Kiek vandens reikėtų gerti lėktuve: hidratacijos standartai ir taisyklės

Nėra įrodyto universalaus vandens poreikio sveikam suaugusiajam „per valandą skrydžio“. Lėktuve išmintingiau palaikyti įprastą skysčių suvartojimą, gerti nedideliais kiekiais, kai jaučiate troškulį, ir nebandyti tyčia „užtvindyti“ savo kūno keliais litrais vandens. Pasaulio sveikatos organizacija pažymi, kad žemas salono drėgnumas sausina akis, nosį, burną ir odą, tačiau nesukelia sisteminės dehidratacijos ir nereikalauja gerti daugiau nei įprastai. [1]

Populiarus patarimas išgerti maždaug 200–250 ml vandens per valandą turėtų būti naudojamas tik kaip praktinė gairė tiems, kurie kitaip pamiršta atsigerti ilgo skrydžio metu. Tai pasitaiko mokslinėse aviacijos hidratacijos apžvalgose, tačiau patys autoriai pabrėžia, kad patikimų duomenų apie faktinį skysčių netekimą ilgų skrydžių metu trūksta ir nėra sutarimo dėl reikiamo vandens kiekio. Todėl taisyklė „250 ml x kiekvieną skrydžio valandą“ neturėtų būti laikoma privaloma medicinine norma. [2]

Kasdieniame gyvenime JK Nacionalinė sveikatos tarnyba rekomenduoja daugumai žmonių išgerti maždaug 6–8 stiklines skysčių per dieną, ir tai apima ne tik vandenį: arbata, kava, pienas ir kiti gaivieji gėrimai taip pat prisideda prie skysčių pusiausvyros. Poreikiai skiriasi priklausomai nuo temperatūros, fizinio aktyvumo, nėštumo, ligos, mitybos ir individualios sveikatos būklės. [3]

Todėl praktiškiausias būdas skrydžio metu yra lipti į lėktuvą pakankamai hidratuotis, reguliariai gerti nedideliais kiekiais ir pasikliauti troškuliu bei įprastais poreikiais, o ne bandyti patenkinti dirbtinį litrų poreikį. Išimtis taikoma žmonėms, kurių skysčių vartojimą apribojo gydytojas dėl širdies nepakankamumo ar sunkaus inkstų nepakankamumo: jie neturėtų savarankiškai didinti vandens suvartojimo vien dėl to, kad skrydis. [4]

Kodėl lėktuve jaučiu tokį troškulį?

Oras keleivių salone iš tiesų yra gerokai sausesnis nei jūsų namuose ar biure. JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai nurodo, kad tipinė santykinė oro drėgmė yra maždaug 10–20 %. Tai paaiškina lūpų, akių, nosies ir gerklės sausumą, ypač ilgų skrydžių metu. [5]

Žemas drėgnumas atsiranda dėl to, kad iš didelio aukščio ore yra labai mažai vandens garų. Po apdorojimo ir tiekimo į saloną oras lieka sausas. Su kiekvienu įkvėpimu gleivinės turi jį sudrėkinti, todėl per kvėpavimo takus iš tikrųjų prarandama dalis vandens. Garavimas nuo odos paviršiaus taip pat tęsiasi, net jei žmogus akivaizdžiai neprakaituoja. [6]

Tačiau svarbu atskirti dvi skirtingas sąvokas. Sausos gleivinės nereiškia viso kūno dehidratacijos. Žmogus gali jausti burnos ar akių sausumą, net ir palaikydamas normalų vandens balansą. Štai kodėl Pasaulio sveikatos organizacija konkrečiai atkreipia dėmesį, kad žema oro drėgmė salone sukelia diskomfortą gleivinėms, tačiau savaime nekelia įrodytos centrinės dehidratacijos rizikos. [7]

Naujausioje tolimųjų reisų skrydžių tyrimų apžvalgoje daroma panaši, nors ir atsargesnė, išvada: salono sąlygos gali turėti įtakos skysčių balansui, tačiau tiesioginių tyrimų su keleiviais yra nedaug, matavimo metodai skiriasi, o galimos dehidratacijos masto ir klinikinės reikšmės dar negalima patikimai numatyti pagal skrydžio trukmę. DOI: 10.3390/nu12092574. [8]

