100 minučių per dieną lėtiniam juosmens skausmui malšinti: ką rodo didelis Norvegijos tyrimas

Ėjimas yra prieinamiausia veiklos forma, bet kiek jis iš tikrųjų apsaugo nuo lėtinio juosmens skausmo? Naujame „JAMA Network Open“ tyrime, kuriame dalyvavo 11 194 suaugusieji Norvegijoje, pateikiamas paprastas vadovas: kuo daugiau per dieną vaikštoma, tuo mažesnė rizika – o pastebima riba atsiranda maždaug po 100 minučių. Tie, kurie kasdien praleisdavo daugiau nei 100 minučių ant kojų, turėjo 23 % mažesnę lėtinio juosmens skausmo riziką nei tie, kurie vaikščiojo mažiau nei 78 minutes. Žingsnių intensyvumas taip pat svarbus, tačiau jo indėlis yra mažesnis nei bendro ėjimo „apimties“.

Tyrimo kontekstas

Lėtinis juosmens skausmas yra viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių pasaulyje prarandami gyvenimo metai dėl negalios, ir „brangi“ problema sveikatos priežiūros sistemoms: dažni paūmėjimai, darbingumo praradimas, gretutinis nerimas / depresija, polifarmacija. Daugumoje klinikinių gairių sutinkama, kad fizinis aktyvumas yra geriau nei poilsis, tačiau pirminės prevencijos įrodymų (kaip išvengti perėjimo prie lėtinio skausmo) yra mažiau nei duomenų apie esamų simptomų gydymą. Ypač kalbant apie prieinamiausią aktyvumo rūšį – reguliarų vaikščiojimą: kiek jo reikia, ar svarbiau „ilgai“ ar „greitiau“, ar yra „slenkstis“ minutėmis per dieną – į šiuos klausimus iki šiol atsakyta daugiausia nedideliais stebėjimo tyrimais ir klausimynais, kurie yra jautrūs atminties klaidoms ir atvirkštiniam priežastingumui („Aš vaikštau mažiau, nes man ir taip skauda“).

Todėl domimasi didelėmis perspektyvinėmis kohortomis su objektyviu aktyvumo registravimu (akselerometrais / sekikliais), kur galima atskirti du pagrindinius ėjimo komponentus – apimtį (minutėmis per dieną) ir intensyvumą (vidutinį tempą, MET) – ir pažvelgti į dozės ir atsako ryšį su lėtinio skausmo rizika ateityje kelerius metus, atsižvelgiant į amžių, lytį, rūkymą, psichinę sveikatą, išsilavinimą ir kt. Ėjimas yra idealus kandidatas visuomenės sveikatai: jam beveik nereikia įrangos, jį lengva „suskaidyti“ į trumpus epizodus per dieną ir teoriškai veikia daugelį juosmens skausmo patogenezės grandžių – mechaninių (vidutinis krūvis lavinant audinius ir diskus), metabolinių (kūno svoris, atsparumas insulinui), uždegiminių (miokinai, reguliarios veiklos priešuždegiminis poveikis), neuropsichologinių (stresas, miegas, nuotaika). Tačiau neturint aiškių skaičių ir slenksčių, sunku bendrus raginimus „daugiau judėti“ paversti konkrečiomis rekomendacijomis.

Darbas su Norvegijos imtimi sprendžia keletą praeities metodologinių trūkumų: jame naudojami nešiojami jutikliai ėjimui matuoti pradžioje, aiškiai apibrėžiamas rezultatas (savęs pranešimas apie lėtinį skausmą ≥3 mėnesius po stebėjimo metų), atskiriamas skausmo tūrio ir intensyvumo indėlis ir sudaromos dozės ir atsako kreivės. Atsižvelgiant į tai, galima aptarti praktiškai svarbius dalykus – ar yra „pagrįsta apatinė kasdienio ėjimo riba“, po kurios rizika reikšmingai sumažėja, ir kiek reikšmingas yra tempo padidėjimas, palyginti su banaliu „vaikščioti ilgiau“.

Ką tiksliai mokslininkai padarė?

• Tyrimo dizainas ir imtis. Perspektyvinis kohortos tyrimas, atliktas pagal Trøndelag sveikatos tyrimą (HUNT, Norvegija): pradinis aktyvumo vertinimas 2017–2019 m., skausmo apklausa 2021–2023 m. Analizėje dalyvavo 11 194 asmenys, kurie tyrimo pradžioje neturėjo lėtinio juosmens skausmo (vidutinis amžius 55,3 metų; 58,6 % moterų).
• Kaip buvo matuojamas ėjimas. Nešiojamieji jutikliai buvo naudojami ėjimo minutėms per dieną (apimčiai) ir vidutiniam intensyvumui (metaboliniams ekvivalentams, MET/min.) nustatyti. Pagrindinis vertinamasis rodiklis buvo savarankiškai praneštas lėtinis juosmens skausmas (≥3 mėnesiai per pastaruosius metus) tolesnio vizito metu.
• Statistika: Šansų santykiai (RR) buvo įvertinti Puasono modeliuose, atsižvelgiant į amžių, lytį, išsilavinimą, pajamas, užimtumą, rūkymą ir depresiją; taip pat buvo sudaryti dozės ir atsako splainai.

