Ar turite tiesią nugarą?

Apsvarstykite šiuos dalykus:

Vidutinė žmogaus galva sveria 8 svarus (apie 4,6 kg). Jei jūsų smakras atsikišęs į priekį apie 3 colius (apie 7,6 cm) – o tai dažnai nutinka dirbant kompiuteriu – kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenys turi išlaikyti 11 svarų (apie 5,5 kg) svorį. Tai yra 38 procentų svorio padidėjimas – dažnai per kelias valandas. Jei nesiimsite veiksmų, nuolatinis sėdėjimas prie stalo gali sukelti laikysenos disfunkciją, kurią galite vadinti kūprinėjimu.

Rezultatas – ne tik prasta išvaizda; ši būklė yra dažna sunkumų kilnojimo nesėkmių, skausmo ir traumų priežastis. Jei reguliariai dirbate prie stalo arba kilnojate svarmenis, yra didelė tikimybė, kad jau sergate – arba netrukus susirgsite – sinistraliniu sindromu. Jūsų rizika yra didesnė, jei darote abu šiuos dalykus.

Mūsų testu galite nustatyti, ar sergate šiuo sindromu. Tuomet dar kartą patikrinkite savo laikyseną naudodamiesi mūsų vadovu. Jame rasite, ką daryti, jei jau susidūrėte su šia problema, ir kaip jos išvengti ateityje.

Premija: Jūsų pečiai bus didesni, stipresni ir sveikesni nei bet kada anksčiau.

Savęs testas: Ar kenčiate nuo kūprinimo?

Uždėkite du pirštus ant dešiniojo peties viršaus ir pajuskite kaulinę ataugą. Tai yra jūsų akromionas. Dabar paimkite liniuotę ir atsigulkite ant nugaros ant grindų, dešinę ranką priglauskite prie kūno. Kaire ranka išmatuokite atstumą tarp dešiniojo akromiono ir grindų, matuodami atsargiai, kad nepakeltumėte ir nenuleistumėte dešiniojo peties. Jei atstumas yra didesnis nei 3 cm, turite laikysenos problemų.

Reikia daugiau patvirtinimo? Paprašykite draugo nufotografuoti jus iš šono – be marškinių. Atsistokite tiesiai, bet atsipalaidavę, kaip įprastai, negalvodami apie savo laikyseną. Nuotraukoje patikrinkite, ar jūsų ausies vidurys sutampa su jūsų peties, klubo ir čiurnos viduriu. Jei negalite nubrėžti tiesios linijos per šiuos taškus, diagnozė teisinga.

1 problema: jūsų pratimai

Petys yra sudėtingiausias ir nestabiliausias sąnarys žmogaus kūne. Kad jis tinkamai veiktų, reikia treniruoti visus raumenis, kurie padeda jį stabilizuoti. Problema ta, kad daugelis vaikinų mano, jog peties raumenys yra tik deltiniai raumenys, paviršiniai peties raumenys. Jie samprotauja taip: jei aš nematau šio raumens, kodėl turėčiau jį treniruoti?

Tai reiškia, kad jie atlieka daug spaudimo virš galvos ir šoninių kėlimų – pratimų, kurie skirti priekiniams ir viduriniams deltiniams raumenims, – tačiau visiškai neįtraukia mažesnių, mažiau matomų peties sąnario gale esančių raumenų. Rezultatas: jėgos disbalansas, kuris sumažina peties stabilumą.

Prastas stabilumas ne tik padidina traumų riziką – rotatorių manžetės išnirimą ir plyšimą, bet ir sumažina jėgos galimybes atliekant beveik visus viršutinės kūno dalies kėlimo judesius. Iš tiesų, silpni pečių raumenys yra dažniausia ilgalaikės sunkumų kilnojimo sąstingio priežastis.

