Efektyvūs nugaros pratimai

Treniruočių pratimai, tilteliai į šonus ir „paukščių šunų“ pratimai padės sustiprinti liemens raumenis ir padidinti nugaros ištvermę, minimaliai apkraunant stuburą. Iš pradžių jie gali atrodyti lengvi, tačiau norint gauti kuo daugiau naudos, reikia atidžiai stebėti techniką. Vienas pratimas per dieną padės atsikratyti visų negalavimų.

• Šoninis tiltas

Liemens sukimas su pagrindiniais raumenimis reikalauja daug pastangų. Šis judesys išlaiko natūralų S formos išlinkimą ir suteikia kojoms elastingumo, kurio reikia norint atsispirti bėgant, šokinėjant ir nusileidžiant. Šoninis tiltelis yra saugus ir labai efektyvus stuburo stabilizavimo pratimas. Galite reguliuoti pratimo sunkumą ir tempą.

Kaip atlikti pratimą

Atsigulkite ant šono ir pakelkite kūną, remdamiesi dilbiu kaip atrama. Sugniaužkite kumštį į atraminę ranką ir padėkite ją tiesiai priešais save. Kita ranka suimkite petį ir tvirtai laikykite. Lentą laikykite klubais, dubeniu ir krūtine.

Kaip dažnai atlikti pratimą

Pirmiausia sutelkite dėmesį į taisyklingą lentos laikymą, tada atlikite 3 serijas (po 10 sekundžių) kiekvienai pusei. Jei norite, kad pratimas būtų sudėtingesnis, tiesiog darykite daugiau pakartojimų, o ne ilgiau. (Jūsų kūnas nebus stangrus, jei bus išsekęs.) Norėdami įvairovės, pasukite liemenį kaip bloką, kad pakeistumėte puses. Greiti liemens sukimai apsunkina pratimą. Tačiau įsitikinkite, kad sukant nesulenkiate stuburo ir nepakeliate klubų.

• Pilvo preso pratimai

Tiesusis pilvo raumuo (tas, kuris atsakingas už pilvo preso preso suformavimą) atrodo tarsi sukurtas tam, kad temptų liemenį į priekį, ir jis gali tai padaryti. Tačiau jis atlieka ir kitą svarbią funkciją: paskirstyti jėgas per juosmenį, kad būtų pasiektas stangrumas. Taigi, treniruoti pilvo presą taip, kad jis visą dieną judintų liemenį aukštyn ir žemyn, yra tas pats, kas treniruoti nosį siurbti vandenį. Tai puikus triukas, bet kam vargti? Pratimų esmė – technika, todėl jie veiksmingi, o ne žalingi. Priekiniai pilvo preso raumenys neturėtų sulenkti juosmens slankstelių ar priversti juosmens raumenis (už pilvo esančius raumenis, kurie lenkia klubus) suspausti stuburo.

Kaip atlikti pratimą

Atsigulkite ant nugaros, viena koja sulenkta, rankos po apatine nugaros dalimi, alkūnės pakeltos. Sąmoningai stabtelėkite, kad įtemptumėte pilvo raumenis, tada pakelkite galvą ir kaklą nuo grindų. Neiškiškite smakro į priekį.

Kaip dažnai atlikti pratimą

Išlaikykite pozą 7–8 sekundes, kvėpuokite tolygiai ir įtempkite pilvo raumenis. Atlikite kuo daugiau sukimosi pratimų, išlaikydami taisyklingą formą.

• Pratimas „Paukščių šuo“

Nugaros traumos neišvengiamai atsiranda dėl nugaros raumenų nuovargio. Tačiau kelias į stiprius nugaros tiesiamuosius raumenis nėra per Supermeno pratimus, kurie per daug apkrauna stuburą žmonėms, neįpratusiems prie fizinio aktyvumo.

Kaip atlikti pratimą

Atlikite šį pratimą, kad sustiprintumėte juosmens raumenis. Šį pratimą atlieka vieni geriausių pasaulio sportininkų. Atsistokite ant keturių, ištieskite vieną ranką ir priešingą koją ir išlaikykite šią poziciją 10 sekundžių. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys yra įtempti, tarsi lauktumėte stipraus smūgio į pilvą. Įtempkite viršutinės ir apatinės kūno dalių raumenis, pradėdami nuo dilbių iki sėdmenų. Nugara turi išlikti stabili. Kad pratimas būtų sunkesnis, sugniaužkite ištiestą ranką į kumštį ir nubrėžkite juo kvadratą, išlaikydami stuburą nejudantį.

Kaip dažnai atlikti pratimą

Stenkitės lavinti ištvermę nepersistengdami. Kitaip tariant, geriausia atlikti 4 pakartojimus po 10 sekundžių, tada palaipsniui mažinti spaudimą, kad išeikvotumėte likusią energiją ir išlaikytumėte formą. Nebandykite išlaikyti pozos 30 sekundžių. Ištvermę turėtumėte lavinti didindami pakartojimų skaičių, o ne trukmę.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]