Svorio metimas: kokie pavojai kyla atsisakius riebalų, baltymų ar angliavandenių?

Kai numetame svorio, būtinai kažko atsisakome. Šis atsisakymas kelia grėsmę ne tik naudingų mikroelementų praradimui, bet ir priešingam efektui – galime priaugti svorio. O tai visiškai nebuvo mūsų planų dalis. Kokia grėsmė gresia atsisakant riebalų, baltymų, angliavandenių – bent vieno iš šių elementų?

Kodėl mums reikia baltymų, angliavandenių ir riebalų?

Tai mikroelementai, kurie prisotina mūsų organizmą naudingomis medžiagomis ir suteikia energijos augimui, gyvenimui ir darbui. Mineralai ir vitaminai yra mūsų organizmo mitybos elementai, kurių mums reikia santykinai nedaug.

Iš angliavandenių žmogus gauna gliukozę. Tai yra energijos šaltinis žmogui. Gliukozę taip pat galima gauti iš riebalų, baltymų, kad būtų galima naudoti kaip ląstelių kurą. Kūnas degina gliukozę ir mainais gamina energiją.

Angliavandeniai

Angliavandeniai gali greitai virsti gliukoze jau kramtant. Angliavandeniai gali užtikrinti greitą gliukozės virsmą energija (paprastieji angliavandeniai) ir lėtą (sudėtingieji angliavandeniai).

Paprastųjų angliavandenių yra maisto produktuose, kuriuose yra krakmolo. Tai bulvės, duona, dribsniai, bandelės ir visi miltiniai produktai, vaisių sultys ir alkoholis.

Sudėtingi angliavandeniai randami daržovėse, grūduose ir vaisiuose, nors ir ne perdirbtuose. Sudėtingi angliavandeniai yra geri, nes jie aprūpina mūsų organizmą skaidulomis – tirpiomis (pektinai ir vaisiai) ir netirpstančiomis (salierai).

[ 1 ], [ 2 ]

Riebalai ir baltymai

Šios medžiagos dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, skatina gliukozės gamybą, dalyvauja energijos apykaitoje ir padeda atkurti energiją. Ši energijos bomba veikia dar 5–6 valandas po to, kai žmogus pavalgo.

Žmonėms gliukozė reikalinga nuolat, be jos smegenys negalės tinkamai funkcionuoti. Todėl gliukozė su maistu turėtų būti gaunama ne didelėmis ir mažomis dozėmis, o tolygiai, per visą dieną.

Norėdami tai padaryti, turite subalansuoti savo mitybą ir valgyti maždaug vienodais intervalais, kad jūsų organizmas galėtų perdirbti gliukozę ir tiekti ją jūsų organizmui visą dieną. Tai yra, patartina valgyti 5–6 kartus per dieną, mažomis porcijomis, vienodais intervalais.

Jei žmogus kartais daug valgo, kartais mažai, gliukozė į organizmą patenka netolygiai, todėl smegenys šiais laikotarpiais veikia prastai. Gali būti jaučiamas bendras silpnumas, mieguistumas ir nuovargis.

Angliavandeniai ir jų savybės svorio metimui

Nuo septintojo dešimtmečio keletą metų spaudoje buvo puoselėjama mintis, kad angliavandeniai prisideda prie antsvorio augimo. Dėl šios priežasties buvo rekomenduojama juos visiškai išbraukti iš dietos. Vėliau gydytojų nuomonė pasikeitė ir angliavandeniai pradėti rekomenduoti dietoje, tačiau reikia būti atsargiems dėl antsvorio. Kitaip tariant, nuomonė, kad angliavandeniai yra naudingi, bet jų sukeliamas antsvoris yra žalingas, buvo nepraktiška.

Nebuvo aiškių nurodymų, kaip vartoti angliavandenius ar ar juos apskritai vartoti.

Žurnaluose buvo nurodoma, kad riebalų sankaupos žmogaus kūne susidaro dėl to, kad žmogus valgo riebalus. Vėliau gydytojai patikslino, kad papildomi kilogramai žmogui susidaro ne dėl riebaus maisto valgymo, o dėl per didelio jo kaloringumo.