Taigi, kiek reikėtų gerti? Konkrečios gairės

Sveikam žmogui geriau pradėti nuo įprasto paros skysčių kiekio, o ne nuo skrydžio valandų skaičiaus. JK nacionalinė sveikatos tarnyba kaip bendrą rekomendaciją nurodo 6–8 stiklines skysčių per dieną, tačiau aiškiai pabrėžia, kad tai tik rekomendacija, o ne fiziologiškai būtinas kiekis kiekvienam žmogui. [9]

Jei ilgo nuotolio skrydžio metu žmogui patogiau, 200–250 ml per skrydžio valandą yra priimtina rekomendacija, bet ne privalomas tikslas. Šis intervalas buvo pasiūlytas apžvalgoje apie hidratacijos tyrimus, atliktus ilgo nuotolio skrydžių metu, tačiau patys autoriai perspėjo, kad nėra sutarimo dėl faktinio skysčių netekimo lėktuve. [10]

Praktiškai tai reiškia, kad nereikia panikuoti, jei per keturių valandų skrydį neišgėrėte lygiai vieno litro vandens, ir nereikia versti savęs išgerti trijų litrų vien dėl to, kad skrydis trunka 12 valandų. Jūsų suvartoto skysčių kiekis su maistu, arbata, kava ir kitais gėrimais, pradinė hidratacijos būsena, temperatūra, vartojami vaistai ir sveikatos būklė gali reikšmingai pakeisti jūsų poreikius. [11]

Ši skalė gali būti naudojama tik kaip gairės, o ne kaip medicininė norma:

Skrydžio trukmė	Praktinis tūris, kurio etaloninė vertė yra 200–250 ml/val.	Kaip tai interpretuoti
2 valandos	apie 400–500 ml	Nebūtina išgerti viso tūrio, jei prieš skrydį jūsų gėrimo režimas buvo normalus.
4 valandos	apie 800 ml – 1 l	Patogiau vandenį paskirstyti mažomis porcijomis.
6 valandos	apie 1,2–1,5 l	Apsvarstykite arbatą, kavą, maistą ir kitus skysčius
8 valandos	apie 1,6–2 litrus	Nepaverskite skaičiaus privalomu tikslu
10 val.	apie 2–2,5 litro	Poreikis gali būti žymiai mažesnis arba didesnis
12 valandų	apie 2,4–3 litrus	Šis tūris nebūtinai reikalingas kiekvienam keleiviui.

Lentelėje pateikti intervalai yra aritmetiniai perskaičiavimai iš praktinės 200–250 ml/val. rekomendacijos, aptartos mokslinėje apžvalgoje, o ne Pasaulio sveikatos organizacijos ar JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų nustatyti standartai. Priešingai, PSO pabrėžia, kad nėra reikalo didinti įprasto vandens suvartojimo vien dėl mažo salono drėgnumo. [12]

Kodėl taisyklė „stiklinė kas valandą“ negali būti laikoma tikslia norma

Žmogaus vandens poreikis labai skiriasi. Jis priklauso nuo kūno svorio, vandens kiekio maiste, aplinkos temperatūros, fizinio aktyvumo, inkstų funkcijos, vaistų, amžiaus, nėštumo ir daugelio kitų veiksnių. Net ir normaliomis sąlygomis Nacionalinis inkstų fondas pabrėžia, kad nėra vienos visiems tinkamos taisyklės. [13]

Skraidymas dar labiau apsunkina skaičiavimą. Vienas keleivis atvyksta į oro uostą po pusryčių, išgėręs kelias stiklines skysčių, o kitas kelias valandas beveik nieko negėrė. Vienas miega beveik visą naktinį skrydį, o kitas geria kavą ir valgo sūrų maistą. Todėl vienos valandos formulė negali tiksliai atspindėti jų individualių poreikių.

