Bulvytės fri ir diabetas: kodėl keptos bulvės kelia riziką, o keptos ir virtos bulvės – ne

Pasaulyje, kuriame 2 tipo diabetas (T2D) tampa vis dažnesnis, ypač svarbu suprasti kasdienės mitybos įtaką jo išsivystymo rizikai. Naujas Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokyklos tyrimas nušviečia bulvių, vieno populiariausių angliavandenių šaltinių milijonų žmonių mityboje, vaidmenį.

Kas buvo tiriama ir kaip?

Tyrėjai sujungė duomenis iš trijų didelių išilginių kohortos tyrimų, atliktų Jungtinėse Valstijose: Slaugytojų sveikatos tyrimo, Slaugytojų sveikatos tyrimo II ir Sveikatos priežiūros specialistų tolesnio tyrimo. Analizėje dalyvavo iš viso 205 107 žmonės, kurie 30–36 metus atsakinėjo į išsamias anketas kas 2–4 metus:

• Pagrindinių maisto produktų, įskaitant bulvytes fri, keptas, virtas ir traškias bulves, bei įvairių viso grūdo produktų (duonos, makaronų, dribsnių, tokių kaip farro), vartojimo dažnumas.
• Naujos diagnozės, ypač 2 tipo diabetas, taip pat svorio, fizinio aktyvumo, rūkymo, vaistų vartojimo ir kitų gyvenimo būdo veiksnių pokyčiai.

Per visą stebėjimo laikotarpį 22 299 dalyviai pranešė apie II tipo diabeto išsivystymą. Statistikai pakoregavo duomenis pagal amžių, kūno masės indeksą, bendrą energijos suvartojimą ir kitus kintamuosius, kad įvertintų skirtingų bulvių formų nepriklausomą poveikį ligų rizikai.

Pagrindiniai rezultatai

1. Bulvytės fri ir 2 tipo diabeto rizika

   • Trys porcijos bulvyčių fri per savaitę (maždaug 150–180 g žalių gumbų prieš verdant) buvo susijusios su 20 % padidėjusia II tipo diabeto rizika.

   • Greičiausiai tai lemia didelis riebalų kiekis ir glikeminė apkrova (greitas gliukozės ir insulino kiekio padidėjimas), taip pat riebalų oksidacijos produktų susidarymas gruzdinant.

2. Keptos, virtos ir košės bulvės

   • Trijų tokių porcijų suvalgymas per savaitę statistiškai reikšmingai nepaveikė II tipo diabeto rizikos. Tai yra, paties krakmolingo produkto struktūra be per didelio riebalų kiekio ir itin aukštos virimo temperatūros neprisideda prie ligos vystymosi.

3. Viso grūdo produktų nauda

   • Trijų porcijų bulvių (bet kokios formos) per savaitę pakeitimas viso grūdo makaronais, duona arba dribsniais sumažino II tipo diabeto riziką 4 %.

   • Jei kalbėtume konkrečiai apie bulvyčių fri pakeitimą, sumažėjimas siekė 19 %.

4. Papildoma metaanalizė

   • Autoriai atliko dvi dideles metaanalizes: vieną – 13 bulvių vartojimo kohortų (daugiau nei 400 000 dalyvių) duomenis, o antrąją – 11 neskaldytų grūdų kohortų (daugiau nei 500 000 dalyvių) duomenis.

   • Jų rezultatai patvirtino, kad kiekvienas prancūziškų bulvyčių vartojimo padidėjimas trimis porcijomis per savaitę maždaug 16 % padidino II tipo diabeto riziką, o pakeitus jas pilno grūdo produktais, rizika sumažėjo 7–17 %.

Kodėl bulvytės fri yra „pavojingesnės“

1. Didelė glikeminė apkrova (GK).
   Keptos bulvės greitai virškinamos, todėl staigiai padidėja gliukozės ir insulino kiekis kraujyje. Lėtiniai „glikemijos pikai“ sukelia atsparumą insulinui – pagrindinę 2 tipo diabeto patogeninę grandį.

2. Krakmolo transformacijos.
   Kepant dalis krakmolo paverčiama lengvai virškinamais dekstrinais, kurie dar labiau pagreitina angliavandenių įsisavinimą.

3. Riebalai ir oksidacijos produktai.
   Gruzdintuvėje naudojamame aliejuje yra sočiųjų ir transriebalų, o aukšta temperatūra skatina toksiškų oksidacijos produktų (akroleino, aldehidų) susidarymą, kurie neigiamai veikia medžiagų apykaitą.

4. Mažas skaidulų kiekis.
   Skirtingai nuo neskaldytų grūdų, bulvytėse fri praktiškai nėra maistinių skaidulų, kurios sulėtina virškinimą ir pagerina audinių jautrumą insulinui.

Praktiniai patarimai

1. Sumažinkite bulvyčių fri dalį.
   Paverskite bulvytes „retu svečiu“ ant stalo: ne dažniau kaip kartą per dvi tris savaites.

2. Paruoškite alternatyvius patiekalus.
   Bulvių skilteles kepkite su minimaliu aliejaus kiekiu arba sutrinkite garuose – taip išsaugomi vitaminai ir išlieka vidutinė glikeminė apkrova.

3. Rinkitės neskaldytų grūdų produktus.
   Dalis įprastų bulvių (ypač bulvyčių fri) pakeiskite neskaldytų grūdų makaronais, rudaisiais ryžiais, bolivine balanda arba farro. Tai padės paįvairinti jūsų mitybą ir sumažinti riziką.

4. Kontroliuokite porcijas.
   Stenkitės neviršyti krakmolingų maisto produktų (bulvių, ryžių, makaronų) porcijos dydžio – daugiau nei 150 g virtų vienu metu.

5. Įtraukite skaidulų.
   Į pagrindinius patiekalus įtraukite daržovių, ankštinių daržovių ir viso grūdo salotų – tai pagerins virškinimą ir sulėtins angliavandenių įsisavinimą.

Santrauka

Šis tyrimas pabrėžia ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip tai gaminame bei kuo galime pakeisti nesveiką maistą. Bulvės pačios savaime nėra „sveikatos priešas“, tačiau jų kulinarinis transformavimas (ypač kepant giliuose riebaluose) gali padidinti lėtinių medžiagų apykaitos sutrikimų riziką. Nedideli, bet sąmoningi mitybos pokyčiai gali būti veiksminga 2 tipo diabeto prevencijos strategija tiek individualiu, tiek visuomenės lygmeniu.