Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Ugdykite savo vidinę stiprybę
Paskutinį kartą peržiūrėta: 04.07.2025
Šį pilvo preso stiprinimo ratinį pratimą sukūrė australų jėgos instruktorius Ianas Kingas. Jis lavina pagrindinius raumenis nuo viršaus iki apačios, t. y. gražų šešių pakopų pilvo presą (dėl išvaizdos) ir stiprius stabilizuojančius stuburo raumenis (sveikai nugarai ir sportiniams rezultatams). Atlikite 2 arba 3 ratus 3–4 kartus per savaitę. Atlikite vieną pratimą po kito, ilsėdamiesi 30 sekundžių, tada pailsėkite minutę prieš atlikdami kitą ratą.
Keliai aukštyn
Atsigulkite ant nugaros, pėdas remkitės į grindis, rankas išskėskite į šonus, o kojas sulenktas 90 laipsnių kampu. Laikydami apatinę nugaros dalį ant grindų, kelkite kojas, kol klubai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. 1. Šiek tiek ištieskite kojas, tada nuleiskite jas kiek galite žemiau, nepalikdami apatinės nugaros dalies ant grindų. 2. Kojų kėlimas ir nuleidimas turėtų trukti apie 3 sekundes. Atlikite 10–15 pakartojimų. Gerėjant jūsų fizinei formai: labiau ištiesinkite kojas.
Liemens pakėlimas
Gulėdami ant nugaros sulenktomis kojomis ir rankomis prie šonų (delnais žemyn): 1. Lėtai kelkite liemenį į sėdimą padėtį. 2. Išlaikykite šią padėtį, tada lėtai nusileiskite ant grindų. Liemens kėlimas ir nuleidimas turėtų trukti apie 3 sekundes, pratimą atlikite kuo lėčiau. Atlikite 10–15 pakartojimų. Gerėjant jūsų fizinei formai: atlikę 15 pakartojimų, stenkitės nusileisti sekunde ilgiau ir sumažinkite pakartojimų skaičių iki 10.
Liemens pakėlimas riešu iki kelio
Atsigulkite ant nugaros, šlaunys sulenktos 90 laipsnių kampu, blauzdos lygiagrečios grindims. Pirštais palieskite smilkinius taip, kad rankos sudarytų 90 laipsnių kampą. 1. Pakelkite galvą, pečius ir sėdmenis nuo grindų. 2. Pakelkite kairįjį kelį prie krūtinės, pasukite juosmenį ir dešiniuoju riešu palieskite kairįjį kelį. 3. Pakartokite tą patį, kairiuoju riešu priglauskite prie dešiniojo kelio, liemens kėlimas ir nuleidimas turėtų trukti po 2 sekundes. Atlikite 10–15 pakartojimų. Gerėjant jūsų fizinei formai: atitraukite alkūnes atgal, rankomis sukurdami platesnį kampą.
