Iš dirvožemio į smegenis: kaip alyvuogių aliejus ir protarpinis badavimas stiprina vienas kitą

„Nutrients“ paskelbė apžvalgą „Nuo dirvožemio iki smegenų“, kurioje apibendrinama viskas, kas daro įtaką alyvuogių aliejaus naudai sveikatai: veislė ir dirvožemis, spaudimo technologijos, laikymas ir gaminimas, vartotojų pasirinkimas ir net protarpinis badavimas. Autoriai analizuoja ypač tyro alyvuogių aliejaus (EVOO) biochemiją, parodo, kaip jo polifenoliai ir mononesotieji riebalai dera su badavimo poveikiu medžiagų apykaitai, ir daro išvadą, kad tinkamai parinktas ir vartojamas EVOO gali sustiprinti badavimo metodų priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, gerindamas jautrumą insulinui ir mažindamas oksidacinį stresą. Tuo pačiu metu tyrėjai pabrėžia, kad reikalingi klinikiniai tyrimai, siekiant išsiaiškinti vartojimo „dozavimą, laiką ir kontekstą“.

Tyrimo kontekstas

Ypač tyras alyvuogių aliejus (EVOO) yra pagrindinis Viduržemio jūros regiono dietos komponentas, žinomas kaip „sveikatos produktas“. Jo poveikis pasireiškia ne tik riebalų profilyje, kuriame vyrauja mononesočiosios oleino rūgšties, bet ir „nedidelėje“ frakcijoje: polifenoliuose (hidroksitirozolyje, oleokantale, oleuropeine ir ligstrozido aglikonuose), tokoferoliuose, skvalene, triterpenuose. Būtent polifenoliai siejami su antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu, gerina endotelio funkciją, medžiagų apykaitos profilį ir gali turėti neuroprotekciją. ES reglamente netgi yra atskira formuluotė: alyvuogių aliejaus polifenoliai padeda apsaugoti kraujo lipidus nuo oksidacinės pažaidos (esant pakankamam produkto kiekiui ir paros dozei).

EVOO kokybė formuojasi „nuo lauko iki lentynos“: alyvuogių veislė ir branda, klimatas ir dirvožemis, derliaus nuėmimo higiena ir apdorojimo greitis, ekstrahavimo schema (tik mechaninis spaudimas be tirpiklių) ir laikymo sąlygos. Kuo agresyvesnis valymas ir kaitinimas, tuo mažiau polifenolių aliejuje – taigi ir skirtumas tarp ypač tyro/tyro ir rafinuotų kategorijų arba aliejų iš išspaudų. Virtuvėje svarbi temperatūra ir šviesa: ilgalaikis perkaitinimas ir laikymas ryškioje šviesoje pagreitina oksidaciją ir fenolių praradimą, o tamsios talpyklos, vėsa ir tinkami gaminimo režimai padeda išsaugoti „sveikąją“ frakciją. Aukštos kokybės EVOO jaučiamas kartumas ir „gerklės perštėjimas“ atspindi fenolio junginių buvimą.

Protarpinis badavimas (laiko apribojimas, 5:2 ir kt.) tampa populiaria medžiagų apykaitos priemone: jis pagerina jautrumą insulinui, mažina uždegimą po valgio, nukreipia energijos apykaitą link lipolizės ir ketogenezės bei aktyvina autofagijos kelius (AMPK↑/mTOR↓). Šioje sistemoje EVOO yra patogus „partneris“: nedideli kiekiai padeda ištverti sotumo pauzes, nesukelia staigių glikemijos svyravimų, o jame esantys polifenoliai prisideda prie priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių. „Pakartotinio maitinimo“ etape aliejus skatina tulžies sekreciją ir riebaluose tirpių maistinių medžiagų įsisavinimą, o kartu su augaliniu maistu pagerina polifenolių ir karotinoidų įsisavinimą.

Tuo pačiu metu įrodymų bazė, pagrindžianti EVOO ir protarpinio badavimo „sinergiją“ žmonėms, vis dar yra fragmentiška: daug mechanistinių ir stebėjimo duomenų, tačiau mažai standartizuotų atsitiktinių imčių tyrimų su dozėmis, laiku ir klinikiniais rezultatais. Lieka klausimų dėl kulinarinių režimų (kur yra „be nuostolių“ temperatūros ribos), chronotritijos (kada aliejus absorbuojamas optimaliai) ir individualių apribojimų (tulžies akmenligė, pankreatitas – reikalinga asmeninė taktika). Todėl dabartinis sutarimas yra praktiškas ir atsargus: rinkitės aukštos kokybės EVOO (ypač tyrą), vartokite jį kaip daugiausia augalinės mitybos dalį, išmintingai derinkite su valgymo režimais ir laukite didesnių klinikinių tyrimų rezultatų.

