Kokie yra skirtingi požiūriai

Tau buvo liepta įsiklausyti į savo kūną, pažinti jo ypatybes, priimti jį kaip draugą. Netikėkite. Gali klausytis ir mokytis apie savo kūną, bet pamiršk apie tai, kad esi draugas. Kalbant apie raumenis, turi būti bosas, o ne draugas.

Neleiskite raumenims atsipalaiduoti. Kai jie pripranta kelti tam tikrus svorius tam tikru būdu (skamba kaip jūsų mankštos programa?), jie nustoja augti. Jei nepakeisite savo jėgos treniruočių programos, atsiras jėgos disbalansas; tai neveiksminga ir pavojinga.

Tai nereiškia, kad turite įvaldyti itin sudėtingus pratimus, skirtus profesionalams. Tiesiog atlikite įprastus pratimus, tačiau naudokite skirtingus serijų ir pakartojimų derinius.

Žemiau pateikiamas skirtingų tipų pratimų rinkinių vadovas. Jis padės jums sužinoti, kokių rezultatų galima pasiekti taikant skirtingus derinius. Pritaikykite juos savo mankštos programoje ir stebėkite, kaip jūsų raumenys reaguoja netikėtai ir įspūdingai.

• Iš eilės einantys rinkiniai

Kas tai: Nieko ypatingo – tam tikras pakartojimų skaičius, po to poilsis, tada dar vienas to paties pratimo rinkinys arba rinkiniai.

Kodėl jie naudingi: Poilsio periodai ir siauras nuoseklių serijų dėmesys padeda auginti raumenų masę ir lavinti maksimalią jėgą. Jei tarp serijų pakankamai ilsėsitės (1–3 minutes), jūsų raumuo ar raumenų grupė atlikdami pratimus dirbs du, tris ar net penkis kartus sunkiau.

Kaip juos naudoti: treniruotės pradžia yra geriausias laikas naudoti progresyvius pratimus, nepriklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Treniruotės pradžioje jūsų energija ir susikaupimas yra dideli, todėl tai geriausias laikas atlikti sudėtinius pratimus. Atlikite tris iš eilės einančius 6–9 pakartojimų sudėtinių pratimų, tokių kaip spaudimas gulint, prisitraukimai ar pritūpimai, serijas; kiekvieną kartą stenkitės atlikti tą patį pakartojimų skaičių serijoje, naudodami tą patį arba didėjantį pratimų skaičių.

• Supersetai

Kas tai yra: dviejų pratimų rinkinys, atliekamas vienas po kito be poilsio.

Kodėl jie puikūs: Supersėjai taupo laiką ir degina riebalus. Galite labiau išbandyti savo raumenis – pavyzdžiui, vienoje serijoje stiprindami krūtinę ir nugarą, o kitoje – kojas ir pečius. Sunkių svorių kilnojimas per trumpą laiką padidina baltymų skaidymo ir atkūrimo greitį. Šis medžiagų apykaitos pagreitėjimas išlieka kelias valandas po treniruotės pabaigos.

Kaip juos naudoti: Supersetus galite atlikti bet kuriuo treniruotės metu. Norėdami apkrauti daugiau raumenų, derinkite kombinuotus pratimus – judesius, kurie vienu metu apkrauna kelis raumenis per kelis sąnarius. Pavyzdžiui, derinkite krūtinės spaudimą su irklavimu, o pečių spaudimą su mirties trauka. Norėdami sutaupyti laiko, derinkite raumenų grupes, kurios nekonkuruoja tarpusavyje, pavyzdžiui, deltinius ir sėdmeninius raumenis. Viena raumenų grupė atsigaus, kol dirbs kita, todėl galėsite tęsti seriją nedarydamos pertraukos.

• Trisetai

Kas tai yra: trys skirtingi pratimai, atliekami vienas po kito be pertraukos.

Kodėl jie geri: Trisetai taupo laiką ir pagreitina medžiagų apykaitą. Vienas trisetas gali būti viso kūno treniruotė.

Kaip juos naudoti: Trisetai puikiai tinka namuose (arba tuščioje sporto salėje), nes trims pratimams atlikti reikia turėti visą įrangą. Atlikite pagrindinius pratimus, kurie lavina skirtingas kūno dalis – spaudimą gulint, pritūpimus ir prisitraukimus. Apšilkite naudodami 50 procentų svorio, kurį paprastai naudojate pratimo metu. Tada pakartokite trisetą du ar tris kartus, naudodami svorį, kuris leidžia atlikti aštuonis pakartojimus vienoje serijoje. Po kiekvieno triseto ilsėkitės 1–3 minutes.

• Lašiniai rinkiniai

Kas tai yra: trys ar keturi pratimų rinkiniai, atliekami be poilsio, kiekvienam kitam rinkiniui naudojant lengvesnį svorį. Taip pat vadinamas mažėjančiu rinkiniu.

Kodėl jie jums naudingi: „Drop sets“ – tai efektyvi ir greita mankšta, kuri per trumpą laiką iššaukia jūsų raumenis, priverčia širdį plakti greičiau ir duoda įspūdingų rezultatų, pumpuodama kraują į raumenis.

Kaip juos naudoti: Kai trūksta laiko, naudokite pratimų serijas su svarmenimis. Nedarykite jų daugiau nei 3 kartus per savaitę; būsite taip pavargę, kad negalėsite daryti nieko kito. Pradėkite nuo apšilimo, naudodami 50 procentų svorio, kurį ketinate naudoti pirmajai serijai. Dabar paimkite sunkiausius svarmenis, kuriuos naudojote 8 pakartojimams atlikti, kad atliktumėte kuo daugiau pakartojimų. Sumažinkite svorį 10–20 procentų ir pradėkite iš naujo. Toliau mažinkite svorį, visada stenkitės atlikti tą patį pakartojimų skaičių (net jei negalite), kol raumuo nustos veikti.

• Treniruotės ratu

Kas tai yra: Pratimų serija (dažniausiai šeši), kuriuos atliekate vieną po kito be pertraukos, nors tarp pratimų galite atlikti ir aerobinius pratimus (pavyzdžiui, šokdynę).

Kodėl tai naudinga: Naudojant svarmenis, treniruotės ratu gali būti puiki viso kūno treniruotė. Be svarmenų jos dar vertingesnės, nes veikia kaip apšilimas nervų sistemai, sąnariams ir raumenims. Kadangi treniruotės ratu apkrauna visą kūną, jos yra veiksmingesnės nei bėgimas ant bėgimo takelio, kuris apkrauna tik apatinę kūno dalį.

Kaip juos naudoti: Jei visą treniruotę atliksite kaip grandinę, suerzinsite kitus sporto salės vaikinus, nes monopolizuosite daugumą treniruoklių. Gerų rezultatų galite pasiekti ir atlikdami vieną pratimą ratu. Jei tai darote kaip apšilimą, jums tereikia savo kūno svorio arba štangos. Taip pat galite naudoti hantelius ir atlikti treniruotę ratu namuose, kur niekam netrukdysite.