Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Apatinės nugaros dalies pratimai
Medicinos ekspertas
Paskutinį kartą peržiūrėta: 08.07.2025
Nugaros lenkimai
Atsisėskite sulenktais keliais, pėdomis remdamiesi į grindis. Laikykite kūną tiesiai, pečius atgal, rankas ištiestas į priekį lygiagrečiai grindims. Įkvėpkite ir įtraukite pilvą. Lenkitės atgal, sulenkdami stuburą, tuo pačiu prispausdami smakrą prie krūtinės. Sustokite, kai pasieksite 2/3 kelio iki grindų. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Laikui bėgant galite nuleisti nugarą arčiau grindų.
Kojinių traukimas
Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas už galvos. Pakelkite kojas, kol blauzdos bus lygiagrečios grindims.
Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų ir pakelkite pečius nuo grindų. Pirštai žemyn, nuleiskite dešinę pėdą kuo žemiau, nepakeldami nugaros nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kaire koja.
Atsispaudimai su kojų pakėlimais
Atsistokite į apatinę atsispaudimų padėtį, rankas laikykite pečių lygyje. Pėdos – klubų plotyje. Atlikite atsispaudimą tiesiomis rankomis. Tada pakelkite kairę koją kiek galite aukščiau. Nenuleiskite kojos, kol neatliksite pilno atsispaudimo, krūtine prispausta prie grindų. Neišlenkite nugaros. Kiekvieną kartą kartodami keiskite koją.
[