Nepakanka tyrimų, kad būtų galima apskaičiuoti vidutinį „vandens netekimo per skrydžio valandą“ tūrį. Specializuotos apžvalgos autoriai pabrėžia standartizuotų tyrimų ir vieningo metodo, skirto hidratacijai įvertinti realių ilgų nuotolių skrydžių metu, trūkumą. Tai iš esmės skiria keliones oru nuo, pavyzdžiui, intensyvių fizinių pratimų karštu oru, kai vandens netekimas su prakaitu gali būti tiesiogiai išmatuotas ir iš tiesų gali pasiekti reikšmingas vertes. [14]

Todėl asmeninis vertinimas yra daug naudingesnis nei matematinė daugyba. Jei žmogus įlipa į lėktuvą pakankamai hidratuotas, reguliariai geria skrydžio metu ir po nusileidimo nejaučia didelio troškulio, o jo šlapimas išlieka šviesiai geltonas, nėra jokios priežasties sąmoningai didinti skysčių suvartojimo, kad atitiktų formulę. [15]

Ar turėčiau gerti prieš lipant į lėktuvą?

Taip, bet kalbame apie normalią hidrataciją, o ne apie „vandens kaupimą“. Nėra jokios fiziologinės naudos išgerti litrą ar du prieš pat nusileidimą: sveiki inkstai tiesiog padidins skysčių pertekliaus išsiskyrimą su šlapimu.

Praktiškiau laikytis įprastos rutinos dieną prieš skrydį. Jei jūsų kelionė prasideda anksti ryte, sąmoningai neribokite vandens suvartojimo, bijodami, kad reikės dažniau šlapintis. Jei jūsų skrydis prasideda po kelių valandų kelionės į oro uostą, atsižvelkite ir į šį laiką: kelionė iš esmės prasideda dar prieš įlipant į lėktuvą.

Aptardami laiko juostų skirtumo sukeltą reiškinį, JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai taip pat rekomenduoja keliaujant gerti pakankamai skysčių, nes dehidratacija gali sustiprinti fizinį diskomfortą. Tai neapima specialios oro linijų bendrovės siūlomos vandens dozės [16].

Geriau gerti po truputį arba daug iš karto.

Dėl patogumo patogiau reguliariai gerti nedideliais kiekiais, o ne iš karto išgerti didelį kiekį. Taip lengviau numalšinti troškulį, palaikyti reguliarų gėrimo režimą ir išvengti nereikalingų apsilankymų tualete.

Tai ypač logiška ilgo skrydžio metu. Pavyzdžiui, užuot išgėrę litrą vandens iškart po pakilimo, galite periodiškai išgerti kelis gurkšnius per kitas kelias valandas. Skysčių poreikis išlieka ir miegant, tačiau sveiko žmogaus žadinti kas valandą vien dėl privalomos stiklinės vandens nebūtina.

Dažni, maži gurkšneliai taip pat leidžia laiku sustoti. Pernelyg didelis vandens kiekis, nei reikia, nesuteikia jokios papildomos naudos, o itin didelis vandens kiekis gali praskiesti natrį kraujyje ir sukelti hiponatremiją. JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai įspėja, kad per didelis gėrimas, kai to nereikia, gali padidinti šią riziką. [17]

Ar galima pasikliauti troškuliu?

Daugumai sveikų suaugusiųjų troškulys yra naudingas fiziologinis signalas, tačiau jis nėra tobulas. Šis mechanizmas gali būti ypač silpnas vyresnio amžiaus žmonėms, todėl jiems lengviau nepakankamai skysčių vartoti nepatiriant didelio troškulio. [18]

Be to, keleiviai gali tiesiog pamiršti atsigerti: jie gali miegoti, žiūrėti filmą arba bandyti išvengti apsilankymo tualete. Štai kodėl ilgo skrydžio metu protinga periodiškai priminti sau gerti skysčius, net jei nesate labai ištroškę.

Naudingas papildomas požymis gali būti šlapimo spalva. NHS rekomenduoja, kad dauguma žmonių siektų šviesaus, šviesiai geltono šlapimo. Tačiau šis kriterijus taip pat netobulas: vitaminai, vaistai ir kai kurie maisto produktai gali keisti spalvą nepriklausomai nuo hidratacijos lygio. [19]

Ar tiesa, kad burnos džiūvimas reiškia dehidrataciją?