Kokia nuomonė būtų naudinga ir praktiška svorio kontrolei? Kaip ir kiek riebalų, baltymų ir angliavandenių galima vartoti?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Svarbūs patarimai, kaip kontroliuoti svorį

Jei jūsų kūno dydis artimas idealiniam (t. y. ūgio ir svorio santykis), galite išbandyti kelias dietas ir apsispręsti ties optimalia mityba, apimančia riebalus, baltymus ir angliavandenius. Tai yra, praktiškai taikyti patikrintą mitybos kursą.

Jei moteris pradeda priaugti svorio po 30 metų, jai reikia pasirinkti tokią angliavandenių formą, kuri leistų jai kontroliuoti svorio normalizavimo procesą. Tai yra, leisti sau pasirinkti angliavandenių meniu ir nepriaugti svorio dėl per didelio kalorijų kiekio maisto. Paprastieji angliavandeniai yra antsvorio šaltinis, jei jų valgoma per daug. Tai miltiniai produktai, bulvės, vaisių sultys su pridėtiniu cukrumi, saldainiai, pyragaičiai, šokoladas.

Visi šie produktai skatina padidėjusią insulino gamybą, kuri turi savybę išlaikyti riebalinį audinį organizme.

Angliavandeniai ir ligos

Jei žmogaus skydliaukė neveikia gerai, jos funkcijos yra sutrikusios, o maiste yra mažai angliavandenių, smegenys pradeda gauti SOS signalus, kad organizmas badauja. Ir tada smegenys siunčia impulsą skydliaukei apie šį alkį.

Skydliaukė nedelsdama reaguoja padidindama hormonų T3 ir T4 gamybą. Tačiau tokioje situacijoje T3 turi savybę jungtis prie kraujyje esančių baltymų ir nebeveiks taip aktyviai, nustos atlikti savo vaidmenį aktyvindamas medžiagų apykaitos procesus.

Kai prisijungia hormonas T3, sutrinka ir sulėtėja medžiagų apykaita. Taigi, riebalinio audinio kaupiasi daugiau nei planavote. Sutrinka skydliaukės pusiausvyra, o angliavandenių nebuvimas arba mažas jų kiekis dar labiau pablogina šį procesą. Skydliaukės ligos gali būti ne tik akivaizdžios, bet ir paslėptos, todėl prieš išbraukiant angliavandenius iš valgiaraščio reikia būti budriems.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Angliavandenių suvartojimas moterims

Žinoma, šios normos yra individualios, tačiau bendros rekomendacijos yra maždaug vienodos. 30–40 metų moterims paros angliavandenių suvartojimas turėtų sudaryti iki 40% visos dietos.

Angliavandeniai turi mažiau kalorijų (energijos vienetų) nei riebalai – 4 kalorijos viename grame. Tačiau šios energijos sunaudojama daugiau nei suvalgius riebalų. Jei moteris suvalgo pakankamai daržovių, vaisių ir daigintų grūdų, ji gauna pakankamai energijos suvalgydama sudėtinius angliavandenius.

Tai padidina gliukozės kiekį, o tai reiškia, kad energijos lygis yra didesnis nei įtraukus į valgiaraštį paprastus angliavandenius. Tačiau tai reiškia, kad moteris turi daugiau judėti ir tikrinti hormonų pusiausvyrą, be kurios bet kokia dieta bus neveiksminga. Moteris, vartojanti pakankamai sudėtingų angliavandenių, išvengia insulino šuolio (kai insulino lygis staigiai pakyla).

Tinkamai sudarytas angliavandenių meniu leidžia išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, tačiau neleidžia jam sumažėti. Meniu esantys angliavandeniai padeda geriau ir greičiau įsisavinti kitas medžiagas, aprūpina organizmą pakankamai skaidulų, angliavandeniai ilgam suteikia sotumo jausmą, todėl moteris nepapildys savo atsargų skrandyje, nes nejaučia nepakankamos mitybos. Ir todėl ji nesikaups riebalų sankaupų.

Baltymai ir riebalai taip pat turėtų būti subalansuoti, tai padės geriau įsisavinti angliavandenius.

Baltymai ir jų savybės

Baltymų savybės yra tokios įvairios, kad jie gali sudaryti iki 30 rūšių aminorūgščių. O aminorūgštys yra statybinė medžiaga mūsų pačių baltymų gamybai. Jos reikalingos žmogui augti, raumenų ir kaulų audiniams vystytis ir atsigauti po pažeidimų, o imunitetui stiprėti kovojant su ligomis.

