Baltymų dieta raumenų masei priaugti

Bet kokios dietos, skirtos raumenų masei auginti, tikslas nėra deginti papildomas kalorijas (tam padeda treniruotės), o racionaliai vartoti maisto produktus, kad būtų suformuotas gražus kūno reljefas. Ir bet kuris sportininkas gali pasakyti, kad be pakankamo baltymų kiekio raumenų augimas neįmanomas, lygiai taip pat, kaip neįmanoma pastatyti namo be statybinių medžiagų.

Taigi, baltymai yra pagrindinė raumenų medžiaga. Ne veltui kultūristai taip uoliai vartoja baltyminius gėrimus, deddami į juos viltis dėl raumenų apimties didinimo. Tačiau vien specialia mityba nepasisotinsi. Ir nereikia būti gydytoju, kad suprastum, jog organizmui reikia tinkamos mitybos.

Baltymų dieta raumenų masei auginti yra būtent tokia mityba, kuri maksimaliai patenkina sportininko baltymų poreikį, tačiau tuo pačiu metu iš raciono neišskiria riebalų ir angliavandenių, kurie yra vienodai reikalingi organizmui. Tiesiog baltymų kiekis maiste šiuo atveju gerokai viršija riebalų ir angliavandenių kiekį.

Kuo naudinga baltymų dieta? Ji leidžia ne tik priaugti raumenų masės, bet ir šiek tiek išsausinti kūną (sudeginti esamus riebalus). Tuo pačiu metu riebalai deginami ne tik dėl intensyvių treniruočių.

Reikalas tas, kad baltymai organizme virškinami gana ilgai, o tai reiškia, kad jiems reikia daugiau energijos. Dietos metu baltymų atsargos nuolat papildomos, todėl energijos sąnaudos joms greičiausiai neturės įtakos, ypač jei valgote dažnai (bent 6 kartus per dieną). Tačiau riebalinis sluoksnis bus palaipsniui sunaudojamas. Todėl ši dieta gali būti sėkmingai taikoma tiek svorio metimui, tiek raumenų masės auginimui.

Pirmuoju atveju dalinė mityba apima valgymą mažomis porcijomis. Svarbiausia, kad žmogus nejaustų alkio, o per didelis sotumas čia netinka.

Jei kalbame apie raumenų masės auginimą, porcijos turėtų palaipsniui didėti, kad sportininkas po valgio jaustųsi sotus. Tačiau ne dėl kaloringo maisto, o dėl didelio baltymų kiekio jame. Tuo pačiu metu nebūtina visiškai pašalinti kaloringo maisto iš raciono, pakanka tiesiog apriboti jo vartojimą.

Kalbant apie baltymų ir kitų komponentų santykį, pirmieji turėtų sudaryti apie 70% raciono, o riebalai ir angliavandeniai gali sudaryti ne daugiau kaip 30%. Geriamojo vandens reikalavimai nėra tokie griežti, tačiau vis tiek reikia išgerti bent 2,5 litro per dieną. Kalbame apie gryną vandenį be dujų ir cukraus, kurie neįtraukiami į baltymų dietą.

Atsižvelgiant į tai, kad baltymai sudaro didelę mitybos dalį, norėčiau sužinoti, ką tiksliai galima valgyti laikantis baltymų dietos, o ko reikėtų vengti. Šie produktai laikomi sveikais dėl didelio baltymų kiekio:

• virti ir žali kiaušiniai (pageidautina baltymai),
• mažai riebalų turintis rauginto pieno sūris,
• išrūgų
• virta vištiena arba kalakutiena be odos,
• kalmarai ir jūros žuvys su mažu riebalų kiekiu,
• riešutai ir ankštiniai augalai

Iki 16 val. šie produktai turėtų sudaryti 70% raciono, o vakare jie gali pakeisti kitus maisto produktus.

Riebalų ir angliavandenių rekomenduojama gauti ne iš duonos, kepinių ir saldumynų, o iš šių produktų:

• kefyras, raugintas pienas, raugintas pienas, natūralus jogurtas be cukraus, kurį galima pasigaminti net namuose,
• košė (geriausia lengvai virškinama grikių ir avižinių dribsnių košė, tačiau ją reikia virti be riebalų, druskos ar cukraus),
• daržovės (išskyrus bulves, kurios skatina riebalų augimą),
• nesaldintos vaisių veislės (išskyrus kaloringas kriaušes, bananus ir vynuoges).

Pagrindiniai baltymų dietos reikalavimai:

• Nereikėtų daryti ilgų pertraukų tarp valgymų ir valgyti nereguliariai.
• Visas maistas ruošiamas be cukraus ir druskos, todėl pirmosiomis savaitėmis tokią dietą sunku toleruoti. Tačiau laikui bėgant organizmas pripranta prie kitų skonių, ir maistas pradeda atrodyti apetitiškesnis.
• Pagrindiniai maisto gaminimo būdai yra virimas, garinimas ir kepimas folijoje. Pastarasis taikomas tik daržovėms ir vaisiams.
• Iš riebalų pirmenybė teikiama augaliniams aliejams. Salotoms ir kitiems patiekalams pagardinti per dieną galima sunaudoti ne daugiau kaip 30–40 g alyvuogių aliejaus. Tačiau patiekalai vis tiek bus skanesni, jei į juos įdėsite naminio jogurto.
• Dietos metu rekomenduojama iš raciono neįtraukti duonos ir pyragaičių, makaronų, saldumynų ir konditerijos gaminių, medaus, sviesto ir saldžių gėrimų. Baltymai turėtų būti gaunami iš mėsos, o ne iš dešrų, kuriose yra daug riebalų. Dėl tos pačios priežasties nerekomenduojama persistengti su kietuoju sūriu, nes jo riebumas kartais siekia sviesto riebumą.
• Jei dietos tikslas yra auginti raumenų masę, paros kalorijų norma neturėtų būti mažesnė nei 2800 kcal. Tuo pačiu metu suvartojamų kalorijų kiekis turėtų palaipsniui didėti, bet ne daugiau kaip 300 kcal per dieną.
• 2/3 dienos raciono reikėtų suvartoti ryte ir po pietų.
• Geriau treniruotis po pietų. 2 valandas prieš treniruotę rekomenduojama suvalgyti 1 kiaušinio (arba viso kiaušinio) baltymus su nedidele porcija košės, o po aktyvios treniruotės papildyti jėgas baltymų gėrimu arba naminiu išrūgų ir vaisių ar uogų kokteiliu.
• Vakarienė, kuri turėtų vykti ne anksčiau kaip po 2 valandų po fizinio aktyvumo, turėtų būti sudaryta tik iš baltyminio maisto.
• Nepaisant to, kad baltymų dieta laikoma visaverte mityba, ji vis tiek turi tam tikrų apribojimų, kurie gali neigiamai paveikti sportininko sveikatą, jei vartojama ilgiau nei 1 mėnesį.
• Baigę dietą, galite grįžti prie ankstesnės dietos. Tačiau tai reikia daryti palaipsniui. Pirmiausia į valgiaraštį grąžiname duoną ir makaronus, po 5–7 dienų – saldžiąsias daržoves ir bulves, o po 2,5–3 savaičių galite palaipsniui valgyti „saldumynus“ ir keptą maistą.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]