Nebūtinai. Lėktuve šis skirtumas yra ypač svarbus. Oras, kuriame yra 10–20 % drėgmės, greitai išsausina burnos ir nosies gleivinę, todėl troškulio pojūtis gali atsirasti net ir reikšmingai nesumažėjus bendram vandens kiekiui organizme. [20]

Tai paaiškina, kodėl žmogus kartais nuolat gurkšnoja vandenį, bet po kelių minučių sausumas grįžta: problema iš dalies slypi ne cirkuliuojančio skysčio tūryje, o tiesiai ant gleivinių paviršiaus.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja sausai nosiai purkšti druskos tirpalą, odai – drėkinamąjį kremą, o žmonėms, kurių akys sausos, gali būti patogiau nešioti akinius, o ne kontaktinius lęšius. Išgeriant daugiau litrų vandens nebūtinai bus pašalinti šie lokalizuoti simptomai [21].

Ar lėktuve reikia elektrolitų?

Daugumai sveikų keleivių – ne. Žmogus, ramiai sėdintis salone, paprastai nepraranda didelio kiekio natrio su prakaitu, kitaip nei sportininkas, kuris ilgai sportuoja karštu oru. Todėl paprastai pakanka paprasto vandens ir reguliarios mitybos.

JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai pažymi, kad net ir lengvo ar vidutinio intensyvumo fizinio krūvio metu elektrolitų gėrimai daugeliu atvejų neturi pranašumo prieš paprastą vandenį. Skrendant lėktuvu, kur prakaituojama dar mažiau, dar mažiau priežasčių automatiškai vartoti elektrolitus. [22]

Kitas scenarijus – jei kelionę lydi vėmimas ar viduriavimas. Tokiu atveju netenkama ne tik vandens, bet ir druskų, o esant dideliam skysčių netekimui, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja geriamuosius rehidratacijos tirpalus, kuriuose yra tinkamas vandens ir elektrolitų santykis. Tai yra skysčių netekimo dėl ligos gydymas, o ne įprasta prevencinė priemonė lėktuve. [23]

Sportiniai gėrimai ir elektrolitų milteliai gali būti priimtini gėrimai, jei žmogui patinka jų skonis, tačiau sveikam keleiviui nereikia jų pirkti vien dėl to, kad lėktuve oras sausas.

Ar arbata ir kava gali būti laikomos skysčiais?

Taip. Arbata ir kava prisideda prie bendro skysčių suvartojimo. NHS jas konkrečiai įtraukia į jūsų dienos skysčių normą. Todėl puodelis kavos neturėtų būti laikomas „atėmus vieną puodelį vandens“. [24]

Kofeinas turi vidutinį diuretikų poveikį, ypač vartojamas didelėmis dozėmis ir žmonėms, kurie prie jo nėra įpratę. Tačiau tyrimai rodo, kad įprastas kofeino kiekis įprastuose gėrimuose nesukelia skysčių netekimo, viršijančio paties gėrimo tūrį, ir nesukelia dehidratacijos daugumai sveikų žmonių. [25]

Kavos vartojimo ribojimas lėktuve kartais gali būti prasmingas dėl kitos priežasties. Kofeinas gali apsunkinti miegą ir taip pakenkti prisitaikymui prie naujos laiko juostos. Todėl naktinio skrydžio metu arba artėjant numatytam miego laikui, paskutinio kavos puodelio išgėrimo laikas gali būti svarbesnis nei lengvas diuretinis poveikis. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja vengti kofeino maždaug šešias valandas prieš planuojamą miego laiką, kad būtų galima kovoti su laiko juostų skirtumo sukeltu sindromu [26].

O alkoholis tikrai dehidratuoja.

Alkoholis gali padidinti šlapimo gamybą, todėl sunku palaikyti normalią hidrataciją. Tačiau pagrindinė jo problema ilgo skrydžio metu yra platesnė: jis gali pabloginti miego kokybę, sumažinti fizinį aktyvumą ir pabloginti laiko juostų skirtumo simptomus. [27]

Todėl strategija „viena taurė vyno, o tada dvi taurės vandens kompensuoti“ nepašalina kitų alkoholio poveikių. Ilgo nuotolio naktinio skrydžio metu alkoholio kiekio sumažinimas arba visiškas atsisakymas paprastai yra veiksmingesnis nei bandymas kompensuoti papildomu vandens kiekiu.

