„Kalorijos akimis“: kodėl beveik visada nepasiekiame tikslo ir ką su tuo turi KMI?

Esame įpratę manyti, kad „akimis“ galime atskirti 200 kcal nuo 500 kcal ir įvertinti, kiek sotūs būsime suvalgę spurgą, saują riešutų ar stiklinę gazuoto gėrimo. Žurnale „Nutrients“ atliktame tyrime buvo tikrinama, kaip skirtingo kūno masės indekso (KMI) žmonės suvokia populiarių užkandžių ir gėrimų porcijų dydžius, kalorijų kiekį ir „sotumo jausmą“. Paaiškėjo, kad beveik visi klysta, ir tarp KMI grupių nėra reikšmingo skirtumo – svarbesni yra produkto tipas ir lyčių suvokimo skirtumai.

Tyrimo kontekstas

Šio tyrimo pagrindas buvo didėjantis užkandžių ir gėrimų vaidmuo dienos energijos suvartojime ir gerai aprašytas „porcijos dydžio efektas“: kuo didesnė patiekiama porcija, tuo daugiau žmonės suvalgo – dažnai to nepastebėdami. Atsižvelgiant į pasaulinį nutukimo augimą ir plačiai paplitusią prieigą prie itin perdirbtų maisto produktų, klausimas yra ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip vizualiai įvertiname porcijų „dydį“ ir kalorijų kiekį. Dešimčių ar šimtų kilokalorijų akių matavimo paklaida, kartojama diena iš dienos, gali nepastebimai pakeisti energijos balansą link pertekliaus. Štai kodėl porcijų ir energijos suvokimo tikslumas laikomas elgesio taikiniu nutukimo prevencijai ir gydymui.

Tačiau empiriniai duomenys apie tai, kas ir kaip daro klaidas, vis dar prieštaringi. Kai kuriuose tyrimuose sistemingai pervertinamas „nesveikų“ užkandžių kalorijų kiekis, o kituose nepakankamai įvertinamos skystų kalorijų ir mažų, bet energetiškai tankių porcijų, tokių kaip riešutai ir šokoladas, kalorijos. Aptariami lyčių skirtumai valgymo elgesyje ir galimi vizualinio vertinimo „kognityviniai spąstai“, tačiau iki šiol nebuvo aišku, ar tokie iškraipymai yra susiję su kūno masės indeksu (KMI), ar yra universalūs daugumai žmonių, nepriklausomai nuo svorio.

„Nutrients“ tyrimo autoriai siekė ištirti, ar KMI turi įtakos porcijos dydžio suvokimui, kalorijų kiekiui ir numatomam sotumo jausmui vartojant įvairius įprastus užkandžius ir gėrimus. Tyrimas buvo paremtas standartizuotais produktų vaizdais ir subjektyvių vertinimų palyginimu tarp normalaus svorio, antsvorio ir nutukimo grupių, taip pat tarp vyrų ir moterų. Toks tyrimas leidžia atskirti paties svorio poveikį nuo bendrų suvokimo klaidų ir išsiaiškinti, kuriems maisto pasirinkimo komponentams reikia daugiausia „perkvalifikacijos“ praktiniame darbe su pacientais.

Praktinis šios temos susidomėjimas akivaizdus: jei žmonės su skirtingu KMI iš tiesų turėtų skirtingus klaidų profilius, tai atvertų kelią tikslinėms švietimo strategijoms – nuo pagrindinių porcijų „kalibravimo“ iki gėrimų ir užkandžių kontrolės pabrėžimo. Jei KMI nevaidina jokio vaidmens, dėmesys perkeliamas į masines, universalias intervencijas – „kalorijų raštingumo“ gerinimą, vaizdinius ženklus ir maisto aplinkos pertvarkymą. Šio straipsnio rezultatai paaiškina diskusiją apie KMI vaidmenį porcijų suvokime ir siūlo, kur tiksliai ieškoti taikymo taškų, siekiant užkirsti kelią persivalgymui.

Kas tiksliai buvo patikrinta?

• Įvertinkite porcijos dydį akimis (skale nuo 1 iki 10).
• Kalorijų kiekio įvertinimas (kcal).
• Laukiamas sotumo jausmas ir subjektyvus produkto „naudingumas“.

Tyrimas buvo pagrįstas internetine apklausa, kurioje buvo pateiktos 15 įprastų maisto produktų (nuo mažų morkyčių ir riešutų iki spurgų, sausainių, dešrainių ir saldžių gėrimų) spalvotos nuotraukos. Dalyviai įvertino kelis produktus, o autoriai palygino atsakymus pagal KMI, lytį ir amžių, naudodami standartinius neparametrinius statistinius testus.

Kas dalyvavo

• Suaugusieji nuo 18 iki 77 metų, apie du šimtus žmonių.
• Moterų yra žymiai daugiau nei vyrų.
• Vidutinis KMI yra „antsvorio“ diapazone.
• KMI grupės: normalus, antsvorio turintis, nutukęs.