Aliejaus kokybė: kas lemia rūšį, presavimą ir valymą

EVOO nauda prasideda gerokai anksčiau nei virtuvėje. Polifenolių ir „smulkių“ bioaktyviųjų molekulių kiekiui įtakos turi veislė, klimatas/dirvožemis, branda, derliaus nuėmimo sanitarinės sąlygos ir ekstrahavimo metodas. Lentynose matome keturias produktų kategorijas, nustatytas ES reglamentais: ypač tyras, tyras, rafinuotas alyvuogių aliejus ir išspaudų aliejus; taip pat yra techninė frakcija, vadinama lampante, kurios negalima vartoti be tolesnio valymo. Pagrindinė idėja yra ta, kad kuo agresyvesnis apdorojimas (ilgalaikis išspaudų laikymas, kaitinimas, tirpikliai, rafinavimas), tuo mažiau natūralių antioksidantų aliejuje.

Trumpas naftos rūšių vadovas

• EVOO – laisvasis rūgštingumas ≤0,8 %; polifenoliai paprastai 150–1000 mg/kg; mechaninis presavimas be tirpiklių.
• Mergelės – mažiau griežti jusliniai / rūgštingumo kriterijai; vis dar mechaniškai spaustas.
• Rafinuotas – fizinis ir cheminis valymas, beveik visiškai praranda polifenolius ir tokoferolius.
• Alyvuogių išspaudos – išspaudų ekstrakcija (įskaitant n-heksaną) ir vėlesnis rafinavimas; naudingų priedų yra nedaug.
• Lampante – žemos kokybės žaliava / defektai; netinka maistui be rafinavimo.

Įdomi detalė: pačiose alyvuogėse yra 20–30 g/kg polifenolių, tačiau dėl jų „drėgmę mėgstančio“ pobūdžio į galutinį EVOO po spaudimo patenka apie 0,5 g/kg (0,05 %), likusi dalis patenka į minkštimą ir nuotekas arba sunaikinama rafinavimo metu. Štai kodėl kruopščios technologijos ir šviežumas yra labai svarbūs.

EVOO sudėtis: „sunkieji“ riebalai ir „lengvoji kavalerija“ – polifenoliai

EVOO pagrindą sudaro mononesočiosios riebalų rūgštys (≈75 %), daugiausia oleino (ω-9); ω-6 linolo rūgšties dalis paprastai yra 3,5–21 %, ω-3 α-linoleno – <1,5 %. „Mažesnėje“ frakcijoje yra skvaleno, tokoferolių, triterpenų, fitosterolių, pigmentų, lakųjų aldehidų/ketonų ir, žinoma, polifenolių: hidroksitirozolio, oleuropeino (ir jo aglikono), oleokantalo, ligstrozido ir kt. Kai kurie iš jų paaiškina būdingą aukštos kokybės aliejų kartumą ir „dilgčiojimą gerklėje“.

Atskirai išsiskiria oleokantalis – fenolio EVOO, slopinantis COX mechanizmu, primenančiu NVNU, ir hidroksitirozolis, kuris gali susidaryti tiek iš alyvuogių glikozidų, tiek endogeniškai (per dopamino metabolizmo kelius). Taigi, jie prisideda prie priešuždegiminio ir neuroprotekcinio poveikio.

Pasninkas + EVOO: biocheminis „duetas“

Protarpinis badavimas ir laiko apribojimas valgyme pagerina jautrumą insulinui, sustiprina lipolizę, įjungia autofagiją ir perkonfigūruoja AMPK/mTOR signalizaciją. Savo ruožtu EVOO, vartojamas mažais kiekiais „modifikuoto“ badavimo metu, sumažina uždegimą po valgio, moduliuoja antioksidantų genų raišką ir minimaliai trukdo ketogenezei. Rezultatas gali būti sinergija: mažiau NF-κB signalizacijos, geresnės mitochondrijos ir stabilesnis lipidų profilis.

Kas daro EVOO patogiu pasninko metodams partneriu?

• padeda numalšinti alkį, suteikiant sotumo jausmą;
• mažomis dozėmis „nesumenkina“ pagrindinių badavimo medžiagų apykaitos kelių (ketogenezės, lipolizės);
• „pakartotinio maitinimo“ metu jis švelniai suaktyvina virškinimą ir tulžies išsiskyrimą;
• prideda priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, kurio badavimas ir taip turi daug.

Neatsitiktinai tokiuose tyrimuose kaip PREDIMED didelis Viduržemio jūros dietos su pridėtu EVOO laikymasis buvo susijęs su mažesniu kraujospūdžiu, geresniais lipidų profiliais ir mažesne širdies ir kraujagyslių sistemos rizika.

