Medicinos ekspertas

Ortopedas, būtortoped, traumatologas

Naujos publikacijos

Horizontalus rankų skiedimas prie šonų

Aleksejus Portnovas , Medicinos redaktorius
Paskutinį kartą peržiūrėta: 19.10.2021

Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.

Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.

Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Horizontalus rankų skiedimas prie šonų

Naudokite stendą, kad pumpytumėte stiprius pečių raumenis

Stendinis spaudimas nėra vienintelis (ar saugiausias) būdas, kaip pumpuoti stiprias pečių raumenis. Horizontalieji rankų skiedimai šonuose yra nukreipti į silpniausią pečių galą, jie taip pat sustiprina stabilizuojančius raumenis ir apsaugo peties rotoriaus manžetą. Naudokite šį pratimą kaip pakaitalą, skirtą švelninti ginklus nuolydžio šonuose.

Privalumai

Daugelis sužalojimų atsiranda dėl raumenų disbalanso - nugaros yra silpnesnės nei priekinė dalis. Horizontalieji rankų skilimai šonuose traukia pečių galą ir pagerina lankstumą - ignoruojamas sveikų sąnarių sąnarių komponentas. Stabilių pečių raumenų raida leis jums pasiekti geresnių rezultatų jėgos pratybose.

Kaip juos padaryti

Paimkite hantelį dešinėje rankoje ir gulėkite kairėje pusės lygintuvo stende.

Ranką reikia nuleisti tiesiai žemyn, statmenai grindims. Palmė turėtų būti pasukta į tave, rankos šiek tiek sulenktos alkūnėje.

Lėtai pakelkite ranką virš peties (palaikydami alkūnės alkūnę). Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 2-3 rinkinius iš 12-15 pakartojimų abiejose pusėse.

Ekspertų taryba

Norėdami geriau išplėsti peties rotorinės manžetės raumenis, pakelkite ranka pasukite riešą. Kai pradėsite pakelti ranką, delnas turi pažvelgti į jūsų koją. Kai pakeliate hantelį, pasukite ranką, kad galėtumėte palmę.

trusted-source [1], [2], [3]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.