Svarbi detalė: ryšys priklausė nuo dozės – iki tam tikro lygio. Palyginti su tais, kurie vaikščiojo <78 min./parą, lėtinio skausmo rizika buvo mažesnė einant 78–100 min./parą (RR 0,87), dar mažesnė einant 101–124 min./parą (RR 0,77) ir ≥125 min./parą (RR 0,76). Tai yra, greito ėjimo be minučių „magija“ neįvyko: ėjimo trukmė buvo svarbesnė už tempą.

O kaip dėl ėjimo tempo?

• Intensyvumas buvo matuojamas kaip vidutiniai MET/min. Palyginti su <3,00 MET/min., 3,00–3,11 ir 3,12–3,26 grupėse RR buvo atitinkamai 0,85 ir 0,82, o ≥3,27 MET/min. grupėse RR taip pat buvo 0,82. Tačiau tuo pačiu metu koreguojant pagal ėjimo tūrį, intensyvumo indėlis sumažėjo, o tūris išliko „pagrindiniu“ veiksniu.

Populiariame perpasakojime tai skamba taip: jei šiuo metu vaikštote mažiau nei valandą per dieną, kiekvienos papildomos 10–20 minučių jau pastebimai pagerina prognozę. O po ~100 minučių per dieną naudos kreivė tampa plokštesnė – tolesnis augimas duoda mažesnį efektą. Autorių ir nepriklausomų ekspertų komentarai sutampa: vaikščiojimas yra pigi, prieinama, masinė apatinės nugaros dalies skausmo prevencijos priemonė, nors šis modelis negali įrodyti priežastinio ryšio.

Svarbiausi skaičiai trumpai

• 11 194 dalyviai; 4,2 metų stebėjimo; 1659 (14,8 %) stebėjimo metu pranešė apie lėtinį skausmą.
• >100 min./dieną ėjimo ↘ 23 % rizika, palyginti su <78 min./dieną.
• Intensyvumas yra svarbus (iki ~0,82 RR aukštesnėse kategorijose), bet svarbesnis yra tūris.

Žinoma, tyrimas turi savo apribojimų: pradžioje aktyvumas buvo užfiksuotas trumpą laiką naudojant nešiojamus jutiklius, o rezultatas (lėtinis skausmas) buvo savarankiškai praneštas po kelerių metų; per tą laiką elgesys galėjo pasikeisti, o stebėjimo dizainas neįrodo priežasties ir pasekmės. Nepaisant to, panašūs rezultatai populiarinimo apžvalgose ir pranešimuose spaudai patvirtina paprastą visuomenės sveikatos rekomendaciją: vaikščiokite ilgiau, ir jūsų nugara jums padėkos.

Ką veikti šiandien

• Pradėkite nuo minimalios lentos: padidinkite bendrą ėjimo trukmę iki maždaug 80–100 minučių per dieną (nebūtinai viską iš karto – sudėkite 10–20 minučių „gabalėlius“ per dieną).
• Jei jaučiatės patogiai, padidinkite tempą iki vidutinio/energingo – tai suteiks papildomą, bet mažiau ryškų, indėlį.
• Įtraukite ėjimą į savo rutiną: „nueikite vieną stotelę“, „lipkite laiptais vietoj lifto“, pietaukite pėsčiomis. Mažos laiko dozės susisumuoja. (Tai atspindi bendrą PSO požiūrį „kiekvienas judesys svarbus“.)
• Jei skausmas jau yra, aptarkite savo režimą su gydytoju / kineziterapeutu: vaikščiojimas dažnai palengvina simptomus, tačiau ūmioms ligoms gydyti reikalingas individualus planas.

Išvada

Reguliarus vaikščiojimas – ypač apie 100 minučių per dieną – yra susijęs su mažesne lėtinio juosmens skausmo rizika; greitesnis vaikščiojimas yra gerai, bet ilgesnis vaikščiojimas yra svarbesnis. Tai retas „nereceptinis vaistas“ sveikatos priežiūros sistemoms: pigus, plačiai paplitęs ir potencialiai naudingas gyventojams.

Tyrimo šaltinis: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL ir kt. Ėjimo apimtis ir intensyvumas bei lėtinio juosmens skausmo rizika. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592