Chrononutrition: kada aliejus veikia geriausiai

Riebalų apykaita ir lipidų klirensas priklauso nuo cirkadinių ritmų, o didžiausias veiksmingumas pasiekiamas ryte/pirmoje dienos pusėje. Polifenoliai taip pat yra „priklausomi nuo laikrodžio“: žarnyno pralaidumas, fermentų aktyvumas ir kepenų metabolizmas svyruoja visą dieną, o tai turi įtakos jų biologiniam prieinamumui. Todėl praktinis apžvalgos patarimas: didžiąją dalį EVOO vartojimo reikėtų perkelti į dienos valgius, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems, kurių cirkadinis ritmas dažnai yra „neryškus“.

Virimas ir laikymas: kaip neprarasti naudos

EVOO paprastai yra stabilus, palyginti su daugeliu sėklų aliejų (daug oleino riebalų + polifenolių), tačiau sąlygos ir temperatūra yra svarbios. Ilgalaikis pramoninis kepimas keičia sudėtį (tai rodo BMR tyrimai), kaitinimas mikrobangų krosnelėje pagreitina oksidacinį skaidymą, o kepimas maisto komponentų aplinkoje padeda slopinti oksidaciją.

Laikymas – atskiras mokslas. Aliejus geriausiai jaučiasi tamsiame inde, esant žemai temperatūrai ir mažam deguonies kiekiui butelio „galvoje“ (2–5 %): tokiu būdu polifenoliai, chlorofilai ir sensorinės medžiagos išsilaiko ilgiau. Esant „prekybos centro“ apšvietimui, per 4 mėnesius gali būti prarasta ~45 % fenolių; tuo pačiu metu, laikui bėgant, sudėtingų fenolių hidrolizė kartais padidina hidroksitirozolio/tirozolio kiekį – sudėtis yra dinamiška. Įprastos skardinės taip pat tinka, jei temperatūra žema (apie 6 °C); esant 26 °C temperatūrai, ypač skardinėse, apkarksėjimas pagreitėja.

Mini atmintinė kasdieniam gyvenimui

• pirkite einamojo sezono derlių ir laikykite buteliuką uždarytą tamsioje ir vėsioje vietoje;
• kasdieniam kepimui tinka vidutinė temperatūra ir šviežia aliejaus partija;
• Venkite pakartotinio ilgalaikio aliejaus perkaitinimo ir kaitinimo mikrobangų krosnelėje;
• Nepasitikėkite vitrinų „auksiniu spindesiu“ – šviesa yra polifenolių priešas.

Ką sako reguliuotojas ir etiketė

ES EFSA patvirtintas teiginys apie sveikatingumą yra toks: „Alyvuogių aliejaus polifenoliai apsaugo kraujo lipidus nuo oksidacinės pažaidos“ – tačiau tik tuo atveju, jei aliejuje yra ne mažiau kaip 5 mg hidroksitirozolio ir jo darinių 20 g produkto, o vartotojas iš tikrųjų suvartoja ne mažiau kaip 20 g aliejaus per dieną. Remiantis literatūra, vidutiniškai EVOO sudėtyje yra apie 0,05 % polifenolių, tačiau skirtumas tarp veislių ir technologijų yra didelis.

PSO rekomendacijos atitinka bendrą sistemą: riebalai <30 % energijos, prioritetas – nesotieji; transriebalai <1 % energijos. Atsižvelgiant į tai, 20–30 ml EVOO per dieną suaugusiesiems yra aiški „darbinė“ vertė, atitinkanti duomenis apie širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Nepamirškite, kad nerafinuoto lampante negalima vartoti kaip maisto – tai yra žaliavų / perdirbimo defektų signalas.

Kam tai ypač aktualu?

Žmonės, sergantys metaboliniu sindromu, prediabetu / 2 tipo diabetu, turintys širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir galintys būti pažeidžiami neurodegeneracijos. Būtent šiose srityse badavimo ir EVOO dueto mechanizmai labiausiai sutampa (AMPK, autofagija, priešuždegiminės kaskados). Tačiau strategija turėtų būti taikoma bendros mitybos kontekste ir atsižvelgiant į konkretaus asmens užduotis.

Apribojimai

Tai apžvalga, o ne atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas (RCT): kai kurios išvados pagrįstos mechanistiniais ir mišraus dizaino tyrimais. Pasninko poveikis žmonių mikrobiotai yra nevienalytis, o kalbant apie kulinarinius režimus, dar reikia „nubraižyti“ naujai susidariusių junginių žemėlapį ir jų poveikį sveikatai. Autoriai aiškiai ragina atlikti atsitiktinių imčių klinikinius tyrimus, kurie paaiškintų EVOO dozę, vartojimo laiką ir „vartojimo būdą“ kartu su intervalų protokolais.

Šaltinis: Dumitrescu I.-B., Drăgoi CM, Nicolae AC. „ Nuo dirvožemio iki smegenų: alyvuogių aliejaus savybės, vartotojų pasirinkimai, protarpinis badavimas ir jų poveikis sveikatai“. Maistinės medžiagos. 2025;17(11):1905. https://doi.org/10.3390/nu17111905