Tačiau neteisinga teigti, kad vienas alkoholinis gėrimas būtinai sukelia klinikinę dehidrataciją. Poveikis priklauso nuo suvartoto alkoholio kiekio, suvartoto maisto, pradinio hidratacijos lygio ir kitų veiksnių. Praktinė rekomendacija, ypač skrydžiams, – vengti per didelio vartojimo. [28]

Ar daug vandens geriant galima išvengti trombozės?

Tam nėra įtikinamų įrodymų. Tai didelis klaidingas įsitikinimas, nes patarimas „kas valandą išgerti stiklinę vandens, kad nesusidarytų kraujo krešulių“ dažnai pateikiamas kaip patikrintas trombozės prevencijos metodas.

Dabartinėse Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) gairėse aiškiai teigiama, kad nėra įrodyto ryšio tarp dehidratacijos ir su kelionėmis susijusios venų tromboembolijos, ir nėra tiesioginių įrodymų, kad dažnas skysčių vartojimas apsaugo nuo trombozės. Reguliarus skysčių vartojimas laikomas pagrįsta, bet ne specifine trombozės prevencija. [29]

Pagrindinė ilgų kelionių problema yra ilgalaikis nejudrumas ir venų stazė. Todėl periodiškas vaikščiojimas, pėdų judinimas ir blauzdos raumenų susitraukimai yra daug veiksmingesnės prevencinės priemonės. Tiems, kuriems yra padidėjusi individuali rizika, galima apsvarstyti kompresinių kojinių dėvėjimą arba profilaktinius vaistus, tačiau sprendimas priklauso nuo individualios ligos istorijos. [30]

Kitaip tariant, vandens butelis nepakeičia judėjimo.

Ar per didelis vandens kiekis gali būti žalingas?

Taip, nors tai retai nutinka vartojant įprastą gėrimą namuose. Jei per trumpą laiką išgeriate labai didelį kiekį vandens, jūsų inkstai gali nespėti jo pakankamai greitai pašalinti. Sumažėja natrio koncentracija kraujyje, todėl atsiranda hiponatremija, kuri sunkiais atvejais gali būti pavojinga. [31]

Todėl mintis, kad „kuo daugiau vandens išgeriate, tuo geriau toleruosite skrydį“, yra klaidinga. Ypač nereikėtų versti savęs nuolat gerti, kai esate visiškai ištroškę vien dėl sauso oro baimės.

Rizika tampa gerokai didesnė žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų, kurie sutrikdo jų gebėjimą išskirti laisvą vandenį, arba tiems, kurie vartoja tam tikrus vaistus. Jei gydytojas kada nors paskyrė skysčių vartojimo apribojimų, internete pateiktos aviacijos rekomendacijos neturėtų jų viršenybės.

Kas neturėtų laikytis 250 ml per valandą taisyklės?

Žmonėms, sergantiems pažengusia lėtine inkstų liga arba inkstų nepakankamumu, ypač tiems, kuriems atliekama dializė, gali reikėti griežtai riboti skysčių vartojimą. Nacionalinis inkstų fondas įspėja, kad skysčių perteklius šiems pacientams gali sukelti patinimą, dusulį, padidėjusį kraujospūdį ir papildomą širdies apkrovą. Skrydžio metu jie turėtų laikytis individualių gydymo komandos nustatytų apribojimų. [32]

Širdies nepakankamumas taip pat yra unikali situacija. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja aptarti skysčių vartojimą su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes kai kuriems pacientams būdingas vandens kaupimasis, todėl jūsų sveikatos priežiūros komanda gali rekomenduoti apriboti skysčių vartojimą. [33]

Kita vertus, vyresnio amžiaus žmonės kartais jaučia mažiau troškulio ir yra labiau linkę dehidratuoti. Naudingiau iš anksto planuoti reguliarų nedidelį skysčių kiekį, tačiau net ir tokiu atveju dideli kiekiai neturėtų būti automatiškai skiriami neatsižvelgiant į širdies ir inkstų funkciją. [34]

