„Išrūgų neturintys baltymai“: augaliniai baltymai padeda atsigauti po jėgos treniruočių

Žurnale „Nutrients“ buvo paskelbta sisteminė apžvalga: iš 1407 rastų publikacijų autoriai atrinko 24 tyrimus (daugiausia atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus; 938 dalyviai) ir tyrė, kaip augaliniai baltymai veikia sveikų jaunuolių atsistatymą po jėgos treniruočių. Pagrindinė išvada: augalinių baltymų mišiniai, vartojami pakankamomis dozėmis (paprastai 30–40 g vienoje porcijoje ir ≈2,5–3 g leucino), gali sukelti ūmų „anabolinį“ atsaką, panašų į išrūgų baltymų, ir padėti funkciniam atsistatymui; tačiau vieno komponento baltymai (žirniai, soja, bulvės ir kt.) dažnai nepralenkia savo pieno produktų ir dažnai yra prastesni. Dėl protokolų heterogeniškumo nebuvo įmanoma atlikti metaanalizės, todėl išvados yra „gairės“, o ne galutinis verdiktas.

Fonas

• Kodėl ši tema svarbi. Vis daugiau žmonių renkasi augalinius baltymus (etika, netoleravimas, ekologija), tačiau sporte pagrindinis klausimas yra, ar jie gali palaikyti raumenų baltymų sintezę (MPS) ir atsistatymą taip pat, kaip „auksinis standartas“ – išrūgų baltymai. Pačioje apžvalgoje susisteminti skirtingi atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai (RCT), atlikti su jaunais sveikais žmonėmis po jėgos treniruočių.
• Ką jau žinome apie dozes ir vartojimo laiką. ISSN pozicija: tiems, kurie treniruojasi, tinkamas paros baltymų kiekis yra 1,4–2,0 g/kg per dieną, paskirstant jį tarp valgymų treniruotės metu. Jaunų vyrų organizme viena porcija, maždaug 20 g išrūgų baltymų, jau maksimaliai „uždega“ MPS po treniruotės.
• Leucino vaidmuo („slenkstis“ yra ~2–3 g). Leucinas yra mTORC1 ir ūminio MPS sukėlėjas; nykščio taisyklė yra gauti ~2,5–3 g leucino vienai porcijai. Tačiau sisteminė „leucino sukėlėjo hipotezės“ apžvalga rodo, kad įrodymai yra prieštaringi: kai kurie tyrimai ją patvirtina, kai kurie – ne, ypač skirtingame amžiuje. Išvada: leucinas yra svarbus rodiklis, bet ne vienintelis veiksnys, lemiantis rezultatą.
• Kodėl augaliniai baltymai dažnai būna „sunkesni“? Vidutiniškai juose yra mažesnė nepakeičiamųjų aminorūgščių (EAA) ir leucino dalis, jie blogiau virškinami ir labiau „išsiskiria“ kepenyse (splanchninis panaudojimas) – todėl, esant tai pačiai dozei, MPS yra silpnesnis nei išrūgų. Tai iš dalies paaiškinama baltymų kokybe pagal PDCAAS/DIAAS metriką (FAO rekomenduoja DIAAS kaip tikslesnį).
• Kaip „padidinti“ augalinių baltymų kiekį. Yra trys būdai, kurie jau buvo įrodyti tyrimais:
  • Augalinių baltymų mišiniai (žirniai + ryžiai/soja + javai) aminorūgščių profilio „spygoms“ užpildyti;
  • Dozės didinimas iki ~30–40 g vienai porcijai (siekiant pasiekti leucino ir EAA);
  • Apdorojimas / praturtinimas (hidrolizė, fermentacija, laisvojo leucino / EAA papildai) siekiant pagerinti virškinamumą ir sukelti MPS. Apžvalgos ir atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai rodo, kad tinkamai parinkti mišiniai priartina reakciją prie išrūgų.
• Ką parodė ankstyvieji tiesioginiai atsitiktinių imčių kontroliuojamieji tyrimai. Didesnėmis dozėmis (pvz., 48 g po treniruotės) ryžių baltymai per 8–12 savaičių panašiai prisitaikė prie išrūgų baltymų. Įrodyta, kad žirniai, palyginti su išrūgų baltymais, panašiai padidina raumenų storį / jėgą; kai kuriuose tyrimuose, kuriuose buvo vartojamos mažesnės dozės (pvz., 24 g per dieną), galutinės adaptacijos skirtumo tarp treniruotų vyrų taip pat nenustatyta. Tai nereiškia „visada tas pats“, bet rodo, kad galite „pasivyti“ išrūgų baltymus, keisdami dozę ir formulę.
• Kodėl „atsigavimo“ įrodymų bazė yra sudėtingesnė nei MPS atveju? Rezultatai yra nevienodi: DOMS, jėga, šuolis, kreatinkinazė, uždegimo žymenys, MPS – ir pratimų protokolai labai skiriasi. Tai trukdo metaanalizėms ir sukuria nevienalytį poveikį. Būtent čia vertinga nauja apžvalga: ji analizuoja, kada vaistažolės padeda (dažniausiai mišiniai / pakankamos dozės), o kada jos neveikia.
• Ateities kontekstas: augalinių šaltinių paklausa didės, todėl praktinis dėmesys skiriamas formulių kūrimui pagal DIAAS standartus, leucino įtraukimui į „darbo zoną“ ir ilgalaikių rezultatų testavimui su realiomis veganų / vegetarų grupėmis (ne tik visaėdžiais).

