Joga nėštumo metu

Joga nėštumo metu yra naudinga fizinio aktyvumo forma, priimtina nėštumo laikotarpiu. Tačiau taip pat būtina atsižvelgti į tam tikrus apribojimus.

Patyrę instruktoriai visada užsimena apie tokią labai specifinę moterišką būklę kaip nėštumas, remiantis kuria nustatoma, kas jogos užsiėmimų metu yra priimtina besilaukiančioms mamoms, o kas – nepriimtina. Taigi, pradėdama profesionalius jogos užsiėmimus, nėščia moteris gali būti tikra, kad siūlomas pratimų rinkinys jau yra specialiai pritaikytas.

Jogos asanų atlikimas būsimai mamai padeda jai įgyti tempimo įgūdžių ir pasiekti atsipalaidavimo būseną, kuri kartu su kvėpavimo pratimais vienaip ar kitaip bus naudinga atėjus gimdymo akimirkai.

Jogos užsiėmimai gali padėti sumažinti ankstyvos vidutinio ir mažo intensyvumo toksikozės sunkumą.

Dažnai nėštumo metu būsimos mamos susiduria su tokia patologine būkle kaip arterinė hipertenzija, kuriai būdingas aukštas kraujospūdis ir dėl kurios padidėja įvairių komplikacijų atsiradimo tikimybė. Tokioje situacijoje jogos praktikavimas gali duoti pastebimą teigiamą poveikį. Be to, jos nauda akivaizdi nugaros skausmui, šlapinimosi sutrikimui ir vidurių užkietėjimui gydyti. Jogos dėka sumažėja kojų patinimas, ji padeda susidoroti su pykinimu ir skatina mažesnį nuovargį nėštumo metu.

Svarbus jogos pranašumas, palyginti su kitomis fizinio aktyvumo rūšimis ir aktyviu sportu, yra tas, kad atliekant asanas neatliekami staigūs judesiai ir agresyvūs smūgiai. Jogos užsiėmimai pagerina kraujotaką, sustiprina nugaros ir pilvo raumenis. Šie veiksniai labai teigiamai veikia gimdymo proceso eigą.

Todėl joga nėštumo metu leidžia būsimai mamai pasiekti geresnę fizinę būklę ir pajusti jėgų antplūdį, be to, ji gali padėti sumažinti nervinę įtampą ir įveikti nerimą.

Joga planuojant nėštumą

Šiandien yra pakankamai pagrindo teigti, kad tais atvejais, kai vyras ir moteris ilgą laiką negali pastoti ir pagimdyti vaiko, pagrindinė to priežastis, kurios dažnis siekia 30–40 procentų, yra moters nevaisingumas. Jogos užsiėmimai padeda pašalinti fiziologines priežastis, įveikti psichologines problemas ir atkurti hormonų pusiausvyrą moters organizme.

Joga planuojant nėštumą naudinga pirmiausia dėl to, kad vienas iš pagrindinių jos principų yra pratimų, skirtų specialių atsipalaidavimo technikų įvaldymui, praktika. Ne paslaptis, kad moteris, siekdama įgyvendinti savo, kaip motinystės, funkciją, dėl ilgų vizitų pas gydytojus, įvairių diagnostinių priemonių ir tyrimų patiria stresą. Pasitaiko, kad toks noras virsta tikra idėjų fiksacija, tačiau taip pat reikia mokėti atsipalaiduoti. Būtent šiuo laikotarpiu joga yra tinkamesnė nei bet kada anksčiau.

Be to, kad dėl to moteris, planuojanti vaiką, gali rasti ramybę. Atliekant specialius pratimus – pozas (asanas) ir pranajanas – kvėpavimo praktikas, švelniai stimuliuojamos sekrecinės liaukos ir vidaus organai, įskaitant moters reprodukcinę sistemą.

