Ar gaunate pakankamai B grupės vitaminų?

Aštuoni skirtingi vitaminai sudaro B kompleksą ir visi jie atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį organizme, įskaitant energijos gamybą, sveikos nervų sistemos palaikymą ir ląstelių vystymosi skatinimą. Jei aštuoni skamba kaip daug, verta paminėti, kad tyrimai daugiausia dėmesio skyrė penkiems: tiaminui (B1), riboflavinui (B2), niacinui (B3), folatams (B9) ir kobalaminui (B12).

Organizmas gali kaupti tik ribotą šių vitaminų kiekį, todėl juos reikia vartoti reguliariai, kad būtų palaikomas normalus jų lygis ir sveikata. Dauguma B grupės vitaminų gaunami iš gyvūninės kilmės ir pieno produktų, ankštinių daržovių, kiaušinių, riešutų, sėklų, kai kurių daržovių (ypač lapinių žalumynų ir ankštinių daržovių), taip pat praturtintų dribsnių ir pusryčių dribsnių.

„Subalansuota ir sveika mityba suteikia pakankamai B grupės vitaminų daugumai žmonių“, – sako gastroenterologas Joelis Masonas, vyresnysis mokslininkas JAV Žemės ūkio departamento Žmogaus mitybos tyrimų centre (HNRCA) ir Mitybos ir politikos mokyklos bei Tuftso universiteto Medicinos mokyklos profesorius.

„Tačiau tam tikroms gyventojų grupėms net ir maistingos dietos gali nepakakti. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonių gebėjimas įsisavinti vitaminą B12 su amžiumi mažėja – tokiu atveju papildai neabejotinai būtini. Tas pats pasakytina ir apie veganus, nėščias moteris ir tuos, kuriems buvo atlikta skrandžio šuntavimo operacija.“

Be to, kai kurie dažnai vartojami vaistai, įskaitant metforminą (diabetui gydyti) ir protonų siurblio inhibitorius (pvz., omeprazolą), sumažina vitamino B12 absorbciją ir gali padidinti jo trūkumo riziką.

Augaliniame maiste nėra kobalamino (B12), todėl veganiškos dietos besilaikantiems žmonėms gali kilti šio vitamino trūkumo rizika. Daugeliu atvejų poreikį patenkina multivitaminų, kurių sudėtyje yra 2,4 mikrogramo vitamino B12, vartojimas.

Pakankamas šių būtinų maistinių medžiagų suvartojimas yra svarbus norint palaikyti sveikatą, tačiau Masonas įspėja nepersistengti – daugiau ne visada yra geriau. Per didelis kai kurių vitaminų vartojimas gali turėti šalutinį poveikį.

Vienas pavyzdys yra vitaminas B6, kuris didelėmis dozėmis yra toksiškas. Devintajame dešimtmetyje išpopuliarėjo didelių vitamino B6 dozių vartojimas priešmenstruaciniam skausmui malšinti. Rekomenduojama dozė vyrams buvo apie 2 mg, o moterims – 1,6 mg, tačiau kai kurios moterys vartojo iki 200 mg per dieną. Tai sukėlė negrįžtamą rankų ir kojų nervų pažeidimą, vadinamą periferine neuropatija.

Kitas pavyzdys yra niacinas (B3), kuris kartais skiriamas didelėmis dozėmis cholesterolio kiekiui mažinti. Tačiau didelės dozės gali sukelti stiprų odos paraudimą, bėrimus ir niežulį.

B grupės vitaminai ir nėštumas

Jungtinėse Amerikos Valstijose nuo XX a. 5-ojo dešimtmečio kukurūzų, ryžių ir kvietinių miltų sudėtis praturtinama tiaminu (B1), riboflavinu (B2) ir niacinu (B3), siekiant padėti išvengti tokių ligų kaip pelagra ir beriberis. 1998 m. į privalomą papildymą buvo įtraukta folio rūgštis, sintetinė folatų (B9) forma, siekiant užtikrinti pakankamą vitamino kiekį nėštumo metu ir padėti išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų.
Nervinis vamzdelis suformuoja vaisiaus smegenis ir nugaros smegenis ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu, dažnai dar prieš moteriai sužinant, kad yra nėščia.