Organizme nuolat vyksta medžiagų apykaitos procesai, prie kurių prisideda baltymai. Dėl medžiagų apykaitos jie perdirbami į gliukozę, ir žmogus gauna gyvybinės energijos. Aminorūgštys padeda žmogui formuotis tarpininkams endorfinų hormonų ir enkefalinų medžiagų, gerinančių nuotaiką ir bendrą savijautą, gamybai.

1 gramas baltymų yra 4 kilokalorijos. Būtent tiek energijos žmogus gauna iš 1 gramo baltymų. Baltymai į gliukozę virsta daug silpniau ir lėčiau nei angliavandeniai. Palyginimui: gliukozė iš angliavandenių yra apdorojama per 1–2 valandas po jų suvartojimo, o iš baltymų – per beveik 4 valandas po baltyminio maisto suvartojimo.

Baltymai, pavertę gliukoze, padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir tuo pačiu energijos lygį.

Taigi, mums reikia ir baltymų, ir angliavandenių, kad palaikytume gyvybinę energiją ir medžiagų apykaitą. Todėl žmogus turėtų valgyti lygiomis dalimis, kad šie mainai būtų užtikrinti visą dieną.

Aminorūgštys ir jų savybės

Aminorūgštys skirstomos į dvi kategorijas: natūralios, kurias organizmas pasigamina pats, vadinamos nepakeičiamosiomis, ir tos, kurios į organizmą patenka su maistu iš išorės – jos vadinamos nepakeičiamosiomis. Pirmųjų gaminama daugiau – iki 80 %, antrųjų – tų, kurios į organizmą patenka su maistu, vadinamų nepakeičiamosiomis – gaminama mažiau – iki 20 %.

Yra devynios nepakeičiamos aminorūgštys: lizinas, leucinas, metioninas, izoleucinas, histidinas, triptofanas, valinas, fenilalaninas, treoninas. Nepakeičiamos aminorūgštys yra labai svarbios organizmui, nes jos padeda susidoroti su skausmo simptomais ir prisotina organizmo ląsteles deguonimi.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Amino rūgštys randamos baltymuose

Gyvūninės kilmės maistas, kuriame yra visų aminorūgščių, yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, paukštiena. Tai pilnaverčiai baltymai, kurie labai greitai prisotina žmogų. Šiame meniu yra ne tik baltymų ir aminorūgščių, bet ir riebalų. Tačiau liesoje mėsoje ir žuvyje, taip pat neriebiuose pieno produktuose riebalų nėra.

Jei žmogus nevalgo mėsos, jis turi derinti savo mitybą taip, kad gautų baltymų ir riebalų iš kitų produktų, bent jau iš augalinių. Tačiau augalinius produktus reikia derinti taip, kad juose būtų pilnai baltymų ir riebalų. Pavyzdžiui, ryžiai ir pupelės suteiks ir baltymų, ir aminorūgščių. Tačiau tie, kurie kenčia nuo antsvorio, taip pat turėtų stebėti produktų kalorijų kiekį ir jų prisotinimą krakmolu. Šiame derinyje yra daug krakmolo, jis gali netikti antsvorio turintiems žmonėms. Be to, krakmolas gali išprovokuoti insulino išsiskyrimą organizme.

[ 15 ], [ 16 ]

Riebalai ir jų savybės

Biologiškai riebalai atrodo kaip žiedai, sujungti į grandines grandžių pavidalu. Kai maistas yra apdorojamas organizme, riebalų rūgštys patenka į kraują. Jos labai lėtai paverčiamos gliukoze. Todėl gliukozės kiekis organizme dėl riebalų apdorojimo didėja gana lėtai.

Tačiau gliukozės kiekis taip pat krenta lėtai. Riebalai ilgam – kelioms valandoms – suteikia sotumo jausmą. Tai palengvina svorio kontrolę, nes žmogus ilgai nenori valgyti pavartojęs riebalų.

Kokių rūšių riebalų yra?

Gyvūninės – tai yra sotieji, augalinės – tai yra polinesočiosios ir mononesočiosios – tai riebalų rūšys. Jei organizme yra pakankamai riebalų, riebaluose tirpūs vitaminai puikiai absorbuojami į kraują ir suteikia labai gerą poveikį, užtikrindami gyvybinę organizmo veiklą.