Be jogos užsiėmimų bendrose grupėse, pastoti gali padėti specialiai moterims sukurtas metodas, vadinamas „joga pastojimui“ arba „hormonų joga“. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį, kad tai neturėtų būti laikoma visaverte alternatyva ar priežastimi atsisakyti hormoninių procedūrų, jei tokių yra.

Jogos pastojimui autorė priklauso brazilų psichologei Dinai Rodrigues. Trys banginiai, kuriais grindžiama ši praktika, yra šie: judesių rinkinys, būdingas įvairių jogos mokyklų technikoms; speciali kvėpavimo pratimų sistema; moters atliekamas kūno energetinio potencialo atskleidimas ir stiprinimas. Pateiktas principų derinys leidžia šią jogos rūšį priskirti prie gimnastikos rūšių, gana dinamiškų ir tuo pačiu metu prieinamų pradedantiesiems, net neturintiems reikiamos patirties. Jos teigiamas poveikis yra hormonų sekrecijos procesų stimuliavimas ir optimizavimas, medžiagų apykaitos aktyvavimas ir geresnė kraujotaka organizme.

Joga planuojant nėštumą, kaip galima daryti išvadą, suteikia didelę naudą moters kūno fizinei būklei. Tai veiksnys, padedantis moteriai, norinčiai tapti mama, įveikti įvairius psichologinius barjerus. Juk jogos praktika padeda įveikti stresą, kuris dažnai yra hormoninių sutrikimų, galinčių užkirsti kelią pastojimui, priežastis.

Jogos kontraindikacijos nėštumo metu

Nėštumo metu joga vis dar turi kontraindikacijų, nepaisant to, kad šiuo laikotarpiu tokio tipo fiziniai pratimai atrodo labiau pageidautini nei kita aktyvesnė sportinė veikla.

Visų pirma, jei iki pastojant moteris neturėjo sporto kaip vieno iš pagrindinių savo gyvenimo būdo komponentų, ji turėtų palaipsniui pradėti užsiimti joga, laikydamasi visų įmanomų atsargumo priemonių. Tai ypač aktualu pirmąjį nėštumo trimestrą, kai pradeda formuotis gyvybiškai svarbūs organai.

Atrodo nepriimtina nėščiąją įtraukti į grupę, kurioje praktikuojama „tradicinė“ joga visiems. Jogos užsiėmime nėščiosioms nėra asanų, kurios galėtų būti pavojingos tokioje būklėje esančioms moterims. Pavyzdžiui, neįtraukiamos pozos su per dideliu nugaros lenkimu, gulint ant pilvo, uždara, susukta padėtis ir pan.

Joga draudžiama nėščioms moterims, kurioms diagnozuotas polihidramnionas, nes padidėja persileidimo rizika.

Jei gimdos tonusas padidėjęs, negalima pradėti mankštintis nepasitarus su gydytoju.

Taip pat prieš pradedant lankytis jogos studijose, jei yra per didelė kokio nors hormono gamyba, medicininė konsultacija turėtų būti privaloma.

Dėl įvairių lėtinių ligų ir padidėjusio kraujospūdžio atlikti daugelį asanų yra nepriimtina.

Jogos užsiėmimus reikėtų nutraukti, kai iki numatomos gimdymo dienos lieka ne daugiau kaip 3–2 savaitės. Tačiau tai nėra kategoriškai griežtas reikalavimas, ir viskas priklauso nuo bendros nėščiosios savijautos ir sveikatos šiuo metu.

Moteris turėtų pavalgyti ne vėliau kaip 3–4 valandas prieš pradėdama mankštintis.

Jei atliekant tam tikrą asaną jaučiamas bet koks diskomfortas, tai turėtų reikšti, kad reikia nedelsiant ją nutraukti.

Taigi, kaip matyti iš visko, ką aptarėme, joga nėštumo metu turi tam tikrų kontraindikacijų. Todėl, kad tokie užsiėmimai būtų visapusiškai naudingi būsimai mamai ir kūdikiui ir būtų išvengta bet kokių neigiamų pasekmių rizikos, būtina pasikonsultuoti su medicinos specialistu. Ypač jei nuspręsite praktikuoti asanas savarankiškai, namuose.