Nėštumo metu skysčių poreikis gali padidėti, tačiau konkretų tūrį lemia ne pats orlaivis, o bendri fiziologiniai poreikiai, temperatūra, mityba ir sveikatos būklė. NHS nėštumą ir žindymą priskiria situacijoms, kai gali prireikti daugiau skysčių nei įprastai. [35]

Ar reikia specialiai riboti vandens suvartojimą, kad rečiau eitum į tualetą?

Nėra prasmės smarkiai riboti skysčių suvartojimo vien tam, kad nereikėtų keltis iš kėdės. Ilgalaikis nejudrumas ilgos kelionės metu yra didesnė problema nei retkarčiais pasitaikantis poreikis nueiti į tualetą.

Be to, periodiškas atsistojimas ilgo skrydžio metu yra naudingas veninei kraujotakai. JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja ilgų skrydžių keleiviams judinti kojas, įtempti blauzdų raumenis ir periodiškai vaikščioti. [36]

Todėl apsilankymas tualete saugiu momentu skrydžio metu gali būti vertinamas labiau kaip papildoma proga trumpam pasivaikščioti, o ne kaip nepatogumas, dėl kurio reikia iš anksto dehidratuoti.

Kaip suprasti, kad gali nepakakti skysčių

Sveikam suaugusiajam ankstyvieji požymiai gali būti padidėjęs troškulys, burnos džiūvimas, sumažėjęs šlapimo išsiskyrimas ir tamsesnis šlapimas. Taip pat galimi galvos skausmai, silpnumas ar lengvas galvos svaigimas, tačiau šie simptomai yra nespecifiniai ir kelionės metu gali atsirasti dėl daugybės kitų priežasčių. [37]

Pavyzdžiui, galvos skausmą po skrydžio gali sukelti miego trūkumas, migrena, laiko juostų atsilikimas arba problemos, išlyginančios sinusų slėgį. Todėl vieno simptomo negalima automatiškai interpretuoti kaip dehidratacijos požymio.

Taip pat nebandykite „gydyti“ sausų akių, nosies užgulimo ar sausos odos gerdami litrus vandens. Esant žemai drėgmei, šie nusiskundimai gali atspindėti lokalizuotą gleivinių ir odos sausumą. [38]

Praktinė tolimojo skrydžio schema

Prieš išvykstant į oro uostą, geriausia laikytis įprasto gėrimo režimo ir vengti lipti į lėktuvą, kai jau esate labai ištroškę. Nereikia gerti daug vandens prieš tai.

Skrydžio metu turėkite po ranka vandens ir periodiškai gerkite nedideliais kiekiais. Jei galite kontroliuoti savo suvartojimą, galite išgerti maždaug 200–250 ml per valandą kaip apytikslę rekomendaciją, tačiau kiekį galite didinti arba mažinti atsižvelgdami į troškulį, kitus gėrimus, maistą ir medicininius apribojimus. Tai rekomendacijos, pagrįstos apžvelgta literatūra, o ne privalomas tarptautinis standartas. [39]

Į bendrą skysčių suvartojimą galima įtraukti arbatą ir saikingą kiekį kavos. Geriausia riboti alkoholio vartojimą, ypač naktinių ar ilgų skrydžių metu. Sveikiems keleiviams elektrolitų turinčių gėrimų paprastai nereikia. [40]

Nusileidus nereikia iš karto „kompensuoti lėktuvo“ litrais vandens. Grįžkite prie įprasto gėrimo režimo, atkreipdami dėmesį į troškulį, mitybą ir šlapimo spalvą. Jei kelionė tęsiasi karšto klimato sąlygomis arba numatoma fizinė veikla, jūsų poreikis gali padidėti dėl visiškai kitos priežasties – prakaitavimo. [41]

Kas dažnai suprantama neteisingai

„Dehidratacija lėktuve neišvengiama.“ Tai per stiprus teiginys. Žema oro drėgmė sausina gleivines, tačiau PSO aiškiai pažymi, kad ji pati savaime nesukelia centrinės dehidratacijos. [42]

