Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Pratimai centriniams kūno raumenims
Paskutinį kartą peržiūrėta: 08.07.2025
- Liemens lenkimas atgal (lavina keturgalvius raumenis, raumenis, kurie lenkia klubus)
Atsiklaupkite ant gimnastikos kilimėlio arba minkšto kilimo, rankas uždėkite ant juosmens. Atsispirkite norui pritūpti ir perkelkite svorį ant kojų.
Nugara turi būti tiesi, o kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Viso pratimo metu galva ir nugara turi būti tiesioje linijoje su klubais. Lėtai atsilenkite kelis centimetrus. Išlaikykite šią poziciją 2–3 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kartokite tiek kartų, kiek galite.
Stebėkite pratimo formą: nesulenkite juosmens ir nesilenkite į priekį – tai sumažins apkrovą nuo priekinės šlaunų dalies.
- Klubo tempimas stovint (tempia klubo lenkiamuosius raumenis)
Atsistokite suglaustomis kojomis, o rankas uždėkite ant klubų. Ženkite į priekį viena koja, maždaug 70 cm atstumu viena nuo kitos. Pirštai turi būti nukreipti į priekį, o keliai – šiek tiek sulenkti. Švelniai lenkite dubenį į priekį, kol pajusite vidutinį šlaunų tempimą. Nors šis judesys gali atrodyti lengvas, nepersistenkite: klubų lenkiamieji raumenys yra sujungti taip, kad juos ištempti reikia labai mažai pastangų. Išlaikykite šią poziciją 5 sekundes, tada pakeiskite koją ir pakartokite.
Atkreipkite dėmesį į pratimo atlikimo būdą: stenkitės, kad kojos būtų vienodu kampu viso pratimo metu.
[