Maisto produktai, skirti raumenų masei priaugti

Raumenų masei ir jėgai auginti skirta dieta turėtų atitikti kelis kriterijus: joje turėtų būti kuo daugiau baltymų, pakankamai vandens, kuo mažiau riebalų. Kompetentingas požiūris renkantis produktus raumenų masei auginti užtikrins norimą rezultatą nepakenkiant sveikatai.

[ 1 ], [ 2 ]

10 maisto produktų raumenų masei auginti

Visuotinai pripažįstama, kad žmogaus organizme nėra jokių svorio priaugimo ribų. Yra žinomi atvejai, kai antsvoris siekia kelis šimtus kilogramų, o tai paverčia žmogų bejėgiu luošiu. Tai nesveikas svoris, nutukimas. Dažniausiai priežastis yra įvairios ligos, kurioms šiuolaikinė medicina nereaguoja.

Tinkamas raumenų auginimo produktų vartojimas pašalina nesveikas pasekmes. Tačiau norintys juos auginti turėtų prisiminti senovės gydytojų patarimą: nepakenk!

Norint auginti raumenis, reikia valgyti daug, reguliariai, dažnai. Maistas turėtų būti aukštos kokybės ir kaloringas, tačiau su sveikaisiais baltymais, o ne kenksmingais riebalais. Nepatartina taupyti maistui, nes subalansuotų maistinių medžiagų trūkumas intensyvių treniruočių metu neabejotinai neigiamai veikia sveikatą.

Rekomenduojame dešimt produktų raumenų masei auginti:

1. kiaušiniai
2. varškės sūris
3. jautiena
4. vištienos filė
5. kalakutienos
6. raudona žuvis
7. žuvų taukai
8. grikiai
9. avižiniai dribsniai
10. vanduo.

Išvardyti produktai (išskyrus vandenį) turi gyvybiškai svarbių medžiagų kompleksą: baltymus, naudingus angliavandenius ir riebalų rūgštis, skaidulas, vitaminus, mikroelementus. Tinkamas vandens kiekis skatina normalų virškinimą, palaiko jėgas, suteikia energijos.

[ 3 ]

Baltymų produktai raumenų auginimui

Puikūs produktai raumenų masei auginti yra pripažinti „baltymų lyderiai“: kiaušiniai, varškė, mėsa, žuvis, grūdai, riešutai.

Varškės sūris sudarytas iš baltymų, kurie virškinami skirtingai: vieni greitai, kiti lėtai. Tai yra ypatinga rauginto pieno produkto vertė, kuriame yra daugiau nei 20 procentų baltymų.

Jautiena, balta vištienos mėsa (krūtinėlė) ir kalakutiena yra sportininkus dominančių maisto produktų sąrašo viršuje.

Lašiša, labiau nei bet kuri kita jūros gėrybė, padeda auginti raumenis, o dėl teigiamo poveikio medžiagų apykaitai pagreitina norimą rezultatą.

Žuvų taukai taip pat veikia medžiagų apykaitą. Turėdami priešuždegiminį poveikį, jie palaiko organizmo atsigavimą po aktyvių treniruočių.

Patys kiaušiniai yra subalansuotas, visavertis sportinės mitybos mini produktas.

Avižiniai dribsniai naudingi visiems, jie įtraukiami į įvairius valgiaraščius: nuo dietinių iki sportinių. Mūsų atveju jų buvimas labai naudingas. Avižiniuose dribsniuose yra pakankamai sveikųjų angliavandenių, jie palaiko sotumo jausmą ir cukraus kiekį kraujyje.

Grikių košė taip pat turi įtakos raumenų augimui, todėl renkantis baltyminius produktus raumenų masei auginti nereikėtų jos ignoruoti.

Valgomieji riešutai ir sėklos, be augalinių baltymų, aprūpina organizmą antioksidantais, kurie pagreitina atsistatymo procesus po fizinio krūvio.

Daug kalorijų turintis maistas raumenų auginimui

Paprastai vyrai augina raumenų masę. Jie nori atrodyti vyriškesni, todėl yra pasirengę atsisakyti kai kurių žalingų pomėgių ir netgi eiti į sporto salę. Tačiau paaiškėja, kad to nepakanka, reikia stebėti ir savo mitybą. Kadangi kaloringų maisto produktų dieta raumenų masei auginti kartu su treniruotėmis duoda laukiamą rezultatą.

Vyro, norinčio turėti gražų ir stiprų liemenį, mitybos principas yra tas, kad jis turėtų gauti visas maistines medžiagas, vitaminus ir mineralus su maistu. Tačiau vyrauti turėtų baltymų kiekis; per dieną laikantis tokio režimo reikėtų suvalgyti žymiai daugiau baltymingo maisto nei įprastai.