Kita problema: spaudimas gulint ir irklavimas aukštu skriemuliu – du populiariausi pratimai bet kurioje sporto salėje (išskyrus, tarkime, bicepso lenkimą). Pirmasis lavina didįjį krūtinės raumenį – pagrindinį krūtinės raumenį, o antrasis – plačiausiąjį nugaros raumenį. Abu šie dideli raumenys prisitvirtina prie žasto vidinės pusės, tai reiškia, kad jie jį suka į vidų. Jei šiuos pratimus atliekate dažniau nei išorinius sukamuosius judesius, pavyzdžiui, irklavimą sulenkus ir žemu skriemuliu, didysis krūtinės raumuo ir plačiausiasis nugaros raumuo trauks jūsų rankas į vidų, todėl jūsų pečiai riedės į priekį.

Štai kaip treniruoti „kitus“ pečių raumenis. Turėsite suskaičiuoti bendrą štangos spaudimo gulint, pečių spaudimo ir prisitraukimų serijų skaičių per savaitę ir įsitikinti, kad atliekate vienodą pratimų serijų skaičių, kurios lavina šias raumenų grupes:

• Užpakaliniai deltiniai raumenys

Deltoidinį raumenį sudaro trys skirtingi pluoštai: priekinis, vidurinis ir užpakalinis. Nors pečių spaudimas ir šoniniai kėlimai apkrauna priekinį ir vidurinį deltinį raumenį, jie ignoruoja užpakalinius deltinius raumenis.

Siūlomi pratimai: Pabandykite irkluoti su hanteliais sulenktomis rankomis ir lenkti juos plačiai suimant. Atlikite irklavimą sėdėdami, traukdami virvės rankeną link kaklo, o ne apatinės krūtinės dalies.

• Rotatorių manžetė

Rotatorių manžetę sudaro supraspinatus, infraspinatus, teres minor ir suprascapularis raumenų sausgyslės, kurios stabilizuoja žastikaulį, leisdamos pasukti ranką bet kuria kryptimi.

Siūlomi pratimai: sustiprinkite rotatorių manžetę bent du kartus per savaitę atlikdami išorinės rotacijos pratimus ir judesį, vadinamą PNF (propriocepciniu neuromuskuliniu atpalaidavimu).

• Mentės raumenys

Šie raumenys – trapecinis raumuo, priekinis dantytasis raumuo, mažasis krūtinės raumuo, didysis rombinis raumuo ir mažasis rombinis raumuo – judina ir stabilizuoja mentes. Tyrimai rodo, kad 100 procentų žmonių, turinčių pečių problemų, turi nestabilias mentes.

Siūlomi pratimai: sutelkite dėmesį į irklavimo judesius, tokius kaip irklavimas pasilenkus ir irklavimas žemu skriemuliu. Šių pratimų pradžioje suspauskite mentes.

2 problema: Jūsų darbas

Jei kenčiate nuo netaisyklingos laikysenos, mankštos rutinos pakeitimas negarantuoja, kad problema išsispręs. 30 minučių per dieną mankštinantis nekompensuos viso laiko, praleisto sėdint vienoje pozoje.

Jei jūsų pečiai ilgą laiką yra sulenkti į priekį, jūsų krūtinės raumenys sutrumpėja. Kadangi šie raumenys yra pritvirtinti prie jūsų rankų, atstumas, kurį jie turi išsitempti, kai esate susikūprinę, yra mažesnis nei tada, kai pečiai yra atitraukti atgal.

Laikui bėgant, krūtinės raumenys prisitaiko prie šios padėties, tarsi tai būtų jų natūrali būsena. Dėl to daugelis pečių stabilizuojančių raumenų per daug išsitempia, todėl jie susilpnėja.

Rekomenduojami pratimai: Kasdien atlikite tempimo pratimus. Jie ištempia krūtinės raumenis, o tai neleidžia jiems visam laikui sutrumpėti.

Jei dirbate kompiuteriu, kas valandą atlikite 10 stovimų pečių sukimo pratimų. Atsistokite ir atlenkite pečius atgal, suspausdami mentes. Kiekvieną pakartojimą išlaikykite 3 sekundes. Nepamirškite, kad galva ir pečiai turi būti vienoje linijoje su dubeniu – tai paprastas būdas užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų tinkamoje padėtyje.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]