[ 1 ], [ 2 ]

Joga ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu

Jei gydytojo konsultacijos metu nenustatoma jokių kategorinių kontraindikacijų ar kitų kliūčių, būsimoji mama gali užsiregistruoti į specialią klasę, kurioje jogos užsiėmimai ankstyvosiose nėštumo stadijose vedami su instruktoriumi, turinčiu reikiamų žinių ir patirties dirbant su nėščiosiomis. Jei neįmanoma praktikuoti jogos tokiose specialiose grupėse, leidžiama lankyti įprastą moterų jogos užsiėmimą. Tokiu atveju moteris privalo informuoti trenerį, kad yra „pozicijoje“.

Klasikinėje jogos praktikoje nėra jokių reikšmingų apribojimų, susijusių su ankstyvuoju nėštumu. Dauguma asanų laikomos saugiomis atlikti, išskyrus tas, kurios reikalauja įtempti pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Kaip būdinga valties pozai – Paripurna Navasanai arba sėdimos lenkimosi į priekį pozai – Paschimottanasanai ir kt.

Apverstos asanos įtraukiamos į priimtinų pratimų sąrašą vien dėl to, kad moteris jas įvaldė dar prieš nėštumą. Nepaisant to, kad jos, ir visų pirma stovėsena ant galvos – Salamba Sirsasana, yra labai naudingos planuojant pastojimą ir paties nėštumo metu, vargu ar būtų protinga pradėti jas mokytis šiuo laikotarpiu.

Kad apvaisintas kiaušinėlis neišeitų iš gimdos, jogos užsiėmimuose neturėtų būti šokinėjimo ir perėjimų.

Taigi, joga ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu suteikia moteriai galimybę pradėti užsiėmimus pagal specialiai pritaikytą programą dar pirmąjį mėnesį. Jei yra kokių nors sveikatos problemų ar komplikacijų, pirmiausia būtina apsilankyti pas medicinos specialistą ir pasikonsultuoti su juo dėl galimybės užsiimti tokia fizine veikla.

Joga pirmąjį nėštumo trimestrą

Joga pirmąjį nėštumo trimestrą yra vienas iš paprastų ir naudingų būdų susidoroti su daugeliu neigiamų simptomų komplekso, pasireiškiančio ankstyvosiose gimdymo stadijose, apraiškų. Sumažėjęs apetitas arba, atvirkščiai, nepasotinamas alkis, nevirškinimas, pykinimo priepuoliai, apatinės nugaros dalies skausmai, kojų patinimas. Ir tai vyksta staigaus, staigaus moters psichoemocinės būsenos pokyčio, padidėjusio jautrumo, bendro jėgų praradimo ir per didelio nuovargio fone. Viso to priežastis – hormonų pusiausvyros pasikeitimas ir beveik viso kūno, jo organų sistemų pertvarkymas, siekiant sudaryti būtinas sąlygas naujos gyvybės vystymuisi.

Todėl visiškai natūralu, kad nėščios moters gyvenimas pasislenka į kiek kitokį lygį, labiau subalansuotą ritmą, ir būtina skirti daugiau dėmesio savo kūnui, padėti jam atlikti šią naują funkciją, ypač jei tai pirmas nėštumas. Būsima mama turi susikaupti, sutelkti dėmesį į savo vidinį pasaulį.

Puikus pagalbininkas šiuo klausimu gali būti jogos praktika su paprastomis, atkuriamosiomis pozomis.

