Mikroelementai stipriems kaulams ir viršsvoriui mažinti

Norint išlaikyti stiprų kaulinį audinį ir kontroliuoti svorį, reikia pakankamų mikroelementų dozių. Kokių vitaminų ir mikroelementų reikia kaulų stiprumui ir svoriui kontroliuoti?

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Kalcis svorio reguliavimui

Kalcis padeda stiprėti kaulams, reguliuoja medžiagų apykaitą, padeda stabilizuoti nuotaiką, kalcio dėka žmogus nusiramina prieš miegą, o jo raumenys tampa elastingesni.

Jei organizme trūksta kalcio, kaulai ir nagai tampa trapūs, slenka plaukai, miegas neramus, svyruoja nuotaikos ir dažnai būna depresijos. Ir vis dėlto, nepaisant to, žmonės suvartoja mažai kalcio, taip atimdami iš savęs visavertį gyvenimą.

Remiantis statistika, su maistu į žmogaus organizmą patenka tik iki 500 mg kalcio, o paros dozė yra 2–3 kartus didesnė – iki 1000 mg. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną žmogus netenka bent pusės paros kalcio dozės.

Tai ypač pavojinga moterims menopauzės metu. Šiuo laikotarpiu kaulai tampa ypač trapūs, plaukai ir dantys gali iškristi arba prarasti gyvybingumą.

Tuomet moteris turi vartoti kalcį ir, kad jis geriau pasisavėtų, estrogeną. Vartojant estrogeną, paros kalcio kiekį reikia padidinti iki 1500 mg.

Daugelis moterų nežino, bet kalcio trūkumas organizme neleidžia pilnai išlaikyti svorio – kalcio trūkumas išprovokuoja jo kaupimąsi.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Mityba ir kalcis

Jei moteris nevartoja pakankamai pieno ir pieno produktų (varškės, grietinės, kefyro), ji negauna natūralaus kalcio. Tai dar labiau neteisinga, jei moteris nori numesti svorio atsisakydama pieno. Rezultatas bus visiškai priešingas, nes kalcis padeda normalizuoti svorį.

Jei geriame gazuotus ir alkoholinius gėrimus, net ir mažai alkoholio turinčius, dar labiau negauname kalcio. Šiuose gėrimuose esantys fosfatai ir fosforas trukdo kalciui pasisavinti plonojoje žarnoje.

Turtingiausias kalcio šaltinis yra pienas ir jo produktai. Daržovės taip pat yra geri kalcio tiekėjai, tačiau jos nusileidžia tik pienui. Vaisiai yra kalcio šaltinis, nors ir ne tokie turtingi kaip daržovės ir pieno produktai. Tačiau verta žinoti, kad daržovėse esančios skaidulos neleidžia kalciui 100 % pasisavinti. Todėl, jei negalite gauti kalcio iš maisto , turite jį gauti su vaistinėse esančiais produktais.

Kaip stiprinti kaulus mineralais

Magnis

Padeda kaulams augti ir mažina jų trapumą, skatina gerą raumenų tonusą, stabilizuoja kraujospūdį

Paros dozė 400–600 mg

Šaltinis

Ankštiniai augalai, grūdai, sėlenos, jūros gėrybės, viso grūdo miltų produktai, geriausia su sėlenomis

Cinkas

Kontroliuoja baltymų ir DNR sintezę, padeda raumenų audiniams būti elastingesniems dėl kolageno skaidulų susidarymo, skatina jų augimą, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje

Dienos dozė

400–600 mg

Šaltinis

Gyvūnų ir paukščių mėsa, pupelės, rudieji ryžiai (pageidautina neperdirbti), daržovės, jūros gėrybės

Manganas

Jis padeda pašalinti iš organizmo vitaminų E, C, B likučius, kai viršijamos jų dozės, taip pat kontroliuoja energijos apykaitą ląstelėse, padeda palaikyti gliukozės kiekį kraujyje, skatina gerą skydliaukės funkciją, ypač skydliaukės hormono T4 susidarymą, ir stiprina imuninę sistemą.

Dienos dozė

10–25 mg

Šaltinis

Sėklos, riešutai, grūdai ir daiginti kviečiai, morkos, kopūstai, ypač brokoliai, arbatžolės, sėlenos

Kalcis

Stimuliuoja raumenų darbą ir vystymąsi, skatina žmogaus augimą, ypač kaulų augimą ir vystymąsi, stiprina kaulinį audinį, padeda normalizuoti miegą

Dienos dozė

1000–1200 mg prieš menopauzę ir, jei moteris nevartoja estrogenų, 1500 mg po menopauzės

Šaltinis

Pienas ir pieno produktai, sultys, daržovės, ypač brokoliai

Vitaminas D

Padeda geriau įsisavinti kalcį organizme, ypač kontroliuoja jo išsiskyrimą inkstuose, padeda stiprinti kaulų ir raumenų audinius, yra naudingas osteoporozės profilaktikai.

