Sveika mityba: ką turi žinoti kiekvienas žmogus?

Mityba – tai mokslas apie maistą ir jo poveikį žmonių sveikatai. Maistinės medžiagos yra cheminiai junginiai, randami maiste, kuriuos organizmas naudoja augimui, gyvybinei veiklai ir energijai gauti. Maistinės medžiagos, kurių organizmas nesintezuoja, yra vertingiausios (esminės), todėl jas reikia gauti su maistu. Tai vitaminai, mineralai, kai kurios aminorūgštys ir riebalų rūgštys. Maistinės medžiagos, kurias organizmas sintetina iš kitų junginių, net jei jas galima gauti su maistu, nėra būtinos. Makroelementų organizmui reikia gana dideliais kiekiais, o mikroelementų – mažais.

Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti įvairias ligas (pvz., kvašiorkorą, pellagrą) ir kitus sutrikimus. Per didelis makroelementų vartojimas sukelia nutukimą, o per didelis mikroelementų vartojimas gali sukelti toksines apraiškas.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Makroelementai

Maistas daugiausia sudarytas iš makroelementų, kurie yra energijos ir daugelio būtinų maistinių medžiagų šaltinis. Angliavandeniai, baltymai (įskaitant nepakeičiamas aminorūgštis), riebalai (įskaitant nepakeičiamas riebalų rūgštis), makroelementai ir vanduo yra makroelementai. Kaip energijos šaltiniai, angliavandeniai, riebalai ir baltymai yra keičiami; riebalai išskiria 9 kcal/g (37,8 kJ/g); baltymai ir angliavandeniai išskiria 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Angliavandeniai

Maiste esantys angliavandeniai skyla į gliukozę ir kitus monosacharidus. Angliavandeniai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir papildo energijos atsargas. Paprastieji angliavandeniai, daugiausia monosacharidai arba disacharidai, yra mažos molekulės ir yra mažos molekulinės masės junginiai, kurie greitai absorbuojami. Sudėtingi angliavandeniai yra didelės molekulinės masės junginiai, kurių molekulės skyla į monosacharidus. Sudėtingi angliavandeniai lėtai, bet per ilgesnį laiką didina gliukozės kiekį kraujyje. Gliukozė ir sacharozė yra paprastieji angliavandeniai; krakmolas ir skaidulos (celiuliozė) yra sudėtiniai angliavandeniai (polisacharidai).

Glikeminis indeksas rodo, kaip greitai angliavandeniai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Vertės svyruoja nuo 1 (lėčiausias kilimas) iki 100 (greičiausias kilimas, atitinkantis gryną gliukozę). Tačiau iš tikrųjų gliukozės kiekio kraujyje didėjimo greitis taip pat priklauso nuo maiste esančių angliavandenių pobūdžio.

Angliavandeniai su dideliu glikemijos indeksu greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Dėl to padidėja insulino kiekis, sukeldamas hipoglikemiją ir alkį, o tai skatina per didelį kalorijų vartojimą ir dėl to svorio augimą. Angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu gliukozės kiekį kraujyje didina lėčiau, todėl sumažėja insulino kiekis kraujyje po valgio ir sumažėja alkis. Dėl to susidaro palankesnis lipidų profilis ir sumažėja nutukimo, diabeto ir jo komplikacijų rizika.

Voverės

Maistiniai baltymai yra suskaidomi į peptidus ir aminorūgštis. Baltymai yra būtini audinių palaikymui, atsinaujinimui, funkcionavimui ir augimui. Tačiau jei organizmas negauna pakankamai kalorijų iš atsargų (ypač riebalų) arba iš maisto, baltymai gali būti naudojami kaip energijos šaltinis.

Kai kurių maisto produktų glikeminis indeksas

Kategorija	Vardas	Indeksas
Pupelės	Pupelės Raudonieji lęšiai	33 27
Duona	Sojų duona, ruginė duona, balta duona, pilno grūdo duona	14 69
Grūdai	Visos sėlenos Kukurūzų dribsniai Avižiniai dribsniai Pūsti ryžiai Kvietiniai dribsniai	54 83 53 90 70
Pieno produktai	Pienas, ledai,	34–38
Produktai	Jogurtas
Vaisiai	Obuoliai Bananai Apelsinai Apelsinų sultys Braškės	61 43 32
Kukurūzai	Miežiai Rudieji ryžiai Baltieji ryžiai	66
Makaronai	-
Bulvė	Tirpi tyrė (balta) Košės (baltos) saldžiosios bulvės	86 50
Užkandžiai	Kukurūzų traškučiai Avižiniai sausainiai Bulvių traškučiai	57 56
Cukrus	Fruktozė Gliukozė Medus, rafinuotas cukrus	100 91 64

