Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Horizontalūs rankų pratęsimai šonuose
Medicinos ekspertas
Paskutinį kartą peržiūrėta: 04.07.2025
Horizontalūs šoniniai pakėlimai
Naudokite suolą, kad sustiprintumėte pečių raumenis
Spaudimas virš galvos nėra vienintelis (arba saugiausias) būdas sustiprinti pečius. Šoniniai kėlimai veikia silpniausią pečių vietą gale, be to, jie stiprina stabilizatorius ir apsaugo rotatorių manžetę. Šį pratimą naudokite kaip pakaitalą šoniniams kėlimams sulenkus rankas.
- Privalumai
Daugelį traumų sukelia raumenų disbalansas – nugarinė dalis yra silpnesnė nei priekinė. Šoniniai kėlimai lavina pečių galinę dalį ir gerina lankstumą – tai nepakankamai įvertintas sveikų lankstinių sąnarių komponentas. Stabilių pečių raumenų lavinimas leis jums geriau atlikti jėgos treniruotes.
- Kaip juos atlikti
Paimkite hantelį į dešinę ranką ir atsigulkite ant plokščio suoliuko kairės pusės.
Ranka turi būti nuleista tiesiai žemyn, statmenai grindims. Delnas turi būti pasuktas į save, ranka šiek tiek sulenkta per alkūnę.
Lėtai pakelkite ranką tiesiai virš peties (išlaikydami sulenktą alkūnę). Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 2–3 serijas po 12–15 pakartojimų kiekvienai pusei.
- Ekspertų taryba
Kad geriau lavintumėte rotatorių manžetės raumenis, keldami ranką sukite riešą. Pradėdami kelti ranką, delnas turi būti nukreiptas į pėdą. Keldami hantelį, sukite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į galvą.
[