Protarpinis badavimas

Terminas „protarpinis badavimas“ reiškia ilgą laiką nevalgyti. Laikotarpis tarp paskutinio valgio prieš miegą ir pusryčių vadinamas alkiu, o tarp pusryčių ir vakarienės – mityba. Yra teorija, kad pailgindamas pirmąjį etapą ir sutrumpindamas antrąjį, žmogus stiprina savo sveikatą, sėkmingiau kovoja su ligomis, stabilizuoja svorį. Šio metodo pasekėjai tokį nedidelį stresą organizmui laiko puikiu būdu pradėti ląstelių regeneraciją, pagerinti sveikatą ir numesti svorio.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Indikacijos

Pagrindinė motyvacija žmonėms, kurie griebiasi protarpinio badavimo, yra noras jaustis geriau, gerai atrodyti ir gyventi ilgiau. Tokios ciklinės dietos skyrimo indikacijos:

• protarpinis badavimas svorio metimui – kaip ir bet kuri dieta, pagrįsta kalorijų deficitu, tačiau organizmas jį suvokia lengviau ir patogiau, todėl priprantama prie labiau organizuotos ir struktūrizuotos dietos;
• protarpinis badavimas džiovinimui – sportinis terminas „džiovinimas“ reiškia sportininkų pasiruošimą varžyboms, kuris apima ne tik treniruotes, bet ir dietą, siekiant atsikratyti poodinių riebalų ir pabrėžti raumenų kubelius;
• Protarpinis badavimas kultūrizme – tai sportas, kuriuo siekiama pademonstruoti kūno grožį ir tobulumą, maksimaliai lavinant įvairius raumenis ir idealias kūno proporcijas. Tai modernus ir švelnesnis požiūris į sportininko kūną. Kitas, klasikinis metodas – raumenų masės auginimas suvartojant daug kalorijų kartu su intensyviomis treniruotėmis, o vėliau – džiovinant raumenis smarkiai apribojant maistą, o tai tapo pernelyg didele apkrova širdžiai ir inkstams.

Bendra informacija protarpinis badavimas

Protarpinis badavimas dar vadinamas intervaliniu badavimu. Nors pati savaime tai nėra dieta, ji pagrįsta kalorijų suvartojimo ribojimu. Jo esmė – valgių struktūrizavimas: ilgas susilaikymas nuo maisto kompensuojamas trumpesniu maisto lango laikotarpiu, per kurį organizmas gauna paros maisto normą. Pasninko metu geriamas vanduo ir kiti skysčiai, įskaitant kavą ir arbatą, be cukraus, grietinėlės ar pieno. Pirmasis valgis turėtų būti gausiausias, kiti – mažėjančia tvarka – vakarienė turėtų būti lengva. Sportininkams, naudojantiems šį metodą džiovinimo tikslais, svarbu treniruotis pasninko fazės pabaigoje, tuščiu skrandžiu, tai geriausias būdas deginti riebalus.

Protarpinio badavimo schema

Kultūristams ir sportininkams buvo sukurtos specialios protarpinio badavimo schemos, kurias vėliau perėmė visi kiti, bandantys palaikyti formą arba numesti svorio. Kiekviena iš jų žymima trupmeniniu skaičiumi arba dviem skaitmenimis, kurių vardiklis (pirmasis skaičius) rodo badavimo valandų skaičių, skaitiklis (antrasis) – maisto lango trukmę. Kartu jie sudaro 24 – valandų skaičių paroje. Šie skaičiai gali būti lygūs arba pirmasis yra didesnis. Apibūdinkime juos:

• 12/12 protarpinis badavimas – geriausiai tinka pradedantiesiems, iš tiesų dauguma žmonių šios schemos laikosi nesąmoningai. Pavyzdžiui, grįžę iš darbo ir pavakarieniavę 19 val., pusryčiaujame 7 val.;
• protarpinis badavimas 16/8 – šis fazių santykis pripažintas veiksmingesniu už ankstesnįjį. Tai yra protarpinio badavimo pagrindas, pasak Martino Berhano – garsaus amerikiečių žurnalisto, mitybos trenerio ir tinklaraštininko. Be 16 valandų susilaikymo nuo maisto, jis rekomenduoja 2 kartus per savaitę intensyviai treniruotis tuščiu skrandžiu, po to sočiai papusryčiauti, į valgiaraštį įtraukiant dideles baltymų (40 % raciono), angliavandenių, daug daržovių porcijas, dienomis be treniruočių – riebalų, baltymų (70 %), daržovių. Fizinio aktyvumo metu suvartokite 10 g BCAA aminorūgščių – ląstelių statybinės medžiagos. Visa 8 valandų maisto norma padalijama į 3 valgymus, iš kurių lygiai pusė viso kiekio skiriama pusryčiams;
• 20/4 protarpinis badavimas – šį režimą sukūrė Ori Hofmekleris ir jis vadinamas „kario dieta“. Jis apima tą pačią treniruotę tuščiu skrandžiu, už kurią atlyginama tik stikline kefyro arba jogurto, pora virtų kiaušinių. Soti vakarienė vaidina svarbų vaidmenį, tačiau patiekalai turi atitikti tam tikrą tvarką: skaidulos (daržovių salotos), baltymai (mėsa, paukštiena, žuvis), angliavandeniai (desertai);
• protarpinis badavimas 23/1 – reiškia valgymą kartą per dieną, skysčių kiekis neribojamas. Ši schema yra labiau varginanti, todėl veiksmingesnė;
• 24/24 protarpinis badavimas – vartojamas du kartus per savaitę, savaitės kalorijų apkrova tenka paskutinėms savaitės dienoms. Meniu turėtų būti daug baltymų ir mažai perdirbtų maisto produktų.

Privalumai

Tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas lydi įvairių fiziologinių pokyčių, įskaitant sumažėjusį oksidacijos lygį, kraujospūdį, lipidų kiekį kraujyje, vėžio riziką, atsistačiusį ląstelių metabolizmą, išsiskiriantį augimo hormoną, sumažėjusį gliukozės kiekį kraujyje ir pagerėjusį jautrumą insulinui bei gebėjimą kontroliuoti apetitą. Protarpinio badavimo naudą sustiprina lygiagretus fizinis aktyvumas, treniruotės.

Kontraindikacijos

Ne visi gali naudoti protarpinio badavimo sistemą. Ji turi savo kontraindikacijų, tarp kurių yra kvėpavimo sistemos, kepenų, širdies, kraujotakos sistemos ligos, navikai, pankreatitas, diabetas, tromboflebitas, mažas kūno svoris.

[ 4 ], [ 5 ]

Galima rizika

12/12 sistema, iš kurios 7–8 valandos praleidžiamos miegant, nekelia rimto pavojaus sveikatai. Tačiau ilgesni badavimo laikotarpiai kartu su intensyviomis treniruotėmis gali sukelti galvos svaigimą, koncentracijos praradimą, psichologinės būklės pablogėjimą, nervingumą ir irzlumą.

[ 6 ]

Komplikacijos po procedūros

Neapgalvotas protarpinio badavimo schemų naudojimas ignoruojant kontraindikacijas ir nepasitarus su mitybos specialistais gali pakenkti sveikatai. Galimų komplikacijų sąrašas apima: hipoglikeminę komą (padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje), akmenų susidarymą tulžies pūslėje ir inkstuose, kraujo krešulius kraujagyslėse.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]