Yra keletas bruožų, kurie išskiria jogos užsiėmimus nėščioms moterims pirmąjį trimestrą. Visų pirma, tik tuo laikotarpiu leidžiama atlikti asanas, kurioms atlikti gali reikėti gulėti ant pilvo. Jos nekelia jokios grėsmės vaikui, kol jis nepadidėja pakankamai intrauterininės raidos metu. Vėliau, vaisiui augant, tokios asanos tampa nepriimtinos. Jei atsiranda menkiausias diskomfortas, jų reikėtų atsisakyti. Pasak daugelio medicinos specialistų, asanas gulint reikėtų nutraukti, kai tik prasideda antrasis nėštumo trimestras. Jų atlikimą pirmąjį trimestrą galima pakeisti asanomis, atliekamomis ant kairiojo šono. Siekiant didesnio komforto ir kūno atramos, naudojamos pagalvės ir susuktos antklodės.

Joga pirmąjį nėštumo trimestrą, jei šiame vaiko gimdymo etape bus laikomasi būtinų praktikos taisyklių ir principų, duos teigiamą rezultatą tiek jau gana patyrusioms moterims, tiek toms, kurios žengia pirmuosius žingsnius šioje sveikatos praktikoje.

Jogos pozos nėštumo metu

Šios jogos pozos yra priimtinos atlikti nėštumo metu.

Kario II arba Virbhadrasana II padeda sustiprinti kojas, padaryti jas lankstesnes ir palengvina šlaunų bei blauzdų mėšlungį. Ji taip pat padidina nugaros raumenų lankstumą ir tonizuoja pilvo organus.

Atliekant „Pigeon“ asaną arba Eka Pada Rajakapotasaną I, žymiai pagerėja kraujotaka moters urogenitalinėje sistemoje, be to, pagerėja endokrininių liaukų: skydliaukės ir prieskydinės liaukos, kasos, kiaušidžių veikla. Reguliariai praktikuojant šią asaną, lavinamas stuburo lankstumas.

Trikonasana – trikampio poza pagerina kraujotaką į galvą, treniruoja apatinės nugaros dalies raumenų tempimą, skatina raumenų tempimą ir rankų bei kojų, pečių, nugaros atpalaidavimą. Atliekant šią pozą, tempiami blauzdų ir šlaunų raumenys. Praktikuojant trikampio asaną, galima atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmo ir padidinti nugaros lankstumą. Teigiamas poveikis taip pat pasireiškia apetito gerinimu, virškinimo proceso skatinimu, be to, ši poza padeda išvengti vidurių užkietėjimo.

Kai nėščios moterys atlieka Ardha Chandrasaną, pusmėnulio pozą, šiame procese dalyvauja visi kojų ir šoniniai kūno raumenys, taip pat apatinės nugaros dalies ir pilvo raumenys. Dėl to ištempiamos pakinklio srities sausgyslės ir kirkšnies raiščiai, pagerėja judesių koordinacija. Šios asanos dėka pagerėja ir virškinimas, ji padeda neutralizuoti stresą.

Kai moteris atlieka Baddha Konasaną (Bhadrasaną) – Surišto Kampo pozą, stimuliuojama vidaus organų veikla pilvo ertmėje. Tonizuojamas inkstų darbas, pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos veikla. Nėščiosioms, atliekančioms šią asaną, gali pasireikšti depresija, sumažėja nerimo lygis, tai padeda sumažinti nuovargį. Reguliariai praktikuoti Bhadrasaną rekomenduojama iki gimdymo pradžios, nes tai gali būti veiksnys, palengvinantis gimdymo procesą.

Vėlesniuose nėštumo etapuose atliekant katės-karvės pozą Marjariasana-Bitilasana, padidėja nugaros raumenų elastingumas. Tai padeda sumažinti gimdos, kai vaisius yra viduje, apkrovą stuburui. Artėjant gimdymui, tai padeda kūdikiui pasisukti į taisyklingą padėtį, t. y. galvą žemyn.

Jogos pozos nėštumo metu, kurias moteriai rekomenduojama atlikti šiuo laikotarpiu, gali padėti atkurti hormonų pusiausvyrą, sumažinti neigiamų reiškinių, besivystančių būsimos motinos kūne, sunkumą ir reikšmingai prisidėti prie to, kad gimdymas įvyktų natūraliai.