Ką tiksliai stebėjai?

• Pagal PRISMA/PERSiST protokolą aštuoniose duomenų bazėse rasti 1407 tyrimai (iki 2025 m. gegužės 1 d.); galutinė analizė apėmė 24 tyrimus (22 RCT + 2 neatsitiktinės atrankos būdu atlikti), 2002–2024 m.; dauguma iš Vakarų šalių. Iš viso dalyvavo 938 dalyviai nuo 18 iki 55 metų amžiaus, nuo fitoterapeutų iki apmokytų asmenų. Metaanalizė nebuvo atlikta – per daug skirtingi tyrimų modeliai, dozės, rezultatai.

Pagrindiniai rezultatai

• Iš 24 tyrimų 9-iuose buvo pranešta apie teigiamą augalinių baltymų poveikį atsistatymui: greitesnį jėgos atsigavimą, sumažėjusį raumenų skausmą (DOMS) arba padidėjusį raumenų baltymų sintezės greitį (MPS). Tai dažniausiai buvo pastebėta vartojant mišinius (augalinių šaltinių mišinius) ir (arba) ≥30 g dozes su ~2,5 g leucino.
• Daugumoje tiesioginių palyginimų sojos, žirnių, bulvių ir kt. produktai nebuvo pranašesni už išrūgas pagal MPI, stiprumą, uždegimo žymenis ir kt.; kartais jie buvo panašūs, bet dažnai blogesni, ypač kai buvo mažai leucino / nepilna aminorūgščių sudėtis.
• Yra keletas įdomių detalių:
  • Daugelyje tyrimų nustatyta, kad žirniai pagerina individualius atsigavimo biožymenis, tačiau ilgalaikė adaptacija lieka neaiški.
  • Soja parodė aminorūgščių transporterių ir fenilalanino pusiausvyros pagerėjimo požymius (t. y. potencialą atsigauti), tačiau apskritai jokios naudos, palyginti su išrūgomis, nebuvo.
  • Kanapių baltymų atveju pastebėti skirtumai pagal lytį (moterims hipertrofija, vyrams atsparumas nuovargiui), tačiau aiškaus pranašumo „solidžių“ rezultatų atžvilgiu nebuvo.
• Svarbus praktinis etapas yra „leucino slenkstis“, kuris yra ≈2,5 g vienai porcijai: pasiekus šią ribą, augalinės kilmės mišiniai anabolinio atsako atžvilgiu yra artimesni išrūgoms.

Ką tai praktiškai reiškia tiems, kurie renkasi augalinius produktus?

• Naudokite mišinius, o ne vieno produkto produktus. Mišiniai (žirniai + ryžiai / soja + kviečiai ir kt.) užpildo aminorūgščių profilio „skyles“, ypač leucino ir lizino.
• Skaičiuokite leuciną. Stenkitės gauti ~2,5–3 g leucino vienoje porcijoje (paprastai pakanka 30–40 g baltymų iš gero mišinio). Ypač svarbu po treniruotės.
• Lūkesčiai yra realūs. Vidutiniškai augalinės kilmės papildai nepralenkia išrūgų baltymų, tačiau tinkama formulė ir dozė juos galima palyginti pagal ūminį MPS atsaką ir daugelį kitų funkcinių rodiklių.
• Svarbi visavertė mityba. Laikydamiesi augalinės mitybos, įsitikinkite, kad gaunate vitamino B12, geležies, kalcio, vitamino D, cinko, jodo ir omega-3 (praturtintų maisto produktų / papildų). Taip pat nepamirškite laiko: vartojimas iškart po treniruotės skatina staigų atsistatymą.

Kur įrodymuose yra „subtilumas“?

• Tik viename tyrime dalyvavo tik veganai sportininkai, todėl specializuotų duomenų yra mažai. Vidutinis imties dydis yra mažas (mediana ~24), pratimų ir rezultatų protokolai skiriasi, o šališkumo rizika yra vidutinė. Reikia daugiau ilgalaikių atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų su suvienodintais rodikliais (jėga, HMT, hibridiniai „biožymenys + funkcionalumas“).

Išvada

Gerai sumaišyti augaliniai baltymai su tinkama doze ir leucinu yra tinkama priemonė jauniems suaugusiesiems atsigauti po jėgos pratimų. Jei esate veganas ir užsiimate jėgos pratimais, tai yra realus būdas apytiksliai įvertinti išrūgų poveikį. Tačiau „vieni“ augaliniai baltymai (tik sojos, tik žirniai ir kt.) be dozės ir aminorūgščių profilio koregavimo yra labiau kompromisas. Reikia atlikti didesnius, ilgesnius tyrimus, ypač su realiomis veganų populiacijomis, taip pat išbandyti naujus šaltinius (faba, mung, dumblius), fermentaciją ir hidrolizę, siekiant pagerinti virškinamumą.

Šaltinis: Govindasamy K. ir kt. Augalinės kilmės baltymų poveikis sveikų jaunų suaugusiųjų raumenų pažeidimams po fizinio krūvio sukelto pasipriešinimo – sisteminė apžvalga. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571