Esmė banali: daugumai žmonių gebėjimas „atspėti“ kalorijų kiekį yra menkas ir silpnai susijęs su KMI. Tačiau pastebimai skiriasi vyrų ir moterų ultraperdirbtų užkandžių (sausainių su grietinėle, spurgų, dešrainių ir kt.) „didelės“ porcijos.

Pagrindiniai rezultatai

• Daugelio rodiklių atžvilgiu reikšmingų skirtumų tarp KMI grupių nerasta.
• Bendra tendencija yra pervertinti kalorijų kiekį (žmonės dažniau linkę išpūsti skaičių, nei jį nuvertinti).
• Gėrimų ir itin perdirbtų užkandžių porcijas moterys dažniau vertina kaip „didesnes“.
• Amžius praktiškai neturi jokios įtakos įvertinimų tikslumui.
• Tikimasi, kad sotumo jausmas dažnai skiriasi nuo tikrojo kalorijų kiekio.

Nuotraukos klaidina: vizualiai maža, bet energetiškai tanki porcija atrodo „lengvesnė“, o įspūdingai atrodantis maistas dažnai turi mažiau kalorijų nei tikėtasi.

Kur buvo labiausiai pastebimos klaidos

• Sauja riešutų – mažas tūris, didelis energetinis kiekis; lėtinis gramų nuvertinimas.
• Pusė šokolado plytelės – vizualinis dydis nuolat apgaulingas, įvertinimai „klaidžioja“.
• Spurgos ir sausainiai su grietinėle yra kalorijų ir „sotumo“ pervertinimas.
• Stiklinė stipraus alkoholio – kalorijų „nematoma“, atsakymai prieštaringi.
• Saldūs gėrimai – kai kurie dalyviai nepakankamai įvertina „geriamųjų“ kalorijų indėlį.

Didelių KMI skirtumų nebuvimas rodo, kad persivalgymas kyla ne dėl „ypatingo akies iškraipymo“ nutukusiems žmonėms, o dėl universalių spąstų – pakuočių, rinkodaros, užkandžiavimo įpročių ir per didelio ultraperdirbtų maisto produktų kiekio aplink mus.

Ką tai reiškia praktikai?

• Skaičiuojant kalorijas pasikliauti intuicija yra rizikinga – net išsilavinę suaugusieji daro klaidų.
• Vizualus porcijos „didelis“ nelygus kalorijų kiekiui ir juo labiau sotumo jausmui.
• Užkandžių planavimas ir porcijų kalibravimas yra svarbesnis nei abstraktus „valgyk mažiau“.
• Rekomendacijose ir mokymo medžiagoje reikėtų atsižvelgti į lyčių suvokimo skirtumus.

Paprasti triukai padeda „pririšti“ akis prie realybės. Keli pratimai su virtuvinėmis svarstyklėmis – ir pradėsite atpažinti savo porcijas be skaičiuotuvo.

Praktiniai patarimai „kiekvienai dienai“

• Kalibruokite pagrindines porcijas: 15–20 g riešutų ≈ ~100–120 kcal; 45–50 g šokolado ≈ ~250–280 kcal.
• Neskaičiuokite pakuočių, o gramų: mažoje pakuotėje dažnai būna 2–3 „maistinės“ porcijos.
• Pakeiskite užkandžių struktūrą: daugiau visaverčio maisto (daržovių, vaisių) + baltymų.
• Turėkite po ranka „inkarus“: pora „etaloninių“ lėkščių / stiklinių leidžia lengvai sekti.
• Patikrinkite sotumo jausmą po 15–20 minučių: smegenims reikia laiko „pamatyti“, ką suvalgėte.

Taip pat svarbu nepamiršti apribojimų: internetinis dizainas, savarankiškai nurodomas ūgis / svoris, vertinimas pagal nuotrauką, o ne tikrą maistą. Šie veiksniai gali „iškreipti“ išvadų tikslumą ir iškreipti imtį.

Tyrimo apribojimai

• Nereprezentatyvi imtis (vyrauja moterys, daug dalyvių su aukštuoju išsilavinimu).
• Subjektyvūs atsakymai be klinikinio patvirtinimo.
• Nuotraukos vietoj tikro maisto ir pažįstamos aplinkos.
• Skerspjūvis yra apie asociacijas, o ne priežastingumą.

Esmė tokia: visi mes „prarandame regėjimą“ dėl kalorijų, ir tai ne tiek susiję su KMI, kiek su visuotiniais suvokimo iškraipymais ir aplinka, kuri skatina užkandžiauti. Geros žinios yra tai, kad akį galima lavinti: kelios savaitės sąmoningos praktikos paprastai sumažina praleistų kalorijų skaičių ir padeda suvalgyti tiksliai tiek, kiek planuota.

Šaltinis: Durma AC ir kt. Užkandžių ir gėrimų porcijų dydžių suvokimo skirtumai priklausomai nuo kūno masės indekso. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123