
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Ar žmonės gauna pakankamai vitaminų iš vaisių ir daržovių?
Medicinos ekspertas
Paskutinį kartą peržiūrėta: 04.07.2025
Kokių vitaminų gauname iš daržovių ir vaisių?
Daržovėse ir vaisiuose yra tik keletas vitaminų, kurių kiekis yra didžiausias. Tai B grupės vitaminai, vitaminas C dviem jo formomis (folio ir askorbo rūgštis) ir karotinas. Kiek šių vitaminų yra daržovėse ir ar jie patenkina mūsų dienos poreikį?
Stiklinėje šviežiai spaustų obuolių sulčių yra 4–4,5 mg vitamino C. Mūsų paros poreikis vitaminui C yra 60 mg.
Taigi, norint patenkinti dienos vitaminų poreikį vien obuolių sultimis, per dieną reikia išgerti 15 stiklinių šių sulčių.
Jei kalbėtume apie B grupės vitaminus ir vitaminus E, A, D, kurie yra labai reikalingi žmogaus organizmui, šios normos iš daržovių ir vaisių visiškai negalime gauti. Taip yra todėl, kad jų šaltiniai yra visiškai skirtingi.
Tai ne daržovės ar vaisiai, o kiti produktai: mėsa, pienas, sūriai, kepenėlės, aliejai (sviestas ir daržovių), ruginė arba kvietinė duona su sėlenomis, viso grūdo dribsniai. Norėdami patenkinti visų grupių vitaminų poreikį, šių produktų turime valgyti daug daugiau, nei nurodo kalorijų norma.
Minimali paros kalorijų norma yra vidutiniškai 2500 kcal. Norėdami patenkinti vitaminų poreikius su maistu, daržovėmis ir vaisiais, turėsime jį viršyti daugiausia 2 kartus. Tada priaugsime svorio, o vitaminai visai neteiks džiaugsmo.
Unikalūs vitaminai iš daržovių ir vaisių
Tačiau ne viskas yra taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Daržovėse ir vaisiuose yra tokių naudingų medžiagų derinių, kurie sudaro visiškai unikalius vitaminus. Be to, jų nėra jokiuose kituose produktuose.
Tai ne tik visas vitamino C spektras, bet ir vitaminas K bei P grupės vitaminai. Jie dar vadinami bioflavonoidais. Šios medžiagos – bioflavonoidai – padeda kovoti su senėjimu ir didina medžiagų apykaitos procesų aktyvumą organizme.
Vitaminas C iš citrusinių vaisių
Manoma, kad citrina naudinga peršalus, nes joje yra daug vitamino C, kuris kovoja su peršalimu. Tačiau yra ir kitų versijų, kurios įrodo priešingai. Bet! Jei kalbėtume apie citriną ir kitus citrusinius vaisius kaip vitamino C šaltinį, paaiškėtų įdomių faktų. Citrusiniai vaisiai užima daugiau nei 10 vietą tarp produktų, kuriuose gausu folio ir askorbo rūgšties.
Paprikose, kopūstuose (brokoliuose ir žiediniuose kopūstuose), įvairių rūšių pomidoruose, petražolėse, špinatuose ir žalių lapų salotose yra daug daugiau vitamino C. Net bulvėse vitamino C yra daugiau nei citrinose. Ar nustebote? Taip!
Jei atsižvelgsime į tai, kad citrusiniuose vaisiuose esantis vitaminas C sunaikinamas laikant, ir kuo daugiau dienų praeina, tuo mažiau vitamino lieka, tai iš citrinos, apelsino ar mandarino gauname labai mažą jo dozę – tiesiog nereikšmingą.
Todėl būtina į savo mitybą įtraukti vitaminų kompleksą su vitaminu C. Nebent, žinoma, vartojate migdomuosius ar raminamuosius vaistus – jie vienas kito poveikį organizmui panaikina. Pavyzdžiui, jei vartojate vitamino C dozes kartu su migdomaisiais vaistais, galite pamiršti apie miegą.
Kaip teisingai gauti vitamino C iš daržovių?
Jei bulves valgysite virtas, vitamino C iš jų nepadarysite jokio poveikio. Tas pats nutiks ir su kitomis daržovėmis. Faktas yra tas, kad verdant (ir kitaip termiškai apdorojant) vitamino C sunaikinama beveik 90 %.
Bulves geriau kepti orkaitėje, o kitas daržoves ir vaisius valgyti žalius, o ne po ilgalaikio saugojimo.
Pastaba rūkantiesiems. Jūsų vitamino C trūkumas yra dvigubai didesnis nei nerūkančiųjų. Todėl norint jį papildyti, rūkalius turi valgyti dvigubai daugiau daržovių ir vaisių, kuriuose yra šio vitamino.
Surūkius vos 1 cigaretę, jūsų organizmas netenka apie 25 mg vitamino C askorbo rūgšties pavidalu. Tai yra ketvirtadalis dienos normos! 4 cigaretės – ir jūsų organizmas nebeturi dienos vitamino C normos.
Riebaluose tirpūs vitaminai
Vitaminas K yra vienas svarbiausių riebaluose tirpių vitaminų, reikalingų kaulų augimui ir kraujotakai. Be jo kalcio apykaita nebus normali, o vitaminas D bus prastai absorbuojamas. Kur galiu gauti vitamino K?
Geriausi jo šaltiniai yra žalios lapinės salotos, špinatai, rūgštynės ir kiti. Taip pat pomidorai. Žalieji žirneliai, brokoliai. Žiemą, kai šių salotų nėra, galite nusipirkti šviežiai šaldytų žaliųjų žirnelių. Šis apdorojimo būdas labai gerai išsaugo vitaminus. Bent jau jis yra daug efektyvesnis nei virimas.
[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]
Antioksidantai vitaminuose
Šios medžiagos padeda kovoti su senėjimu ir neigiamu aplinkos poveikiu. Antioksidantai yra rutinas, hesperidinas, taip pat katechinas ir rutinas. Kodėl žmonėms reikia antioksidantų iš maisto?
Jie padeda normalizuoti kraujospūdį, mažina kraujavimo tikimybę, stiprina kapiliarus. Iš produktų gaunami antioksidantai gerai apsaugo nuo alergenų ir sumažina alerginių reakcijų riziką.
Šių vitaminų šaltiniai yra uogos. Visų pirma, juodieji serbentai, vynuogės ir ypač mėlynės. Pavyzdžiui, šermukšnio uogos, telpančios delne, turi visą paros bioflavonoidų normą.
Kad gautumėte pakankamai vitaminų, stenkitės jų prisotinti savo organizmą pagal sezoną.
Mėgaukitės gyvenimu ir rūpinkitės savo sveikata su vitaminais.
[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]