Organizmo su maistu gaunamų baltymų panaudojimas audinių formavimuisi yra grynasis baltymų suvartojimas (teigiamas azoto balansas). Katabolinėse būsenose (pvz., badavimas, infekcija, nudegimai), susijusiose su audinių pažeidimu, gali būti sunaudojama daugiau baltymų nei gaunama iš maisto, todėl prarandami grynieji baltymai (neigiamas azoto balansas). Azoto balansas yra geriausias rodiklis, parodantis skirtumą tarp suvartoto azoto kiekio ir organizmo su šlapimu bei išmatomis išskiriamo azoto kiekio.

Iš 20 aminorūgščių 9 yra nepakeičiamos aminorūgštys; jos nėra sintetinamos organizme ir turi būti gaunamos su maistu. Suaugusiesiems reikia 8 aminorūgščių, o vaikams nuo 0 iki 1 metų papildomai reikia histidino.

Esant normaliam svoriui, maistinių baltymų poreikis yra susijęs su augimo tempu, kuris mažėja nuo kūdikystės iki pilnametystės. Baltymų poreikis sumažėja nuo 2,2 g/kg 3 mėnesių kūdikiams iki 1,2 kg/g 5 metų vaikams ir 0,8 kg/g suaugusiesiems. Baltymų poreikis atitinka nepakeičiamųjų aminorūgščių poreikį. Suaugusiesiems, norintiems sumažinti raumenų masę, reikia minimalaus baltymų kiekio.

Baltymų aminorūgščių sudėtis labai įvairi. Biologinė vertė atspindi baltymo aminorūgščių sudėties panašumą su gyvūninių audinių baltymais. Harmoningiausias yra kiaušinio baltymas, kurio biologinė vertė laikoma 100. Pieno ir mėsos gyvūniniai baltymai turi didelę biologinę vertę (~90); grūdų ir daržovių baltymai turi mažą biologinę vertę (-40); kai kurių kitų baltymų šaltinių (pavyzdžiui, želatinos) biologinė vertė yra 0. Atskirų baltymų, sudarančių mitybą, aminorūgščių sudėtis lemia bendrą dietos biologinę vertę. Pagal RDA [rekomenduojamą paros normą (dozę)] rekomenduojama mišri dieta, kurios biologinė vertė yra 70.

Riebalai

Riebalai suskaidomi į riebalų rūgštis ir glicerolį. Riebalai yra būtini audinių augimui ir hormonų gamybai. Sočiosios riebalų rūgštys, esančios gyvūniniuose riebaluose, kambario temperatūroje yra kietos. Augaliniai riebalai, išskyrus palmių ir kokosų aliejus, kambario temperatūroje yra skysti; juose yra didelė mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų rūgščių koncentracija. Dalinai hidrinant nesočiąsias riebalų rūgštis susidaro transriebalų rūgštys.

Svarbiausios (esminės) riebalų rūgštys (EFR) yra -6 (p-6) linolo ir -3 (n-3) linoleno rūgštys. Kitos -6 rūgštys (pvz., arachidono rūgštis) ir kitos -3 riebalų rūgštys [eikozatapentaeno rūgštis, dokozaheksaeno rūgštis] taip pat yra būtinos organizmui, tačiau jas galima sintetinti iš EFA.

EFA yra būtinos įvairių nesočiųjų riebalų rūgščių (eikozanoidų), įskaitant prostaglandinus, tromboksanus, prostaciklinus ir leukotrienus, susidarymui. α-3 riebalų rūgštys mažina vainikinių arterijų ligos riziką.

Nepakeičiamųjų riebalų rūgščių poreikis priklauso nuo amžiaus. Suaugusiesiems reikia linolo rūgšties, atitinkančios mažiausiai 2 % visų kalorijų poreikio, ir linoleno rūgšties, atitinkančios 0,5 %. Augaliniuose aliejuose gausu linolo ir linoleno rūgščių. Linolo rūgšties gausu aliejuose, pagamintuose iš šafrano, saulėgrąžų, kukurūzų, sojų pupelių, nakvišų, moliūgų ir kviečių gemalų. Jūrinių žuvų taukai ir aliejai, pagaminti iš linų sėmenų, moliūgų, sojų pupelių ir kanapių, yra gausūs linoleno rūgšties. Jūrinių žuvų taukai taip pat turi daug kai kurių kitų -3 riebalų rūgščių.

Jungtinėse Amerikos Valstijose pagrindinis transriebalų rūgščių šaltinis maiste yra hidrintas augalinis aliejus. Transriebalų rūgštys didina MTL cholesterolio ir mažina DTL cholesterolio kiekį; jos taip pat nepriklausomai didina vainikinių arterijų ligos riziką.