Kadangi iki 50 % nėštumų yra neplanuoti, Jungtinės Valstijos ir apie 70 kitų šalių reikalauja, kad gamintojai praturtintų miltus folio rūgštimi. Šios priemonės sumažino naujagimių nervų sistemos defektų dažnį iki 70 %.

Folatas ir vėžys

Per pastaruosius 30 metų atlikti tyrimai nuolat parodė, kad žmonės, vartojantys mažai folatų, turi didesnę riziką susirgti tam tikromis vėžio rūšimis.

„Mūsų „Tufts“ tyrimai, daugiausia skirti gaubtinės žarnos vėžiui, parodė, kad tiek gyvūnams, tiek žmonėms chroniškai mažas folatų vartojimas žymiai padidina gaubtinės žarnos vėžio, o galbūt ir kasos bei po menopauzės krūties vėžio riziką“, – sako Masonas.

Tačiau jo atlikti eksperimentai su gyvūnais taip pat parodė, kad per didelis folio rūgšties vartojimas gali padidinti tam tikrų navikų išsivystymo riziką. Tai tapo mokslinių diskusijų objektu.

Tuftso mokslininkai pastebėjo, kad kai gyvūnams duodama per daug folio rūgšties, padidėja vėžio atvejų skaičius.

„Intuityviai tai atrodo logiška“, – sako Masonas. „Folio rūgštis yra ląstelių augimo „trąša“. Jei turite mutavusių ląstelių, kurios gali tapti vėžinėmis, papildomas folio rūgšties kiekis gali paspartinti jų dauginimąsi.“

Tačiau jis priduria, kad keli dideli epidemiologiniai tyrimai parodė, jog šis kancerogeninis poveikis nėra plačiai paplitęs ir, jei jis egzistuoja, greičiausiai pasireiškia tik tiems, kurie vienu metu vartoja kelis folatų šaltinius.

Tiaminas ir skrandžio šuntavimas

Tiamino (B1) trūkumas yra sunkiai atpažįstama komplikacija po skrandžio šuntavimo operacijos, sako Masonas.

„Anksčiau tiamino trūkumas Jungtinėse Valstijose buvo stebimas beveik vien tik žmonėms, sergantiems alkoholizmu“, – prisimena jis.
Tačiau po skrandžio šuntavimo operacijos dėl sutrikusios vitaminų absorbcijos ir dažno vėmimo pacientai į skubios pagalbos skyrių gali atvykti su letargija, silpnumu, sumišimu, prasta akių koordinacija ir kitais simptomais.

Jei tiamino trūkumas nediagnozuojamas ir negydomas, jis gali sukelti beriberio ligą, smegenų ir nervų pažeidimus ir net mirtį.

„Chirurgai, skubios pagalbos gydytojai ir kiti specialistai turėtų žinoti apie tiamino trūkumo galimybę pacientams, kuriems atliekama skrandžio šuntavimo operacija. Jei įtariama, svarbu nedelsiant suleisti vitamino į veną, nelaukiant tyrimų rezultatų“, – sako Masonas.
„Jei įtariate, kad jums trūksta arba yra B grupės vitaminų perteklius, kreipkitės į gydytoją.“

Kiek jums reikia per dieną?

Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja suaugusiesiems tokią B grupės vitaminų paros normą:

Vitaminas	Norma (per dieną)	Nėštumo metu	Kai maitinate krūtimi
B1 (tiaminas)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflavinas)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacinas)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (pantoteno rūgštis)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (piridoksinas)	1,3 mg (iki 50 metų), 1,5–1,7 mg (po 50 metų)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotinas)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (folio rūgštis)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (kobalaminas)	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Šaltiniai:

• B1: Viena porcija praturtintų dribsnių suteikia 100 % paros normos.
• B2: Du kiaušiniai sudaro apie 1/3 paros normos.
• B3: 170 g keptos vištienos – daugiau nei 100 % dienos normos.
• B6: 170 g tuno – 100 % normos.
• B9: Pusė puodelio virtų špinatų yra trečdalis dienos normos.
• B12: 85 g lašišos arba maltos jautienos – 100 % normos.