„Kiekvienas keleivis turėtų išgerti 250 ml vandens per valandą.“ Ne. Ši vertė apžvalginėje literatūroje egzistuoja kaip praktinė gairė, tačiau nėra vienos patvirtintos skysčių netekimo skrydžių metu normos. [43]

„Kava dehidratuoja, todėl jos nereikėtų laikyti skysčiu.“ Vidutinis kavos ir arbatos kiekis padeda palaikyti vandens balansą. Reguliariai vartojant kofeiną, vandens netenkama daugiau, nei suvartojamas kiekis. [44]

„Elektrolitai lėktuve yra geresni už vandenį.“ Vidutiniam sveikam keleiviui nėra jokios svarios priežasties tuo tikėti. Elektrolitų tirpalai yra ypač naudingi, kai prarandama daug druskos, pavyzdžiui, dėl vėmimo ar viduriavimo, o ne vien dėl sauso oro. [45]

„Geriant daug vandens, apsisaugoma nuo trombozės.“ Ši prevencinė priemonė nėra įrodyta. Keliaujant dideliais atstumais, daug svarbiau judėti ir mažinti venų stazės kiekį. [46]

Svarbiausi ekspertų pastebėjimai

Alex Buoite Stella, PhD, yra Triesto universiteto fiziologijos tyrėjas ir dėstytojas bei Klinikinės taikomosios fiziologijos ir kineziologijos laboratorijos direktorius. Jo tyrimų sritys apima aplinkos fiziologiją, termoreguliaciją ir hidrataciją. Jis yra vienas iš apžvalgos apie hidrataciją ilgų nuotolių skrydžių metu autorių. Tyrėjų komanda padarė išvadą, kad salono sąlygos teoriškai gali pakeisti hidrataciją, tačiau esamų tyrimų nepakanka, kad būtų galima tiksliai nustatyti dehidratacijos dažnumą, mastą ir trukmę ilgų nuotolių skrydžių metu. [47]

Damiras Zubacas, Koperio tyrimų centro Kineziologijos tyrimų instituto vyresnysis mokslo darbuotojas, specializuojasi mankštos fiziologijoje. Jo grupės bendroje apžvalgoje pabrėžiama, kad nėra sutarimo dėl skysčių netekimo ilgų nuotolių skrydžių metu. Autoriai siūlo maždaug 200–250 ml skysčių per valandą rekomendaciją, tačiau taip pat aiškiai įspėja, kad dėl duomenų trūkumo tai reikėtų daryti atsargiai. [48]

Shonda Morrison, daktarė, klinikinių pratimų fiziologė ir Liublianos universiteto Sporto mokslų fakulteto docentė, specializuojasi ekstremalių aplinkos sąlygų fiziologijoje. Ji vadovavo tos pačios apžvalgos rengimui. Tyrėjų komandos požiūris yra ypač naudingas praktikai: šiandieninės hidratacijos rekomendacijos keliaujant lėktuvu yra pagrįstos gerokai mažiau tiesioginių tyrimų, nei dažnai siūloma populiariuose patarimuose dėl griežtai nustatyto vandens kiekio. [49]

Dažnai užduodami klausimai

Kiek vandens reikėtų išgerti dviejų valandų skrydžio metu?

Nereikia skaičiuoti reikiamo kiekio. Jei prieš skrydį gėrėte įprastai ir nejaučiate didelio troškulio, to pakanka tęsti įprastą režimą. Praktiškai 200–250 ml per valandą reikštų apie 400–500 ml, tačiau tai nėra privalomas reikalavimas. [50]

Kiek vandens reikia aštuonių valandų skrydžiui?

Laikydami rekomendacinį 200–250 ml per valandą kiekį, per aštuonias valandas išgersite apie 1,6–2 litrus. Tačiau turėtumėte atsižvelgti į arbatą, kavą, vandenį su maistu ir savo bazinį hidratacijos lygį. Neverskite savęs gerti šio kiekio, jei jums to nereikia. [51]

Ar 12 valandų skrydžio metu reikia išgerti tris litrus?

