Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Pagrindiniai pilvo raumenų pratimai
Paskutinį kartą peržiūrėta: 08.07.2025
Dauguma vyrų bando auginti pilvo presą atlikdami pilvo preso pratimus ir kojų pakėlimus – paprastus judesius, kurie stiprina pilvo raumenis. Tačiau norint išvengti traumų ir ypatingą dėmesį skirti pilvo raumenims, taip pat reikia stiprinti likusius raumenis, supančius pilvo presą ir apatinę nugaros dalį. Tam ir skirti šie netradiciniai pratimai.
Aukšto bloko ištraukimas
Šis pratimas, atliekant įstrižus judesius, suteiks jums puikią fizinę formą. Stiprinant pagrindinius raumenis, pagerėja koordinacija, kai kartu dirba priešinga petys ir klubas – todėl šis pratimas padeda apsaugoti apatinę nugaros dalį atliekant bet kokį pratimą, kurio metu reikia pasukti liemenį.
Kaip tai padaryti:
- Pritvirtinkite trosą prie aukštai pakelto skriemulio ir laikykite jį ištiesta ranka, rankas išskėstomis rankomis. Dešinę pusę pasukite į skriemulio pusę. Atsiklaupkite ant kairiojo kelio, dešinę koją sulenkite 90 laipsnių kampu.
- Traukite trosą žemyn įstrižai per kūną. Atlikdami šį judesį, nesukite kūno.
- Dešinę ranką pakelkite į priekį, tarsi stumtumėte trosą nuo liemens. Tada grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Atlikite 8–10 pakartojimų. Kairę pusę pasukite į bloką. Atlikite 3 serijas kiekvienai pusei.
Klūpėjimo rankų spaudimas
Šis pratimas išmokys jūsų kūną priešintis sukimosi jėgai, o pasipriešinimas yra viena iš pagrindinių jūsų korpuso funkcijų. Šis pratimas idealiai tinka žmonėms, kurie žaidžia sportą, kuriam reikalingi nuolatiniai sukamieji judesiai, pavyzdžiui, golfą, tenisą ir beisbolą.
Kaip atlikti pratimą:
- Pritvirtinkite trosą prie kryžminio treniruoklio klubų lygyje ir atsisėskite ant kelio dešinėje troso pusėje.
- Abiem rankomis suimkite D formos rankeną, prispauskite rankas prie krūtinės. Ištieskite rankas, užfiksuokite šioje padėtyje 15 sekundžių, tada vėl prispauskite rankas prie krūtinės. Atlikite šį pratimą 2–3 kartus, tada pasukite į bloką kaire puse. Pakartokite dar 2–3 kartus.
Šuoliai išlenkti su pasipriešinimo juosta
Tempdami kojų raumenis, stabilizuojate stuburą ir stiprinate šlaunų raumenis.
Kaip atlikti pratimą:
- Pritvirtinkite pasipriešinimo juostą prie jėgos stovo arba prisitraukimų strypo viršaus, įsitikindami, kad kilpa yra apačioje. Atsistokite į pradinę atsispaudimų padėtį (liemenį laikykite tiesiai nuo pečių iki pėdų) ir įkiškite pėdas į pasipriešinimo juostos kilpą taip, kad jos nesiektų grindų.
- Sulenkite per juosmenį ir pakiškite kelius po savimi. Klubai turi būti po savimi, o nugara tiesi. Grįžkite į pradinę padėtį; atlikite 3 serijas po 8–10 pakartojimų.