.

Svarbiausios išvados

• Poveikis yra. Meditacijos programėlės vidutiniškai sumažina nerimo ir depresijos simptomus, mažina stresą ir padeda užmigti. Poveikis yra nedidelis arba vidutinis, tačiau nuoseklus tarp imčių ir programėlių. Tai svarbus rezultatas skaitmeninei priemonei, kurią galima naudoti namuose.
• Struktūra svarbi. Geriausios programėlės yra tos, kurios turi nuoseklius kursus, trumpus kasdienius užsiėmimus (apie 10–20 minučių), priminimus ir (arba) ekspertų balso nurodymus – tai yra ne tik „kvėpavimo laikmatis“, bet ir gerai apgalvota programa.
• Ne tik „sveikiems“. Pastebėta nauda tiek plačiajai populiacijai, tiek žmonėms, turintiems klinikinių simptomų – programėlės nepakeičia terapijos, bet gali būti veiksminga pagalba.

Kodėl tai svarbu?

• Prieinamumas. Ne kiekvienas visą laiką gali naudotis gyvu psichologu, tačiau programėlė kišenėje yra visą dieną. Jei skaitmeninė meditacija suteikia bent nedidelį, bet reguliarų pagerėjimą, tai yra keičiamo mastelio visuomenės sveikatos priemonė.
• Prevencija ir „tiltas“ į terapiją. Kai kuriems žmonėms programėlė yra švelni pradžia: sumažinamos kliūtys, formuojami savireguliacijos įgūdžiai ir, jei reikia, lengviau pereiti prie asmeninės pagalbos.

Ko tyrimas neparodė

• Tai nėra „stebuklinga piliulė“. Poveikis yra kuklesnis nei visavertės psichoterapijos, skirtos sunkiems sutrikimams gydyti. Programėlė yra gydymo papildas, o ne pakaitalas.
• Kiekviena programėlė yra skirtinga. Turinys, kokybė, palaikymas ir duomenų apsauga labai skiriasi – ne kiekvienas „meditacijos“ produktas yra vienodai naudingas.
• Reikia daugiau išilginių duomenų. Autoriai domisi ilgalaikiu efekto tvarumu ir tuo, kurios programėlės „dizaino detalės“ yra svarbiausios – tai sritis, kurioje reikės dirbti ateityje.

Kaip išsirinkti programėlę ir padidinti savo galimybes gauti naudos

1. Ieškokite struktūros. 4–8 savaičių kursai, 10–20 minučių trukmės kasdienės sesijos, progresavimo planas (nauji įgūdžiai tobulėjant).
2. Balsas ir akompanimentas. Gidų / instruktorių buvimas ir aiškinamosios garso sesijos yra privalumas.
3. Priminimai ir stebėjimas. Statistika ir švelnūs „spyriai“ padeda palaikyti rutiną – o poveikis labai priklauso nuo reguliarumo.
4. Privatumas. Patikrinkite duomenų politiką: kokia informacija renkama, su kuo ja dalijamasi, ar ją galima ištrinti. (Šis punktas nėra įtrauktas į apžvalgą, bet praktiškai svarbus.)
5. Bandomasis laikotarpis. Per 2–3 savaites suprasite, ar tai jums tinka – meditacija turi stiprų asmeninį „spustelėjimo“ faktorių.

Trumpas vadovas pradedantiesiems (jei esate pradedantysis)

• Pradėkite nuo 10 minučių per dieną tuo pačiu metu, geriausia ryte arba po darbo – kai yra galimybė pabūti tyloje.
• Patogiai atsisėskite, užmerkite akis arba sutelkite dėmesį į tašką; vykdykite programėlės instrukcijas.
• Nesivaikykite „grynos sąmonės“. Tikslas – lavinti dėmesio grąžinimą, o ne „galvoti apie tuštumą“.
• Dvi savaitės adaptacijai. Pirmosiomis dienomis gali atrodyti keistai – tai normalu; verta įvertinti po 10–14 dienų.

Išvada

Skaitmeninė meditacija nėra panacėja, tačiau tai veiksminga priemonė: prieinama, saugi ir turinti įrodytą, nors ir nedidelę, naudą psichinei sveikatai. Jei neturite galimybės ar noro dalyvauti asmeninėje terapijoje, programėlė gali būti geras atspirties taškas, o jei jau dalyvaujate terapijoje, tai patogus kasdienis įgūdžių, kuriuos praktikuojate su profesionalu, „treniruoklis“.