Nr. Trys litrai gaunami tik mechaniškai padauginus 250 ml iš 12 valandų. Ši formulė nėra privaloma medicininė rekomendacija. Sveikam žmogui geriau laikytis įprasto gėrimo režimo ir gerti pagal poreikį. [52]

Ar turėčiau gerti naktį, jei miegu lėktuve?

Sveikam žmogui nereikia keltis kas valandą, kad atsigertų vandens. Galite išgerti nedidelį kiekį prieš miegą ir tęsti gerti pabudę, priklausomai nuo troškulio.

Ar mineralinis vanduo geresnis už įprastą vandenį?

Standartinis hidratacijos lygis neturi jokio esminio pranašumo. Daugumai keleivių pakanka įprasto, saugaus geriamojo vandens. Ne visada reikalingi specialūs elektrolitai.

Ar galima gerti gazuotą vandenį?

Taip, jei gerai toleruojamas. Gazuoti gėrimai neturi įtakos vandens teikiamam hidratacijos poveikiui, nors kai kuriems žmonėms jie gali padidinti pilvo pūtimą, kuris subjektyviai gali būti labiau pastebimas lėktuve.

Ar turėčiau su savimi pasiimti elektrolitus?

Sveikam žmogui, kuris nevemia, neviduriuoja ar netenka daug skysčių, jų paprastai nereikia. Geriamieji rehidratacijos tirpalai pirmiausia skirti esant vandens ir elektrolitų netekimo atvejams. [53]

Ar kava įskaičiuojama į bendrą kiekį?

Taip. Saikingas kavos vartojimas padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą. Tačiau didelis kofeino kiekis gali sutrikdyti miegą, o tai ypač nepageidautina ilgo skrydžio metu, kai keičiasi laiko juostos. [54]

Ar galiu gerti daugiau vandens, kad kojos netintų?

Vien tik gausus vandens gėrimas neapsaugo nuo kojų tinimo ir neįrodyta, kad jis apsaugotų nuo trombozės. Ilgo skrydžio metu esant venų stazumui svarbiau judinti kojas ir periodiškai vaikščioti. [55]

Kodėl mano lūpos vis dar sausėja išgėrus vandens?

Kadangi žema drėgmė tiesiogiai veikia lūpų paviršių ir gleivines, sausumas nebūtinai reiškia vandens trūkumą visame kūne. [56]

Ar turėčiau gerti mažiau, jei mano kojos patinsta?

Reguliarus kojų patinimas po ilgo sėdėjimo dažniau siejamas su venų užgulimu, per mažu vandens kiekiu. Tačiau širdies nepakankamumo, sunkaus inkstų nepakankamumo ir kitų su skysčių susilaikymu susijusių būklių atvejais rekomendacijos gali skirtis ir jas turėtų nustatyti gydytojas. [57]

Išvada

Sveikam suaugusiam žmogui nereikia konkretaus privalomo vandens kiekio kiekvienai skrydžio valandai. Žemas oro drėgnumas lėktuve gali sukelti gleivinių sausumą, tačiau PSO nelaiko to sisteminės dehidratacijos priežastimi ir automatiškai nerekomenduoja gerti daugiau nei įprastai. [58]

Jei kiekybinės rekomendacijos padeda nepamiršti gerti, galite išgerti maždaug 200–250 ml skysčių per valandą, suprasdami, kad tai yra įprasta praktinė vertė, pagrįsta ribota moksline literatūra, o ne esminis fiziologinis poreikis. Iš tikrųjų reikėtų atsižvelgti į visus gėrimus, maistą, troškulį ir savo būklę. [59]

Svarbiausia vengti lipti į lėktuvą jau dehidratavus, reguliariai gerti nedideliais kiekiais, riboti alkoholio perteklių ir vengti judėjimo pakeisti dideliu kiekiu vandens, tikintis išvengti trombozės. Žmonės, sergantys širdies nepakankamumu, pažengusia inkstų liga arba kuriems taikomi skysčių apribojimai, turėtų laikytis individualių gydytojo rekomendacijų, o ne bendrųjų aviacijos taisyklių. [60]