• Baltymai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas. Jų paros poreikis yra bent 2 g vienam kūno svorio kilogramui. Būtina gauti daugiau nei išleidžiate, nes tik tokiu atveju raumenų masė tikrai padidės. Patyrę žmonės pataria nevartoti augalinės kilmės baltymų, tik iš gyvūninės kilmės produktų.
• Antra taisyklė: kad baltymai iš maisto sėkmingai virstų raumenų skaidulomis, aktyviai medžiagų apykaitai reikia pakankamai energijos. Energetines funkcijas, kaip žinoma, atlieka naudingi, sudėtingi angliavandeniai. Tai įvairūs grūdai, daržovės, duona iš viso grūdo miltų – bet ne manų kruopos ar sočios tešlos gaminiai.

Apskritai maistinių medžiagų dalis labai skiriasi nuo įprastos dienos raciono tuo, kad baltymų kiekis padidėja dėl riebalų. Maždaug taip:

• 20–30 % baltymų
• 50–60 % angliavandenių
• 10–20 % riebalų.

Leidžiama sudaryti dietą atsižvelgiant į individualų skonį, pirmenybę teikiant mėgstamam patiekalui ar produktui raumenų masei auginti. Bendras kaloringų produktų kiekis neturėtų viršyti 70% viso per dieną suvartojamo kiekio.

Dienos kalorijų turinčio maisto, skirto svorio auginimui, porcija turėtų būti suvalgyta per šešis–aštuonis kartus. Rytą pradėkite nuo angliavandenių, o didžiąją dalį baltymų palikite vakarienei.

Produktai liesos raumenų masės auginimui

Liesos raumenų masės auginimas – tai raumenų auginimas be riebalų arba su minimaliu jų kiekiu. Tai paprastai pasiekiama dviem etapais, sportines treniruotes ir liesos raumenų masės auginimo produktų vartojimą skirstant į du etapus:

1. raumenų masės padidėjimas
2. raumenų šlifavimas (riebalų deginimas).

Šios nuomonės besilaikantys ekspertai įsitikinę, kad nerealu iš karto priaugti liesos masės ir nereikėtų savęs maitinti tuščiomis viltimis. Geriau teisingai maitintis ir reguliariai sportuoti.

Mityba skirtinguose etapuose iš esmės skiriasi. Jei pirmajame etape organizmui reikia kalorijų pertekliaus, tai antrajame etape – deficito. Tokia dieta pasiekiama ribojant angliavandenius.

Auginant masę, valgykite dažnai, kad nuolat ir tolygiai palaikytumėte kūną. Ypatumai susideda iš skirtingų poreikių dienos metu. Ryte ir visą pirmąją dienos dalį jums reikia energijos šaltinio, tai yra angliavandenių. Nuo pietų iki vakaro – baltymų. Prieš treniruotę patartina vartoti lėtai virškinamus angliavandenius ir baltymus, po to gerti vandenį, o po kurio laiko vėl maitinti organizmą pilnaverčiais baltymais ir angliavandeniais. Kazeino baltymai naudingi vakare.

Antrasis laikotarpis yra riebalų deginimas. Štai apytikslė dieta:

• ryžiai (virti)
• vištienos krūtinėlė

• neriebus varškės sūris
• kiaušinis arba kiaušinio baltymas
• daržovių salotos
• vanduo.

Svarbiausia sausoje mityboje yra neįtraukti paprastų angliavandenių saldumynų, sulčių, kepinių su riebiais kremais pavidalu. Priešingu atveju produktai raumenų masei auginti išlieka tie patys.

Produktų, skirtų raumenų masei auginti, įvertinimas

Raumenų masei auginti skirti produktai yra skirtingai įvertinti. Dauguma produktų yra panašūs, jie tiesiog užima skirtingas pozicijas. Siūlomą paprastą rinkinį sudaro maisto produktai, kuriuose gausu sveikųjų baltymų ir angliavandenių:

• vištienos krūtinėlės
• šviežia natūrali jautiena arba veršiena
• ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai
• makaronai
• bulvė
• juoda duona
• vanduo

Angliavandeniai – pusryčiams ir 25 % normos – po treniruotės. Riebalų – ne daugiau kaip 15 %. Be gausaus vandens kiekio raumenų augimas neįmanomas.

Trijų dešimčių pozicijų gana egzotiško įvertinimo pavyzdys:

• Saulėgrąžų sėklos, skumbrė, kivis, ananasai, elniena, kava, jautiena, imbieras, natūralus jogurtas, ciberžolė, agurkai, šokoladinis pienas, grikiai, migdolai, vyšnių sultys, pastilė, pipirnės, sezamų chalva, kiaušiniai, tunas, papaja, saldžioji paprika, silkė, lęšiai, makaronai, šparagai, daiginti kviečiai, spirulina (žalieji dumbliai), negazuotas mineralinis vanduo, kalakutiena.