Dienos dozė

400 tarptautinių vienetų

Šaltinis

Kiaušiniai, pienas ir pieno produktai, žuvis

Boras

Padeda stiprinti kaulus ir kremzles, skatina mažesnį magnio ir kalcio išsiskyrimą

Šaltinis

Žalios daržovės, tokios kaip žaliosios paprikos ar pomidorai, taip pat kopūstai

Su kokiais narkotikais reikėtų būti atsargiems?

Labai dažnai siūlomi natūralūs kalcio papildai, randami jūros gėrybių kriauklėse. Pavyzdžiui, austrėse. Tačiau tokių papildų geriau nevartoti, nes juose gali būti toksinų švino, arseno ir gyvsidabrio pavidalu.

Kalcio papildai taip pat gali turėti kalcio citrato, kurį gydytojai laiko kenksmingu organizmui. Reklamuotojai, priešingai, rašo, kad šis vaistas gerai absorbuojamas organizmo. Iš tikrųjų tai netiesa. Be to, kalcio citratas yra papildas, kuriame yra per mažos kalcio dozės. Todėl reikia gerti ne vieną ar dvi tabletes, o kelias, bet ant pakuotės tai neparašyta.

Kaip patikrinti kalcio įsisavinimo gebėjimą?

Norėdami tai padaryti, turite atlikti kasdienį šlapimo tyrimą. Jis parodys, kiek kalcio absorbuoja organizmas ir kiek kalcio pertekliaus išsiskiria su šlapimu. Ypač svarbu atlikti šį tyrimą, jei žmogus po lūžių ar kaulų atkūrimo taikė hormonų terapiją.

Taip pat svarbu patikrinti, kaip gerai pasisavinamas kalcis, jei sergant tam tikromis ligomis, tokiomis kaip osteoporozė, yra didelis kaulų retėjimas.

Jei kalcio kiekis organizme yra mažas, vadinasi, sutrinka kalcio absorbcija. Tuomet reikia atkurti kalcio pusiausvyrą organizme, vartojant jį kartu su hormonu estradioliu. Tada kalcis pasisavinamas daug geriau nei be estradiolio.

Jei kalcio kiekis kraujyje per didelis, vadinasi, vartojate per daug vaisto arba jūsų organizmas blogai absorbuoja kalcį. Taip pat turite įsitikinti, kad vartojate pakankamai estradiolio.

Vitaminas D ir jo savybės

Jei organizme trūksta vitamino D, tai reiškia, kad žmogaus mityba yra nepakankamai subalansuota. 1999 m. Anglijoje atlikti moksliniai tyrimai parodė, kad 50 % moterų gyvena su vitamino D trūkumu. Šių moterų kaulai buvo ypač trapūs, dažnai lūždavo. Žema vitamino D norma yra mažesnė nei 30 nmol/l.

Lūžių rizika sumažėja, jei vartojate pakankamai vitamino D ir atliekate galūnių gimnastikos pratimus. Esant normaliam vitamino D kiekiui maiste, kaulinis audinys atsistato greičiau. Be to, žmogus greičiau numeta svorio, jei organizmui trūksta vitamino D, labai sunku kontroliuoti svorį.

Vitamino D norma yra ne mažesnė kaip 400 nmol/l; jo perdozavimas, kaip ir trūkumas, yra nepriimtinas.

Gręžtuvas stipriems kaulams

Boras aktyviai dalyvauja kauliniame audinyje vykstančiuose medžiagų apykaitos procesuose. Jo yra daržovėse, ypač žaliosiose, ypač pomidoruose ir paprikose. Jei perkate multivitaminus, būtinai patikrinkite, ar juose yra boro.

Jis neturėtų būti mažesnis ar didesnis už normą.

Boro perdozavimas padidina osteoporozės išsivystymo riziką, išprovokuoja kaulų pažeidimus ir kaulinio audinio irimą.

Boro trūkumas sukelia silpnumą, padidėjusį nuovargį ir hormoninius sutrikimus.

[ 9 ]

Ką vartoti su boru

Kartu su boru reikėtų vartoti cinką, magnį, manganą ir vitaminą D. Šios medžiagos padeda geriau vystytis kauliniam audiniui, stabilizuoja miegą, nervų sistemos veiklą, mažina skausmą, dirglumą ir padeda geriau stiprėti raumenų audiniui.

Kad organizmas geriau absorbuotų vaistus, geriau juos vartoti skystu, o ne tablečių pavidalu.

Pakankamas mineralų kiekis maiste padės numesti svorio, sustiprins kaulus ir raumenis. Tik jų normos turėtų būti subalansuotos. Norėdami tai padaryti, turite pasikonsultuoti su endokrinologu.