Riebalų rūgštys, patekusios į organizmą su riebalais, leidžia žmogui gaminti hormonus, įskaitant pagrindinius, tokius kaip testosteronas, estrogenas, progesteronas. Šie hormonai yra juos gaminančios reprodukcinės sistemos nuopelnas.

Riebalų atsisakymo pasekmės

Jei žmogus atsisako riebalų, hormonų gamyba staiga nustoja, o moterims tai sukelia neigiamų pasekmių sveikatai. Per anksti nutraukus hormonų gamybą kiaušidėse, prasideda ankstyva menopauzė ir su ja susijusios neigiamos būklės. Tai yra, karščio pylimai ir atoslūgiai, karščiavimas, galvos skausmai ir kt.

Tyrimai rodo, kad tokioms moterims taip pat gresia kraujavimas, kraujagyslių užsikimšimas ir insultas. Moterims, kurios atsisako riebalų iš savo mitybos raciono, gali smarkiai padidėti kraujospūdis arba jo šuoliai, jau nekalbant apie nekontroliuojamą antsvorį.

Yra įrodymų, kad per mažai riebalų turinti mityba ne tik padidina kraujospūdį, bet ir ardo smegenų kraujagysles, taip pat didina jų plyšimo riziką.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Riebalai ir kalorijos

Iš vieno gramo riebalų žmogus gali gauti daug daugiau kalorijų nei iš baltymų ir angliavandenių – net 9 kalorijas. Todėl daug riebalų maiste yra energijos perteklius, kurio nepanaudojame ir kuris paverčiamas riebaliniu audiniu.

Tačiau be riebalų kiekio maiste kontrolės, reikia atkreipti dėmesį ir į jų formą. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje yra nesočiųjų riebalų, o gyvūniniuose riebaluose (pavyzdžiui, kiaulienos kiautuose) – sočiųjų riebalų. Tačiau abu produktai turi vienodą kalorijų kiekį.

Taigi, alyvuogių aliejų sveikiau įtraukti į savo mitybą nei kiaulienos taukus. Jums reikia aprūpinti savo organizmą daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių nei sočiųjų.

[ 23 ]

Riebalai ir skrandis

Riebalai yra kaloringi, ir vis dėlto galime jų suvalgyti daugiau nei reikėtų, nes jie neužima daug vietos skrandyje. Būtent skaidulos užima daug vietos virškinamajame trakte, be to, jos brinksta, todėl negalime jų daug valgyti. Turime kontroliuoti riebalų kiekį maiste, nenorime priaugti svorio dėl jų pertekliaus.

Jei riebalų ir baltymų mityba parinkta neteisingai, tuomet gali varginti pilvo skausmas, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir antsvoris. Šie simptomai ypač gali pasireikšti antroje menstruacinio ciklo pusėje, kai organizmas yra labiau pažeidžiamas dėl padidėjusios hormonų gamybos.

Norint teisingai apskaičiuoti savo valgiaraštį, jame turi būti ne daugiau kaip 30 % riebalų, o dauguma jų turėtų būti nesotieji. Tuomet žmogus kartu su baltymais gaus ir likusias maistines medžiagas – tai baltymų meniu.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Paslėpti riebalai

Riebalai gali persotinti organizmą, jei nežinote apie ten esančius paslėptus riebalus. Net jei griežtai laikotės riebalų meniu normos, galite nežinoti apie transriebalus, kurie persotina produktus. Pavyzdžiui, transriebalai margarinuose, šokolade, saldainiuose, pyraguose, sausainiuose. Kad nepakliūtumėte į paslėptų riebalų spąstus, turite skaityti produktų – visko, ką perkate, – sudėtį.

Net jei etiketėje parašyta „0 % riebalų“ arba „be riebalų“, tai nereiškia, kad nėra transriebalų, o tai rodo žemą kokybę. Pigūs produktai turi riebalų, kurie neturi maistinės vertės, bet yra kaloringi. Šie produktai gali sugadinti jūsų pastangas numesti svorio.

Todėl rūpinkitės savimi ir vartokite tik aukštos kokybės produktus be transriebalų.