Yra ir kitų vertinimo variantų. Tačiau svarbi ne tik kokybė, bet ir maisto kiekis. Pirmiausia reikia padvigubinti įprastą porciją. Taip pat pasiruošti psichologiškai: nusiteikti optimaliai mitybai ir treniruočių režimui, būtinai laikytis visų reikalavimų ir tikėti sėkme. Be kruopštumo ir valios nepadės jokie raumenis auginantys produktai.

Pigūs produktai raumenų masei auginti

Kad gera figūra būtų prieinama kiekvienam, galite susikurti pigių produktų, skirtų raumenų masei auginti, dietą. Pavyzdžiui, taip:

• menkių žuvis yra pigiausių baltymų ir nepakeičiamųjų riebalų šaltinis;
• žuvų taukai;
• vištienos filė;
• mažai riebalų turintis varškės sūris;

• ryžiai, avižiniai dribsniai, soros, grikiai (vienas po kito, paįvairinimui) kaip garnyras;
• bulvės (košė);
• kiaušinių milteliai (juose yra kelis kartus daugiau baltymų nei rauginto pieno grupėje);
• kiaušiniai;
• grybai;
• pupelės;
• prieinamos daržovės, žalumynai, vaisiai, riešutai;
• džiovinti vaisiai;
• vanduo.

Biudžetinėje dietoje reikėtų akcentuoti kokybę, pirmenybę teikiant ne tiek skoniui ir kvapui, kiek naudingumui. Nors visiškai įmanoma derinti abu.

Yra specialios kalorijų skaičiavimo lentelės. Laikui bėgant, galite nustatyti, kiek kažko suvalgyti „akimis“. Mažai kalorijų turinčių daržovių skaičiuoti nereikia.

Naudinga gaminti garuose virtus, troškintus, virtus patiekalus. Daržovės, žalumynai, vaisiai valgomi žali.

Geriausi maisto produktai raumenų masei auginti

Geriausi produktai raumenų masei auginti, žinoma, yra grynai natūralūs, ekologiški produktai. Jei tokią mitybą papildo reguliari fizinė veikla, galite pasiekti idealią figūrą ir svorį.

• Vanduo yra šio sąrašo numeris vienas produktas. Ir ne be reikalo, nes tiek raumenys, tiek visas kūnas chemiškai yra vanduo, o likusi dalis sudaro tik apie 20 procentų. Norint atkurti su prakaitu ir kvėpavimu prarastą drėgmę, reikia gerti nuolat, o mankštinantis – intensyviai.
• Visų rūšių jūros žuvys, ypač tunas ir silkė. Baltymai ir nesočiosios omega-3 rūgštys yra jūsų pačių raumenų ir sąnarių apsauga nuo savaiminio persivalgymo po intensyvaus fizinio krūvio. Organizmas, kuriam labai reikia baltymų, nestovi ceremonijose, o omega-3 sulėtina baltymų alkį – iki pietų ar vakarienės. Patartina valgyti žuvį tris kartus per savaitę.

• Pienas ir rauginti pieno produktai yra nepakeičiami kiekvieno sveiko žmogaus mityboje. Pienas malšina raumenų skausmą, jogurtas, kefyras, rūgpienis turi vitamino D ir kalcio, reikalingų kaulams ir raumenims, pieno rūgšties bakterijos yra svarbios virškinimo procesams skatinti.
• Vištų kiaušiniai yra lengvai virškinamas baltymas, vitaminai A, D, E, labai reikalingi raumenų raiščių stiprumui. Mitybos specialistai rekomenduoja suvalgyti iki dešimties kiaušinių per savaitę.
• Mėsa, bet ne visa. Rinkitės jautieną, vištieną, kalakutieną – tai nepakeičiamųjų aminorūgščių ir kreatino šaltinis, kuris padeda didinti raumenų masę ir mažinti riebalų atsargas.
• Grūdai ir ankštiniai augalai taip pat atlieka nepakeičiamą indėlį į naudingą tikslą. Taip pat sojų pupelės, lęšiai, grikiai, daiginti kviečiai, net makaronai, ypač su liesu aliejumi ir daržovėmis.
• Daržovės ir vaisiai: bulvės, aitriosios ir saldžiosios paprikos, lutuk ir kitos salotos, špinatai, pomidorai, šparagai, importuoti ananasai, papajos, kiviai ir vietinės braškės, vyšnios, serbentai, vyšnios – nieko sau neneigkite, viskas naudinga, jei produktai švieži, o mityba subalansuota.
• Riešutai ir sėklos – skrudinti, žali, sumaišyti su kitais ingredientais, bet saikingai: sauja per dieną.

Straipsnyje buvo kalbama apie natūralius produktus raumenų masei auginti. Yra ir kitų priemonių, kurios gali duoti greitą rezultatą, bet slepia nepageidaujamas pasekmes. Pasirinkimas visada priklauso nuo žmogaus. Nors, žinoma, laipsniškas poveikis yra geriau nei skubotas ir ryškus poveikis, bet keliantis pavojų sveikatai.