Makroelementai

Na, Cl, K, Ca, P ir Mg organizmui kasdien reikia gana dideliais kiekiais (žr. 1-3, 1-4 ir 5-2 lenteles).

Vanduo. Vanduo laikomas makroelementu, nes jo poreikis energijos sąnaudoms yra 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ) arba maždaug 2500 ml per dieną. Vandens poreikis priklauso nuo karščiavimo, šilto ar šalto klimato ir didelės ar žemos drėgmės.

[ 7 ]

Mikroelementai

Vitaminai ir mineralai, kaip mikroelementai, reikalingi nedideliais kiekiais.

Vandenyje tirpūs vitaminai yra vitaminas C (askorbo rūgštis) ir aštuoni vitamino B komplekso elementai: tiaminas (vitaminas B1), riboflavinas (vitaminas B2 ₎, niacinas, piridoksinas (vitaminas B6 ₎, folio rūgštis, kobalaminas (vitaminas B12), biotinas ir pantoteno rūgštis.

Riebaluose tirpūs vitaminai yra retinolis (vitaminas A), cholekalciferolis arba ergokalciferolis (vitaminas D), alfa-tokoferolis (vitaminas E), filochinonas ir menachinonas (vitaminas K). Esant reikšmingiems organizmo pokyčiams, kaupiasi tik vitaminai A, E ir B.

Svarbiausi mikroelementai yra geležis, jodas, cinkas, chromas, selenas, manganas, molibdenas ir varis. Išskyrus chromą, kiekvienas iš jų yra metabolizme dalyvaujančių fermentų arba hormonų komponentas. Išskyrus geležį ir cinką, mikroelementų trūkumas pramoninėse šalyse yra retas.

Kitų mineralų (pvz., aliuminio, arseno, boro, kobalto, fluoro, nikelio, silicio, vanadžio) svarba žmonėms nėra įrodyta. Fluoras, nors ir nėra būtinas mikroelementas, dalyvauja ėduonies profilaktikoje, sudarydamas junginį su Ca, kuris stabilizuoja dantų mineralinę matricą. Visi mikroelementai dideliais kiekiais yra toksiški, o kai kurie iš jų (arsenas, nikelis ir chromas) gali sukelti vėžį.

Kitos maisto medžiagos

Įprastoje žmonių kasdien suvartojamo maisto sudėtyje yra daugiau nei 100 000 chemiškai aktyvių medžiagų (pavyzdžiui, kavoje yra 1000). Iš jų tik 300 yra maistinės medžiagos, ir tik kai kurios iš jų yra būtinos. Tačiau daugelis medžiagų, kurios neturi maistinės vertės ir yra maisto produktuose, yra naudingos. Pavyzdžiui, maisto priedai (konservantai, emulsikliai, antioksidantai, stabilizatoriai) gerina produktų kokybę ir jų stabilumą. Mikrokomponentai (pavyzdžiui, prieskoniai, indiferentiškos medžiagos, keičiančios kvapą ir skonį, aromatą, spalvą, chemiškai aktyvios augalinės kilmės medžiagos ir daugelis kitų natūralių produktų) pagerina maisto išvaizdą ir skonį.

Skaidulos, kurios yra įvairių formų (pvz., celiuliozė, hemiceliuliozė, pektinas, derva), didina virškinamojo trakto motoriką, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir pagerina divertikuliozės eigą. Manoma, kad skaidulos padidina gaubtinės žarnos bakterijų gaminamų medžiagų, kurios skatina vėžio vystymąsi, pašalinimo greitį. Epidemiologiniai tyrimai įrodė glaudų ryšį tarp gaubtinės žarnos vėžio išsivystymo ir mažo skaidulų suvartojimo, taip pat teigiamą skaidulų poveikį funkciniams žarnyno sutrikimams, Krono ligai (remisijos metu), nutukimui ir hemorojui. Virškinamos skaidulos (randamos vaisiuose, daržovėse, avižose, miežiuose ir pupelėse) mažina gliukozės ir insulino kiekio kraujyje padidėjimą po valgio ir padeda mažinti cholesterolio kiekį.

Tipinėje vakarietiškoje mityboje skaidulų suvartojama mažai (maždaug 12 g per dieną) dėl didelio labai rafinuotų miltų, kviečių ir mažo vaisių bei daržovių suvartojimo. Primygtinai rekomenduojama padidinti skaidulų suvartojimą iki maždaug 30 g per dieną, vartojant daugiau daržovių, vaisių ir daug skaidulų turinčių javų.