Angliavandeniai po fizinio aktyvumo

Raumenų ir kepenų glikogeno atsargų papildymas po intensyvaus fizinio krūvio yra būtinas norint sumažinti nuovargį. Sportininkai, suvartojantys 7–10 g/kg angliavandenių per dieną, beveik visiškai atstato raumenų glikogeno atsargas per kitas dienas.

Angliavandenių suvartojimo laikas po fizinio krūvio taip pat vaidina svarbų vaidmenį glikogeno atsargų papildymui. Jvy ir kt. įvertino glikogeno atsargų papildymą po 2 val. intensyvaus važiavimo dviračiu, kurio metu išeikvojo raumenų glikogeną.

Kai iškart po fizinio krūvio buvo suvartojama 2 g kg angliavandenių, raumenų glikogeno sintezė buvo 15,4 mmol kg praėjus 2 val. po fizinio krūvio. Kai toks pat angliavandenių kiekis buvo atidėtas 2 val., raumenų glikogeno sintezė sumažėjo 66 % iki 5 mmol kg praėjus 2 val. po fizinio krūvio. Praėjus 4 val. po fizinio krūvio, bendra raumenų glikogeno sintezė po atidėtos dozės vis dar buvo 45 % mažesnė (13,2 mmol kg-1) nei po dozės, suvartojtos iškart po fizinio krūvio (24,0 mmol kg-1).

Skysti ir kieti angliavandenių produktai, kurių sudėtyje yra vienodas angliavandenių kiekis ir kurie vartojami po fizinio krūvio, lemia panašų glikogeno papildymo greitį. Reed ir kt. [36] tyrė angliavandenių formos poveikį glikogeno papildymui po fizinio krūvio. Sportininkai gavo 3 g/kg angliavandenių skystos arba kietos formos po 2 val. važiavimo dviračiu, kai V02max buvo 60–75 %: pusę porcijos iš karto po važiavimo dviračiu, o kitą pusę – po 2 val. po jo. Nebuvo jokio skirtumo tarp raumenų glikogeno kaupimosi greičio tarp skystos ir kietos formos produktų nei 2, nei 4 val. po fizinio krūvio.

Per ilgas angliavandenių įsisavinimo atidėjimas po fizinio krūvio gali sumažinti angliavandenių kaupimąsi ir sutrikdyti jų papildymą. Sportininkai, kurie po fizinio krūvio nejaučia alkanumo, gali vartoti gėrimus, kuriuose yra daug angliavandenių (sportinius gėrimus, vaisių sultis arba komercinius gėrimus, kuriuose yra daug angliavandenių). Tai taip pat padės rehidratacijai.

Sportininkai, kurie intensyviai treniruojasi 90 minučių per dieną, turėtų suvartoti 1,5 g/kg angliavandenių iškart po treniruotės ir dar 1,5 g/kg po 2 valandų. Pirmoji angliavandenių porcija gali būti daug angliavandenių turintis maistas. Raumenų glikogeno atsargų papildymas po treniruotės ypač naudingas sportininkams, kurie intensyviai treniruojasi kelis kartus per dieną.

Yra keletas priežasčių, kodėl po fizinio krūvio glikogeno atsargos pasipildo greičiau.

• Kraujo tekėjimas į raumenis yra daug didesnis iškart po fizinio krūvio.
• Yra didelė tikimybė, kad raumenų ląstelė absorbuos gliukozę.
• Šiuo laikotarpiu raumenų ląstelės yra jautresnės insulino poveikiui, kuris skatina glikogeno sintezę.
• Gliukozė ir sacharozė yra 2 kartus veiksmingesnės nei fruktozė atkuriant raumenų glikogeno atsargas po fizinio krūvio. Didžioji dalis fruktozės paverčiama kepenų glikogenu, o gliukozė kaupiama kaip raumenų glikogenas.

Angliavandenių rūšis (skysta ar kieta) neturi įtakos glikogeno papildymui po fizinio krūvio. Roberts ir kt. palygino paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių vartojimą tiek esant sumažėjusiam, tiek nesumažėjusiam glikogeno kiekiui. Tyrėjai nustatė, kad reikšmingą raumenų glikogeno kiekio padidėjimą galima pasiekti laikantis dietos, kurioje gausu paprastųjų arba sudėtinių angliavandenių.

Sparčiausiai raumenų glikogeno atsargos per pirmąsias 24 atsistatymo valandas gali padidėti suvalgius maistą, kurio glikeminis indeksas yra didelis. Burke ir kt. (40) tyrė glikeminio indekso įtaką raumenų glikogeno papildymui po fizinio krūvio. Buvo atliktas 2 valandų važiavimas dviračiu, kurio metu buvo pasiektas 75 % V02max, siekiant sumažinti raumenų glikogeno atsargas, po to buvo suvalgytas maistas, kurio glikeminis indeksas yra didelis arba mažas. Bendras angliavandenių suvartojimas per 24 valandas buvo 10 g angliavandenių kg 2, tolygiai paskirstytas tarp patiekalų, suvartotų 0, 4, 8 ir 21 valandą po fizinio krūvio. Raumenų glikogeno atsargų padidėjimas po 24 valandų buvo didesnis laikantis dietos, kurios glikeminis indeksas buvo didelis (106 mmol kg 2 ), nei laikantis dietos, kurios glikeminis indeksas buvo mažas (71,5 mmol kg 2 ).

• Suvartokite 1–4 g/kg angliavandenių 1–4 valandas prieš treniruotę
• Sportuojant suvartokite 30–60 g angliavandenių kas valandą.
• Iškart po treniruotės suvartokite 1,5 g-kg angliavandenių, o po to tokį patį kiekį – po 2 valandų.

Po neįprasto fizinio krūvio sportininkams gali sumažėti raumenų glikogeno sintezė, dėl kurios raumenys pažeidžiami. Raumenų reakcija į tokius krūvius pasireiškia raumenų glikogeno sintezės sumažėjimu ir bendro jo kiekio raumenyse sumažėjimu. Nors dieta, suteikianti 8–10 g angliavandenių/kg, paprastai papildo raumenų glikogeno atsargas per 24 valandas, neįprasto fizinio krūvio žalingas poveikis žymiai sulėtina jų papildymą. Shermanas taip pat pažymi, kad net raumenų glikogeno atsargų normalizavimas negarantuoja normalios raumenų funkcijos po neįprasto fizinio krūvio.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]