Stiprus pilvo presas? Lengvai!

Treniruotės yra populiariausias pilvo preso pratimas dėl vienos priežasties: juos gali atlikti kiekvienas. Tačiau tai nereiškia, kad jie yra veiksmingiausi. Pagalvokite, ar jums labiau patiktų pratimas, kurį atlieka namų šeimininkės, ar olimpietis?

Pradėkite daryti kojų kėlimą kabant. Laikykite šį pratimą auksiniu visų pilvo preso pratimų standartu, lygiai taip pat, kaip prisitraukimus nugarai. Nors dauguma sportininkų tikriausiai niekada nepavargsta nuo pilvo preso pratimų, jie jau dešimtmečius atlieka kojų kėlimo kabant variacijas. Šis pratimas atliekamas taip: kabote ant štangos ir keliate kojas prie krūtinės. Atrodo, kad tai per sunku. Norint jį atlikti teisingai, reikia jėgos, ištvermės ir lankstumo (pilvo preso, nugaros ir klubų), taip pat stipraus sukibimo.

Tačiau neleiskite, kad tai jus gąsdintų. Sukūrėme 5 žingsnių planą, kuris padės jums pasinaudoti geriausio pilvo preso pratimo privalumais. Štai paslaptis: jėgos ir lankstumo lavinimo procesas, reikalingas šiam pratimui atlikti, yra beveik toks pat efektyvus, kaip ir pats pratimas. Laikykitės mūsų plano ir netrukus suprasite, kodėl vaikinai su geriausiais pilvo preso raumenimis sporto salėje visada yra vieninteliai, kurie atlieka kojų kėlimą kabant.

Išbandykite savo jėgas

Suskaičiuokite, kiek kartų galite pakelti kojas kabėdami ant štangos idealiai. Jei galite tai padaryti bent kartą, vadovaukitės instrukcijomis ir pereikite prie kitų žingsnių. Jei galite atlikti daugiau nei vieną pakėlimą, pereikite prie 5 žingsnio.

Kabančių kojų pakėlimai

Kabėkite ant prisitraukimų skersinio, laikydami rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Vienu metu sulenkite kojas, kelkite kelius prie krūtinės ir sulenkite juosmenį taip, lyg keltumėte klubus prie krūtinės. Sekundei sustokite, kai priekinė šlaunų dalis paliečia krūtinę, tada nuleiskite kojas ir pakartokite.

• 3 dažniausios klaidos
  • Atliekant trūkčiojimus (pasinaudojant kūno impulsu). Stenkitės visą laiką žiūrėti tiesiai į priekį – tai leis kūnui išlikti taisyklingoje padėtyje.
  • Tiesiog sulenkite ir pakelkite kojas. Verčiau įsivaizduokite, kad pakišote kojas po savimi.
  • Atsiloškite. Pečiai turėtų likti vienoje padėtyje arba šiek tiek palinkti į priekį.

Sukurkite minkštą atramą rankoms

Kaip rodo pratimo pavadinimas, kojų kėlimas kabant apima kabinimą ant strypo.

Apskaičiuokite, kiek laiko galite tai padaryti, suimkite štangą ištiesta ranka ir laikykite kuo ilgiau. Jei galite išsilaikyti bent 30 sekundžių, pereikite prie 3 žingsnio. Jei ne, padėkite po rankomis minkštą audinį (kaip parodyta paveikslėlyje žemiau). Taip užtikrinsite, kad silpnas suėmimas nevaržys jūsų pakartojimų skaičiaus. Darykite tai įprastos treniruotės pabaigoje 2 ar 3 kartus per savaitę 6 savaites. (Pastaba: 2, 3 ir 4 žingsnių pratimus galima atlikti tos pačios treniruotės metu).

Porankių pagalvėlės

Apvyniokite rankšluostį aplink strypą ir suimkite jį iš viršaus. Kabėkite tiesiomis rankomis kiek įmanoma ilgiau. Pailsėkite 1 minutę. Tada pakartokite 2 kartus. Stenkitės kabėti bent 5–10 sekundžių atlikdami kiekvieną pratimą. Pavyzdžiui, jei galite kabėti 20 sekundžių, pereikite prie kito pratimo ir stenkitės kabėti bent 25 sekundes.

Pagerinkite savo lankstumą

Norint pakelti kojas prie krūtinės, reikia lanksčios apatinės nugaros dalies ir klubų lenkiamųjų raumenų – raumenų, esančių viršutinėje priekinėje šlaunų dalyje. Kai jie įsitempę, šie raumenys praranda judesių amplitudę ir gebėjimą generuoti jėgą. Išbandykite savo lankstumą atlikdami šį paprastą pratimą: atsistokite nugara atsiremdami į sieną, pėdas laikydami maždaug 30 cm atstumu nuo sienos. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis, pečiai ir klubai yra prispausti prie sienos, tada įstumkite ranką į raukšlę tarp apatinės nugaros dalies ir sienos. Jei tilps tik keli pirštai, pereikite prie 4 veiksmo. Jei lengvai tilps visa ranka, turite lankstumo problemų. Kad padėtumėte, 5 ar 6 kartus per savaitę, prieš treniruotę arba poilsio dienomis, atlikite pritūpimus virš galvos.

