Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Joga, Tai Či, vaikščiojimas ir bėgimas gali būti geriausi nemigos pratimai
Paskutinį kartą peržiūrėta: 27.07.2025
Remiantis internetiniame žurnale „BMJ Evidence Based Medicine“ paskelbta lyginamąja apibendrintų duomenų analize, joga, taiči, vaikščiojimas ir bėgiojimas gali būti geriausios fizinio aktyvumo formos miego kokybei gerinti ir nemigos simptomams palengvinti.
Rezultatai patvirtina mankštos, kaip pagrindinės miego sutrikimų gydymo strategijos, veiksmingumą, pažymi tyrėjai.
Nemiga, kuriai būdingi sunkumai užmigti ir išlikti miego būsenoje bei ankstyvas pabudimas, paveikia 4–22 % gyventojų ir yra susijusi su padidėjusia įvairių psichinių ir fizinių ligų, įskaitant demenciją ir širdies bei kraujagyslių ligas, rizika.
Autoriai aiškina, kad vaistai, vartojami nemigai gydyti, gali sukelti šalutinį poveikį, o kognityvinė elgesio terapija (KET), nors ir veiksminga, ne visada prieinama dėl apmokytų specialistų trūkumo.
Vis daugiau įrodymų patvirtina mankštos naudą, tačiau dabartinėse gairėse nenurodoma, kokios veiklos rūšys yra naudingiausios. Siekdami užpildyti šią žinių spragą ir padėti pacientams pasirinkti tinkamą veiklos rūšį kovai su nemiga, tyrėjai atliko metaanalizę.
Jie išanalizavo duomenų bazes ir nustatė 22 atsitiktinių imčių klinikinius tyrimus, kuriuose dalyvavo 1348 žmonės, ir 13 skirtingų nemigos gydymo metodų, iš kurių septyni buvo pagrįsti mankšta: joga, tai či, ėjimas/bėgiojimas, aerobikos ir jėgos treniruotės, tik jėgos treniruotės, aerobiniai pratimai kartu su terapija ir mišrūs aerobiniai pratimai.
Programos truko nuo 4 iki 26 savaičių. Kiti metodai apėmė KET, miego higieną, Ajurvedą, akupunktūrą/masažą, intervencijos nebuvimą arba standartinę priežiūrą.
Svarbiausios išvados:
- Joga pailgino miego trukmę beveik 2 valandomis, pagerino miego efektyvumą 15 % ir sutrumpino pabudimo laiką po užmigimo beveik valanda.
- Vaikščiojimas ir bėgiojimas žymiai sumažino nemigos sunkumą beveik 10 balų.
- Tai či pagerino miego kokybę, pailgino miego trukmę daugiau nei 50 minučių ir sutrumpino užmigimo laiką 25 minutėmis. Ši veikla parodė geriausius visų intervencijų rezultatus, o poveikis išsilaikė iki dvejų metų.
Tyrėjai mano, kad joga, kurioje daug dėmesio skiriama kūno suvokimui ir kvėpavimui, gali sumažinti nerimą ir depresiją, kurie trikdo miegą. Tai či skatina atsipalaidavimą, mažina simpatinės nervų sistemos aktyvumą ir skatina emocijų reguliavimą. Ėjimas ir bėgimas gali pagerinti miegą, padidindami energijos sąnaudas, reguliuodami kortizolį, didindami melatonino gamybą ir gilindami gilų miegą.
Nors dauguma tyrimų turėjo metodologinių trūkumų, autoriai daro išvadą:
„Rezultatai pabrėžia fizinio krūvio terapinį potencialą gydant nemigą ir leidžia jį laikyti visaverčiu gydymo būdu, o ne tik pagalbiniu.“
Jie taip pat pažymi, kad skirtingų rūšių pratimai gali turėti skirtingą poveikį individualiems nemigos simptomams, todėl reikia atlikti tolesnius tyrimus.