„Geri“ angliavandeniai vidutinio amžiaus žmonėms, susiję su sveiku senėjimu

Pasaulis sparčiai sensta, o medicinos ir visuomenės sveikatos tikslas yra ne tik prailginti gyvenimą, bet ir padidinti metų, pragyventų be sunkių lėtinių ligų ir su išsaugotomis kognityvinėmis, fizinėmis ir psichinėmis funkcijomis, dalį. Mityba yra vienas iš nedaugelio modifikuojamų veiksnių, kuris vienu metu veikia visus šiuos aspektus. Tačiau diskusijos apie „geruosius angliavandenius“ dešimtmečius įstrigusios tarp kraštutinumų – „mažai angliavandenių“ turinčių metodų ir kiekybinio gramų skaičiavimo, o vis daugiau įrodymų rodo, kad svarbi angliavandenių šaltinių kokybė, o ne jų „bendra“ dalis.

Kas jau buvo žinoma

Stebėjimo kohortos ir metaanalizės nuolat susiejo:

• neskaldyti grūdai, vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai yra susiję su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, kai kurių vėžio rūšių ir bendro mirtingumo rizika;
• skaidulos – mažesnė kardiometabolinių ligų rizika ir geresni psichinės savijautos rodikliai;
• Mažo glikeminio indekso / apkrovos maisto produktai – pasižymi stabilesne glikemija ir mažesne diabeto rizika tiems, kurie yra linkę į tai.

Tuo pačiu metu per didelis rafinuotų angliavandenių (baltų kepinių, saldžių gėrimų, konditerijos gaminių, bulvių pertekliaus) kiekis buvo susijęs su blogesniais kardiometaboliniais rezultatais.

Kur liko spragos?

1. Daugumoje tyrimų buvo vertinamos atskiros ligos arba mirtingumas, tačiau retai buvo vertinamas išsamus „sveiko senėjimo“ fenotipas, įskaitant pagrindinių diagnozių nebuvimą ir funkcijų išsaugojimą.
2. Dažnai painiojamas „kiekybės ir kokybės“ klausimas: žmonės, kurie „valgo daugiau angliavandenių“, dažnai jų gauna iš geriausių šaltinių ir kartu su skaidulomis – aiškiai neatskirdami šių veiksnių.
3. Nepakanka įrodymų, kurie konkretūs pakeitimai (pvz., rafinuoti angliavandeniai → pilno grūdo produktai) yra susiję su prieaugiu, kai kalorijų kiekis išlieka pastovus (izokaloriniai modeliai).
4. Svarbiausias laikotarpis – vidutinis amžius (40–50 metų) – vis dar nėra pakankamai ištirtas, nors daugelis vėlyvųjų rezultatų yra „nustatomi“ būtent tada.

Moterys, kurios, būdamos 40–50 metų, valgė daugiau „kokybiškų“ angliavandenių (neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių, ankštinių augalų) ir skaidulų, turėjo didesnę tikimybę gyventi iki 70 metų ir daugiau be rimtų lėtinių ligų, išlaikant fizinę ir kognityvinę funkciją bei gerą psichinę sveikatą. Tačiau rafinuotų angliavandenių perteklius buvo susijęs su mažesne „sveiko senėjimo“ tikimybe. Tyrimas buvo paskelbtas žurnale „JAMA Network Open“.

Kas tiksliai buvo tirta?

• Kas: 47 513 dalyvių iš ilgalaikio kohortos projekto „Slaugytojų sveikatos tyrimas“ (JAV). Pradžioje (1984–1986 m.) vidutinis amžius buvo 48,5 metų.
• Kiek laiko: sveikatos stebėsena – iki 2014–2016 m.
• Mityba: du išsamūs mitybos klausimynai (1984 ir 1986).
• Kas buvo laikoma „sveiku senėjimu“: sulaukus 70 metų ir vyresnio amžiaus, nebuvo 11 sunkių diagnozių (vėžio, 2 tipo diabeto, širdies smūgio/insulto, stazinio širdies nepakankamumo, LOPL, inkstų nepakankamumo, Parkinsono ligos ir kt.), nebuvo reikšmingų atminties ir fizinės funkcijos apribojimų, buvo gera psichinė sveikata.

Rezultatas: 7,8 % moterų (3 706 iš 47 513) vienu metu atitiko visus „sveiko senėjimo“ kriterijus.

Kurie angliavandeniai „veikė“ naudai

Tyrėjai angliavandenius suskirstė pagal kokybę ir šaltinį.

Teigiamos asociacijos (daugiau, tuo geriau):

• Aukštos kokybės angliavandeniai (bendras angliavandenių kiekis iš neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių, ankštinių augalų):
  +10 % energijos iš tokių angliavandenių → +31 % sveiko senėjimo tikimybė (OR 1,31; 95 % PI 1,22–1,41).
• Bendras angliavandenių kiekis:
  +10 % energijos → +17 % tikimybė (OR 1,17; 1,10–1,25). Svarbu: šioje kohortoje „daugiau angliavandenių“ paprastai reiškė daugiau skaidulų ir „kokybiškų“ šaltinių.
• Atskiros grupės:
  vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai – visos jos suteikė statistiškai reikšmingos naudos (pavyzdys: +5 % energijos iš neskaldytų grūdų → ARBA iki 1,11).

Pluoštas yra siužeto herojus:

• Bendras skaidulų kiekis: +1 SD → +17 % tikimybė (OR 1,17; 1,13–1,22).
• Skaidulų šaltiniai (vaisiai, daržovės, grūdai) yra individualiai susiję su geresniais rezultatais.