Atvirkštiniai įtūpstai su štangos pakėlimu virš galvos

Laikykite lengvą štangą arba gimnastikos lazdą, kurios rankena yra dvigubai platesnė nei jūsų pečiai. Tiesiomis rankomis pakelkite štangą virš galvos, kairę koją ženkite atgal ir pritūpkite, kol dešinė koja bus sulenkta 90 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą, šį kartą ženkite dešinę koją atgal. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 2 serijas po 12–20 pakartojimų, tarp kiekvienos serijos darydami 30 sekundžių pertrauką.

Ugdykite savo jėgą

Svarbiausia atlikti pratimus, kurie kartu stiprintų pilvo preso ir klubų lenkiamuosius raumenis, neapkraunant nugaros. Norėdami pasiruošti kojų kėlimui, naudokitės žemiau pateiktu 6 savaičių treniruočių tvarkaraščiu. Kai galėsite atlikti bent vieną pakartojimą nepriekaištingai, pereikite prie 5 žingsnio.

Kojų nuleidimas gulint ant nugaros

Atsigulkite ant nugaros, kojas šiek tiek sulenktomis, statmenomis grindims. Prispauskite nugarą prie grindų ir venkite išlenkti apatinę nugaros dalį. Laikydami nugarą šioje padėtyje, nuleiskite kojas (tai turėtų trukti 3–5 sekundes). Kai pasieksite žemiausią tašką, kuriame galėsite išlaikyti nugarą tiesiai, vėl pakelkite kojas. Su kiekvienu nauju pakartojimu stenkitės nuleisti kojas žemiau.

Kabančių kojų pakėlimai

Kabėkite ant prisitraukimų skersinio arba vertikaliu stovu pakelkite kelius. (Neleiskite nugarai remtis į minkštą atramą.) Pakelkite dešinę koją. Laikykite liemenį stabiliai (nelenkite į priekį) ir nekelkite kairės kojos. Kai dešinė koja bus kuo aukščiau, sekundei sustokite, tada nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire koja. Tai bus skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.

1 ir 2 savaitės: 3 dienas per savaitę atlikite tik apatinės kojos pratimą. Atlikite 2 serijas po 6–10 pakartojimų, tarp serijų darydami 30 sekundžių pertrauką.

3 ir 4 savaitės: Abu pratimus atlikite 2 kartus per savaitę. Atlikite 2 kojų nuleidimo pratimo serijas po 10 pakartojimų. Tada atlikite 2 vienos kojos kėlimo kabant pratimo serijas po 6–8 pakartojimus. Po kiekvienos serijos ilsėkitės 30 sekundžių.

5 ir 6 savaitės: atlikite po 1 seriją 8–12 pakartojimų kiekvieną pratimą, pailsėkite 30 sekundžių, tada pakartokite 2 serijas kiekvieno pratimo.

Pagerinkite savo ištvermę

Atlikite kuo daugiau kabančių kojų kėlimo pratimų, tada pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite pratimą 3 kartus. Tai skaičiuojama kaip viena serija. Atlikite 2–3 serijas – po kiekvienos ilsėdamiesi 60–90 sekundžių – 2 arba 3 kartus per savaitę. Tarp pakartojimų kiekvieną savaitę ilsėkitės ne ilgiau kaip 5 sekundes, kol galėsite atlikti 10 pakartojimų be poilsio. Tada galėsite atlikti toliau nurodytą pratimą.

Kabančio kamieno lenkimas

Šis pratimas atliekamas kaip įprastas kojų kėlimas kabant, tik keliant kojas jų negalima sulenkti. Aukščiausioje padėtyje jūsų pėdos turėtų beveik liesti skersinį, ant kurio kabote. Pradėkite nuo dviejų 4–6 pakartojimų serijų, tarp serijų darydami 90 sekundžių pertrauką, ir didinkite pakartojimų skaičių, gerėjant jūsų fizinei formai.

Kabančių kojų pakėlimai

Pradėkite nuo kojų kėlimo kabant. Sustokite viršuje ir pasukite apatinę kūno dalį į kairę, pakreipdami dešinį klubą link dešinės pažasties, tada pakartokite su kita puse. Grąžinkite kojas į vidurinę padėtį, tada nuleiskite jas. Serijų ir pakartojimų skaičius yra toks pat kaip ir ankstesniame pratime.