Glikemijos rodikliai:

• Žemas glikemijos indeksas (GI) yra geresnis: žemiausias kvintilis, palyginti su aukščiausiu → +24 % tikimybė (atvirkštinis ryšys: OR 0,76 viršutiniam ir apatiniam kvintiliui).
• Glikeminė apkrova (GL) iš pradžių atrodė kaip „pliusas“, tačiau poveikis susilpnėjo, kai buvo atsižvelgta į skaidulas – tai yra, GL „nauda“ čia daugiausia susijusi su daug skaidulų turinčiais maisto produktais.

Kas pablogino nuotrauką:

• Rafinuoti angliavandeniai (balti kepiniai, cukrus, bulvės ir kt.): +10 % energijos → –13 % sveiko senėjimo tikimybė (OR 0,87; 0,80–0,95).
• Krakmolingos daržovės (ypač bulvės): blogiausias ryšys su lėtinių ligų nebuvimu.

„Maisto mainai“: kas būtų, jei vieną dalyką pakeistumėte kitu?

Izokaloriniai pakeitimo modeliai įvertino, kaip pasikeičia tikimybė, kai 5 % kalorijų sukeičiama tarp makroelementų.

• Aukštos kokybės angliavandenių naudai: jei 5 % energijos „perkeliama“ iš rafinuotų angliavandenių, gyvūninių baltymų, bendrųjų riebalų ar transriebalų į aukštos kokybės angliavandenius, sveiko senėjimo tikimybė padidėja 8–16 % (OR 1,08–1,16).
• Kalbant apie bet kokius angliavandenius, situacija yra sudėtingesnė: padidėjęs bendras angliavandenių kiekis baltymų sąskaita buvo susijęs su blogesniais rezultatais; tačiau padidėjęs bendras riebalų / transriebalų kiekis buvo geresnis. Pagrindinė išvada: svarbu ne tiek „daugiau angliavandenių apskritai“, kiek „daugiau aukštos kokybės, skaidulų turinčių angliavandenių“.

Kodėl tai gali suveikti (mechanizmai – paprastai tariant)

• Skaidulos ir mikrobiota: daugiau fermentuojamų skaidulų → daugiau trumpos grandinės riebalų rūgščių → mažiau lėtinio uždegimo ir geresnis medžiagų apykaitos reguliavimas.
• Glikemijos šuoliai: maistas su mažu GI / lėtai angliavandenių turintis maistas sumažina gliukozės / insulino svyravimus.
• Maistinių medžiagų paketas: pilno grūdo produktai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai turi polifenolių, B grupės vitaminų, mineralų – visa tai veikia „komandoje“ su skaidulomis.

Svarbūs atsakomybės apribojimai

• Tai stebėjimo tyrimas: mes matome ryšius, o ne įrodinėjame priežastinį poveikį.
• Dalyviai daugiausia buvo baltaodžiai, išsilavinę slaugytojai; mityba buvo geresnė nei vidutiniškai JAV → apibendrinimai visiems reikalauja atsargumo.
• Mityba – pagal klausimynus (taip, patvirtintus, bet ne idealiai tikslius).
• Mitybos duomenys yra iš 1980-ųjų, rezultatų duomenys – iš 2010-ųjų; dabartinės mitybos tendencijos galėjo pasikeisti.

Ką daryti praktiškai (jei esate maždaug 40–50 metų – ir visiems)

Sutelkite dėmesį į „kokybiškus“ angliavandenius ir skaidulas. Štai keli greiti, realistiški žingsniai:

• Viso grūdo produktai kiekvieną dieną: pjaustyti avižiniai dribsniai, viso grūdo duona (≥60 % viso grūdo), rudieji / laukiniai ryžiai, bulguras, perliniai miežiai, bolivinė balanda.
• Pusę lėkštės sudaro daržovės (ne tik krakmolingos): brokoliai, kopūstai, lapiniai žalumynai, pomidorai, paprikos, morkos, baklažanai. Bulvės yra garnyras, o ne „pagrindinis patiekalas“.
• Vaisiai – sveiki, o ne sultys: obuoliai/kriaušės/uogos – puikus „greitas“ užkandis.
• Ankštiniai augalai 3–5 kartus per savaitę: lęšiai, avinžirniai, pupelės. Pigūs, sotūs, daug skaidulų.
• Saldumynai ir balti pyragaičiai – „šventiniu režimu“, o ne kasdieniame fone.
• Skaitykite etiketes: sudedamųjų dalių sąraše pirmiausia pateikiami pilno grūdo produktai; skaidulų kiekis ≥3–5 g vienoje porcijoje yra tik rekomendacinis.

Mini skaidulų tikslas: 25–30 g per dieną (daugelis suvalgo perpus mažiau). Laikykitės dietos, kad pasiektumėte savo tikslą (ir gerkite vandenį).

Skaičiai, kuriuos reikia atsiminti

• 47 513 moterų, vidutinis amžius tyrimo pradžioje – 48,5 metų, stebėjimas – iki 32 metų.
• 7,8 % dalyvių paseno „gerai“.
• +10 % energijos iš aukštos kokybės angliavandenių → +31 % sveiko senėjimo tikimybė.
• +10 % energijos iš rafinuotų angliavandenių → -13 % tikimybė.
• Pluoštas: +1 SD → +17 % tikimybė.

Išvada

Čia ne apie „mažą angliavandenių kiekį“ kaip tokį. Priešingai: realiame gyvenime angliavandenių kokybė pasirodė esanti svarbesnė nei „procentas ant prekystalio“. Kuo daugiau vidutinio amžiaus žmonių mityboje pilno grūdo produktų, daržovių, vaisių, ankštinių daržovių ir skaidulų, tuo didesnė tikimybė sulaukti senatvės be rimtų ligų, su aiškia galva, aktyviu kūnu ir stabilia psichika. Ir jokių stebuklingų priedų – tik lėkštė, šaukštas ir šiek tiek planavimo.